PLANEJAMENTO DO ALUNO

Mapa de Evolução Personalizado

Simulação baseada na avaliação inicial da aluna

ObjetivoRecomposição
Peso atual62 kg
Peso meta56 kg
Altura1,58 m
IMC atual24,8

1. Diagnóstico calculado

Peso atual dentro da faixa adequada. A estratégia ideal é recomposição corporal, não emagrecimento agressivo.

2. Meta de evolução

62 → 56 kg

Meta total: redução de 6 kg com preservação de massa muscular.

Ritmo recomendado0,25–0,40 kg/sem
Prazo estimado16–24 semanas
EstratégiaBaixo risco de flacidez
FocoDefinição + força

3. Projeção corporal

Peso62 → 56 kg
IMC24,8 → 22,4
Cintura estimada-6 a -9 cm
Composição corporalGordura ↓ / força ↑
Como a perda desejada é moderada, o plano prioriza definição e manutenção da massa magra.

4. Estratégia do professor

Como a aluna já está próxima de uma faixa corporal adequada, a estratégia não deve ser agressiva. O foco será reduzir gordura corporal preservando massa muscular, aumentando força relativa e melhorando definição.

Objetivo: chegar a 56 kg sem sacrificar massa muscular e sem aumentar risco de flacidez.

Planejamento Condensado do Macrociclo

Estrutura de 5 meses para recomposição corporal: dois mesociclos básicos, dois específicos e um estabilizador.

MACROCICLO • 20 SEMANAS
Semanas 1–4

Mesociclo 1

BÁSICO
Resistência Muscular de Média Duração
Aumentar gasto, condicionamento e tolerância ao volume.
S1Ord.
S2Ord.
S3Teste
S4Choque
Semanas 5–8

Mesociclo 2

BÁSICO
Resistência Muscular de Curta Duração
Aumentar densidade, intensidade relativa e eficiência da sessão.
S5Ord.
S6Ord.
S7Teste
S8Choque
Semanas 9–12

Mesociclo 3

ESPECÍFICO
Resistência de Força
(Hipertrofia)
Preservar massa muscular e melhorar composição corporal.
S9Ord.
S10Teste
S11Choque
S12Estab.
Semanas 13–16

Mesociclo 4

ESPECÍFICO
Força Máxima
(FM)
Aumentar força relativa e consolidar adaptações anteriores.
S13Ord.
S14Teste
S15Choque
S16Estab.
Semanas 17–20

Mesociclo 5

ESTABILIZADOR
Consolidação Técnica e Metabólica
Reduzir fadiga, estabilizar ganhos e preparar novo ciclo.
S17Ord.
S18Ord.
S19Estab.
S20Estab.

Evolução das capacidades físicas

O treinamento muda de foco ao longo do macrociclo.

RM média duração
RM curta duração
Resistência de força / Hipertrofia
Força máxima / FM
Estabilização

Por que essa periodização foi escolhida?

Como a meta é sair de 62 kg para 56 kg sem perder massa muscular, o macrociclo começa aumentando gasto e resistência, evolui para hipertrofia e força máxima, e finaliza estabilizando os ganhos.

Simulação gerada a partir da avaliação inicial. Os resultados dependem da adesão ao treino, dieta e rotina.

Planejamento Condensado do Macrociclo

Estrutura de 5 meses para emagrecimento sem flacidez, com dois mesociclos básicos, dois específicos e um estabilizador.

MACROCICLO • 20 SEMANAS
Semanas 1–4

Mesociclo 1

BÁSICO
Resistência Muscular de Média Duração
Objetivo: aumentar gasto, tolerância ao volume e base condicionante.
S1Ord.
S2Ord.
S3Teste
S4Choque
Semanas 5–8

Mesociclo 2

BÁSICO
Resistência Muscular de Curta Duração
Objetivo: aumentar densidade, intensidade relativa e eficiência da sessão.
S5Ord.
S6Ord.
S7Teste
S8Choque
Semanas 9–12

Mesociclo 3

ESPECÍFICO
Resistência de Força
(Hipertrofia)
Objetivo: preservar massa muscular e melhorar composição corporal.
S9Ord.
S10Teste
S11Choque
S12Estab.
Semanas 13–16

Mesociclo 4

ESPECÍFICO
Força Máxima
(FM)
Objetivo: elevar força relativa e consolidar adaptações anteriores.
S13Ord.
S14Teste
S15Choque
S16Estab.
Semanas 17–20

Mesociclo 5

ESTABILIZADOR
Consolidação Técnica e Metabólica
Objetivo: estabilizar ganhos, reduzir fadiga acumulada e preparar novo ciclo.
S17Ord.
S18Ord.
S19Estab.
S20Estab.

Evolução das capacidades físicas

O treinamento muda de foco ao longo do macrociclo. A cada fase, uma capacidade física domina o planejamento.

RM média duração
RM curta duração
Resistência de força / Hipertrofia
Força máxima / FM
Estabilização

Por que essa periodização foi escolhida?

Como o objetivo é emagrecer sem flacidez, o macrociclo começa com capacidades voltadas ao aumento de gasto e resistência muscular, evolui para resistência de força/hipertrofia e finaliza com força máxima, preservando massa muscular e melhorando a definição.