Intervalado
Aqui o objetivo é resistência, não velocidade. Você alterna blocos de corrida com blocos de caminhada, e o que evolui de semana pra semana é o tempo que você aguenta correr sem parar, não o quão rápido você corre.
É o treino que ensina seu corpo a sustentar esforço por mais tempo. Se você tentar acelerar em vez de aguentar mais tempo, perde o efeito do treino.
Caminhada inclinada (zona 2)
Esse é o treino que mais gente subestima, e é justamente o que sustenta todo o resto. A função dele é adaptação articular e tecidual: preparar tendão, cartilagem e músculo pra aguentar o volume que vai aumentar nos outros dois treinos.
Se você pular esse treino achando que é "o mais fraco", o risco de lesão nos outros dois sobe. Ele não aparece em km ou minutos de corrida, mas é a base que permite você evoluir sem se machucar.
Longo (treino específico)
Esse é o treino da meta. É aqui que a distância aumenta semana a semana, é o termômetro direto da sua evolução rumo aos 10K.
É também o treino mais sensível: se as semanas anteriores (intervalado + Z2) não foram bem executadas, o corpo sente aqui primeiro.
Como você ainda está construindo a base de corrida contínua, esse treino vai em blocos de corrida + caminhada controlados pelo GPS do seu Garmin. O intervalo de caminhada vai diminuindo semana a semana, até você conseguir correr o trajeto inteiro sem parar. Ritmo alvo na parte de corrida: por volta de 8 km/h, o suficiente pra te manter entre zona 3 e 4 de frequência cardíaca (75-90% da FCmáx).
Como a carga progride
Nas semanas normais, o volume sobe cerca de 5% em relação à semana anterior. Nas semanas marcadas como Choque, o salto é maior, em torno de 10%, pra gerar um estímulo mais forte de adaptação. Depois de cada choque vem uma semana Recuperativa, com volume reduzido, pra o corpo absorver o estímulo antes do próximo bloco.
O treino longo (Treino 3) é o motor do volume semanal. Cada barra abaixo é a distância daquela semana. As quedas nas semanas 5 e 10 são propositais: são semanas de recuperação, não retrocesso, é o corpo absorvendo o estímulo antes do próximo bloco.
Por volta da semana 7 ela reencontra os 5 km que já corria. O macrociclo termina na semana 12 acima desse nível, em 5,9 km.