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Você, mulher que entra na academia. Qual o seu principal objetivo? Se essa pergunta fosse feita há alguns anos atrás, provavelmente sua resposta seria algo relacionado a emagrecimento, barriga “chapada”, pernas mais finas. Agora se a pergunta for feita hoje, a resposta é bem diferente – principalmente na parte das pernas. Com o advento da musculação nos dias de hoje, as mulheres querem não só ter a barriga “chapada”, mas coxas e pernas grossas.

Para que isso seja possível, é necessário que você entenda quais músculos você deve malhar para atingir seu objetivo, vamos a uma rápida definição sobre eles.

Adutores e abdutores

Exercícios para as pernas, top 10 para ganhar volumeSão músculos menores, têm a função de abrir e fechar os quadris. Além de serem auxiliares na movimentação dos glúteos. Fortalecê-los é fundamental para engrossar as coxas (laterais) e equilibrar os movimentos do quadril.

Quadríceps femoral

Responsável pela extensão dos joelhos e auxilia na flexão do quadril. É um dos grupos musculares mais resistentes e fortes do corpo humano.

Isquiotibiais

Este tem função quase que “contrária” ao quadríceps. É responsável por flexionar os joelhos e extensão do quadril.  São músculos pouco flexíveis, é necessário trabalha-los com muito cuidado.

Em resumo, é necessário trabalhar estes músculos para engrossar as coxas. O treino precisa ser muito bem dividido e com movimentos adequados para cada um deles. Para isso, vamos apresentar alguns exercícios muito indicados para você atingir esse objetivo.

ena de exercícios e variações para malhar os músculos inferiores. Porém, estes são os mais indicados e efetivos para que você consiga engrossar suas coxas. Mas fique atenta ao tempo de descanso (não ultrapassar 1 minuto); velocidade da execução (sempre controlando as descidas) e a quantidade de repetições (sempre voltadas à hipertrofia).

Alimentação correta é essencial. Se não se alimentar bem, o tempo que fica na academia não vai adiantar nada. Sua dieta deve ter um equilíbrio entre carboidratos e proteínas, com isso ocorrerá à regeneração de suas fibras. Se não estiver adequada, você não irá ganhar massa e sim perder.

E por fim, um descanso eficiente. Não abra mão de, pelo menos, 8 horas de sono diárias. Já citamos várias vezes isso, mas é sempre importante lembrar: quem não descansa, não cresce.

Exercícios para as pernas

1. Avanço
2. Leg Press 45º
3. Agachamento
4. Hack Machine
5. Agachamento no Smith
6. Stiff
7. Cama flexora
8. Avanço Búlgaro
9. Cadeira adutora
10.Cadeira abdutora

Conclusão

Existem mais de uma centena de exercícios e variações para malhar os músculos inferiores. Porém, estes são os mais indicados e efetivos para que você consiga engrossar suas coxas. Mas fique atenta ao:

  • Tempo de descanso (não ultrapassar 1 minuto)
  • Velocidade da execução (sempre controlando as descidas)
  • Quantidade de repetições (sempre voltadas à hipertrofia).

Alimentação correta é essencial. Se não se alimentar bem, o tempo que fica na academia não vai adiantar nada. Sua dieta deve ter um equilíbrio entre carboidratos e proteínas, com isso ocorrerá à regeneração de suas fibras.

Se não estiver adequada, você não irá ganhar massa e sim perder.
E por fim, um descanso eficiente. Não abra mão de, pelo menos, 8 horas de sono diárias. Já citamos várias vezes isso, mas é sempre importante lembrar: quem não descansa, não cresce.
Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos

Referência:

Análise eletromiográfica dos músculos posteriores da coxa na cadeira e mesa flexora, Daniella Regina Crispim Schaefer∗ Lílian Gerdi Kittel Ries. Grupo de Pesquisa de Fisioterapia, Curso de Educação Física, Universidade do Estado de Santa Catarina, Florianópolis, Santa Catarina, Brasil.

Atividade eletromiográfica no agachamento nas posições de 40o, 60o e 90o de flexão do joelho. Catarina de Oliveira Sousa1, José Jamacy de Almeida Ferreira2, Ana Catarina L. Veras Medeiros3, Antônia Hermínia de Carvalho4, Rosana Cavalcante Pereira5, Dimitri Taurino Guedes6 e Jerônimo F. de Alencar2. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 5 – Set/Out, 2007

 

Exercícios para as pernas, conheça os 10 melhores para as coxas

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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