Cluster Set – Como usar para crescer rápido

O método Cluster Set é uma técnica de treinamento que visa aumentar a força, hipertrofia e reduzir os riscos de lesões. 

Ele é um método de treino caracterizado por séries c/ um n° baixo de reps. separadas por períodos
curtos de descanso implementados entre um ou grupos de repetições.

As séries cluster não são realizadas até à falha, mas vão-se tornando extremamente intensas à medida que o n° de séries totais realizadas aumenta;

A técnica se baseia na divisão das séries em blocos menores, para conseguir realizar mais repetições com cargas maiores e maior recuperação entre as pausas. 

Para realizar o cluster set, é importante não escolher exercícios que você precise de ajuda para garantir que o treino seja realizado com segurança. Então nunca use com exercícios como o agachamento ou Leg press, porque se você falhar no meio do movimento pode se machucar

A técnica é realizada dividindo as séries tradicionais em pequenos blocos. Por exemplo, ao invés de realizar 12 repetições sem parar na cadeira extensora, serão feitos 10 repetições com a carga máxima e mais 10 séries com 4 repetições cada e 15 segundos de intervalo entre cada bloco. 

Ao término do processo, descanse por 1 a 2 minutos e repita por 1 vezes. O cluster set é uma técnica eficaz para melhorar o desempenho durante os treinos com cargas elevadas. Além disso, pode ajudar a prevenir lesões e aumentar o desempenho de quem busca a hipertrofia.

Nós sempre usamos esse método com alunos avançados aqui no programa acelerador de musas para potencializar o ganho de massa muscular.

Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG. The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Dec;49(12):1861-1877. doi: 10.1007/s40279-019-01172-z. PMID: 31506904; PMCID: PMC6851217. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31506904/#:~:text=Background%3A%20Cluster%20sets%20(CSs),neuromuscular%20performance%20is%20still%20equivocal.