Esse é truque dos atletas para ganhar massa e que você também pode usar

Você já deve ter percebido: no início do treino, tudo evolui rápido.
Carga sobe, músculos respondem, e o progresso motiva.

Mas, com o tempo, isso desacelera. Mesmo treinando com consistência, os ganhos de força estagnam, a hipertrofia desacelera e a sensação de estar “parado no mesmo lugar” aparece. E é aí que muitos desistem — ou buscam soluções erradas.

Esse bloqueio é o que chamamos de platô de treinamento. A boa notícia é que há uma maneira comprovada de evitar isso, e ela não exige mais tempo, nem mais suplementos — apenas estratégia.

Por que o corpo estagna?

Nas primeiras semanas de treino, os ganhos de força vêm principalmente de adaptações neurais: seu sistema nervoso aprende a recrutar mais fibras musculares de forma eficiente.
Esse processo é chamado de coordenação intra e intermuscular. Você fica mais forte, mesmo sem crescer visivelmente.

Com o tempo, entra em cena a hipertrofia muscular — o aumento real do volume do músculo.
Mas depois de alguns meses de estímulo repetido, o corpo já está adaptado. Ele não reage mais com a mesma intensidade.

Para voltar a crescer — em força e massa — é necessário reativar o sistema nervoso com estímulos diferentes. E é exatamente isso que atletas fazem.

A estratégia usada por atletas

Atletas avançados usam ciclos curtos de força máxima para provocar novas adaptações neurais, que depois são aproveitadas nos treinos de hipertrofia.
É como abrir um novo caminho para o músculo responder melhor ao estímulo.

Essa estratégia, que parece avançada, pode e deve ser aplicada por alunos comuns — especialmente aqueles que já treinam há mais de 6 meses e sentem o progresso estagnar.

O que diz a ciência

Um estudo conduzido por Carvalho et al. (2020) testou essa lógica com dois grupos de praticantes experientes:

• O grupo HT treinou 8 semanas com foco total em hipertrofia (4x 8–12RM).
• O grupo STHT fez 3 semanas de força máxima (4x 1–3RM), seguido de 5 semanas de hipertrofia.

O resultado?
O grupo que combinou força + hipertrofia teve:

• Maior ganho de força máxima
• Maior espessura muscular no vasto lateral
• Resposta superior ao estímulo do treino

Ou seja, alternar fases curtas de força com fases de hipertrofia potencializa ambos os resultados.

Como aplicar no seu treino

Você pode usar essa estratégia de duas formas simples:

1. A cada 12 semanas de treino:

Insira 3 semanas focadas em força máxima

• Carga: 85–95% do seu 1RM
• Séries: 4
• Repetições: 1 a 3
• Intervalo: 3 minutos

2. Dentro de um ciclo de 8 semanas:

• Semanas 1 a 3: força máxima (2 sessões por semana)
• Semanas 4 a 8: hipertrofia (4x 8–12RM, 1 min intervalo)

Essa combinação reativa o sistema nervoso, melhora o desempenho e torna os ganhos de massa muscular mais eficientes — sem precisar recorrer ao uso de hormônios.

Exemplo prático

Aluno com 1RM no agachamento de 100 kg.

Após aplicar o ciclo 3+5 (força + hipertrofia):

• 1RM foi para 108 kg
• Volume total do treino aumentou em 15%
• Espessura muscular do quadríceps aumentou significativamente

Aplique a estratégia dos atletas. Use 3 semanas de força máxima e destrave sua evolução com método não com hormônio como fiz com minha aluna Raquel Zuch

📚 Referência científica

Carvalho et al. (2020). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine.

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