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A equipe da personal trainer online desenvolveu esse treino de iniciantes com vídeo dos exercícios para alunos do sexo masculino que podem treinar 5 vezes por semana. Para potencializar os resultados é fundamental que seja feita uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 kcal por quilo corporal prescrita por uma nutricionista.

Treino de iniciantes, série ABC

Nesse treino de iniciantes, vamos usar a divisão da série ABC sendo que no treino “A” vão ser realizados exercícios para costas, ombro, peito, bíceps tríceps. No treino “B” treinar os membros inferiores e o abdômen, antes de começar o treino faça 5 minutos de caminhada e um alongamento leve.

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Descrição do treino

SEGUNDA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “A”

Puxador 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Supino reto 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Elevação lateral 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Tríceps pulley 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Rosca direta com halter 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

TERÇA- FEIRA | QUINTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “B”

Cadeira extensora 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Cadeira flexora 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Leg press 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Panturrilha no leg press 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Abdominal reto 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Abdominal diagonal 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

QUARTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “C”

Remada baixa 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Supino inclinado 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Rosca concentrada 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Tríceps testa 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Remada alta com halter 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino “A”

Puxador 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Supino reto 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Elevação lateral 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Tríceps pulley 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”
Rosca direta com halter 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60”

Como interpretar o treino
Ex: Cadeira extensora 3×20 |carga pesada| 60” | 2”-4 | 90”
No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 20 repetições com a carga pesada e 60 segundos de intervalo entre as séries.

Carga de treino

A carga para alunos iniciantes deve ser progressiva e só na última série é que ela deve ficar pesada.

Vídeo dos exercícios

Os vídeos dos exercícios podem ser visualizados em nosso canal de treino www.youtube.com/canalpto. Para encontrar o vídeo no canal basta clicar na lupa e digitar o nome.

 

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

14 Comments

  1. Elias Alves Castro disse:

    Não consigo ter força pra fazer exercícios.

  2. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    O seu treino pode está errado, sua alimentação pode estar errada ou você pode ter algum distúrbio neuromuscular, procure um médico antes de iniciar o treino.
    Att

  3. Andre botelho disse:

    Ola sou iniciante homem faço treino 3 veses por semana segunda peito e tricpes quarta perna e ombro sexta costa e biceps está correto

  4. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, boa tarde!
    Não, esse modelo é para alunos avançados, converse com seu professor ou contrate nossa consultoria para adequar o seu treino a seu nível e acelerar seus resultados.
    Att

  5. Olá amigo tenho uma pergunta pra fazer qual o peso da carga

  6. Caiua Ribeiro disse:

    Treino apenas 4x na semana, como adequar essa rotina a minha??

  7. Rodrigo Ramos disse:

    Esse é um exemplo de treino com caráter pedagógico para alunos da graduação de do curso de educação física.

  8. Rodrigo Ramos disse:

    Esse é um exemplo de treino com caráter pedagógico para alunos da graduação de do curso de educação física.

  9. LUCIANO AMORIM disse:

    BOM DIA,
    RODRIGO

    ESTOU ALGUNS MESES PARADO,
    TERIA COMO INICIAR ESTE TREINO ABC INICIANTE OPÇÃO DO SEU SITE E EM QUANTO TEMPO,
    E TERIA COMO FAZER UM TREINO ABC PARA APOS O TERMINO(INICIANTE), LEMBRANDO QUE SEMPRE MALHEI, MAIS DEFINIÇÃO.
    GOSTARIA QUE VOCE ELABORASSE OU DESSE UMA DICA DE COMO MALHAR POR LONGO TEMPO E VOLTAR AO RESULTADO DESEJADO.
    DEFINIÇÃO PEITO, BRAÇOS, COSTAS E PERNAS.

  10. Rodrigo Ramos disse:

    Olá, bom dia!
    Sim, podemos montar o treino com esse foco, basta contratar a consultoria e realizar sua avaliação.
    Att

  11. THIAGO DA SILVA BORDINI disse:

    olá,bom dia!
    comecei a 5 meses a treinar pesava 128 kg agora estou com 104 mudei totalmente a minha alimentação,
    e estou treinando 5 vezes na semana meu foco e chegar aos 90 kg tenho 1,82 de altura , mas as vezes sinto uma indisposição ao treinar gostaria de saber se estou errando em algo nos treinos ou precisava tomar algo pra ajudar no processo?

  12. olá,bom dia!
    comecei a 5 meses a treinar pesava 128 kg agora estou com 104 mudei totalmente a minha alimentação,
    e estou treinando 5 vezes na semana meu foco e chegar aos 90 kg tenho 1,82 de altura , mas as vezes sinto uma indisposição ao treinar gostaria de saber se estou errando em algo nos treinos ou precisava tomar algo pra ajudar no processo?

  13. Rodrigo Ramos disse:

    Bom, dia 1º de tudo PARABÉNS VOCÊ É UM VENCEDOR!!!!!. O problema está na alimentação, deve esta comendo muito pouco para seu tamanho.
    Att. Prof. Rodrigo Ramos

  14. Douglas disse:

    Opa, boa noite!

    Me chamo Douglas e sou CEO da GMM Suplementos.

    Estava pesquisando alguns sites pela internet e encontrei o seu, achei ele bem estruturado e com ótimos artigos que são relacionados ao tema de suplementos.

    Gostaria de saber se você (s) tem interesse em fazer uma parceria conosco, colocando um banner nos seus artigos relacionados ao tema ou na home do seu site. Também podemos criar um combo de suplementos no nome do site para redirecionar para esse combo especifico!

    Enfim, podemos trocar uma ideia? O que acha da proposta?

    Se preferir um contato mais rápido pode me chamar no meu whatsapp: 48 98468-0615
    – Douglas GMM Suplementos

    Nosso Instagram: https://www.instagram.com/gmmsuplementos/?hl=pt-br
    Nosso Facebook: https://www.facebook.com/GMMSuplementos/

    Att,
    Team GMM Suplementos

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