Top 6 – Métodos de musculação para hipertrofia muscular de mulheres
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O treino de pernas para ectomorfos é um desafio para mulheres magras e com pouco tempo para treinar. Hoje vamos apresentar um método de treino super eficiente para esse público! O método de carga constante (MCC) é um meio de aumentar a intensidade do treino de musculação sem aumentar a carga(kg) do exercício. Ele vem sendo aplicado no treino das nossas alunas magras com muito sucesso

treino de pernas para ectomorfosO método para realizar o treino de pernas para ectomorfos

No método de carga constante (MCC) a cliente com a supervisão de um professor realiza todas as séries com a mesma carga! E para sua  aplicação é necessário a realização de um teste de repetições máximas. O desafio do método é manter a mesma carga do teste de repetições máximas (rep x peso) durante todas as séries com intervalo de 90 a 120 segundos.

Já foi demonstrado que o músculo  precisa de 2 a 3 minutos  de intervalo entre as séries para realizar 10 repetições sem perda de desempenho. No entanto, estes longos tempos de recuperação são usados em exercícios de alta intensidade.

Uma alternativa para esse processo é realizar 2 ou 3 exercícios para grupos musculares diferentes para não perder tempo!

Se o intervalo for de somente 60 segundos de descanso entre as séries, o desempenho de repetições máximas diminui progressivamente de 10 para 8 e 7 repetições em três séries consecutivas. Pois, 1 ou 2 minutos de intervalo entre as séries são o tempo de recuperação mais adequado para protocolos de hipertrofia muscular.

Como usar o método de carga constante no treino de pernas para ectomorfos

O método de carga constante (MCC) pode ser aplicado teoricamente com cargas de 80-90% 1RM dependendo do exercício testado. O grande desafio desse método é que o músculo consiga realizar todas as repetições proposta mesmo com a recuperação incompleta entre as séries.

A recuperação insuficiente aumenta:

  • O recrutamento de células satélite
  • Promove a produção de uma série de hormônios que promovem a hipertrofia muscular.

Granulada e Paoli (2012) afirmam que a técnica de MP pode ser mais apropriado para os atletas experientes! Mas também pode ser recomendada para um iniciante. Porque a sua aplicação requer a capacidade para dar o máximo de cada uma das séries atingindo a falha muscular.

treino de pernas para ectomorfos exemplo

Fitness Poster

Um exemplo de aplicação da MP pode ser um exercício como a barra fixa para as costas, onde as séries são sempre realizadas até a falha muscular concêntrica que para alunos iniciantes que geralmente realizam entre 3 e 5 repetições por série e os avançados entre 10 e 15 repetições por série.

Exemplo de treino

  • Cadeira extensora 3×15 + Reveza com o abdominal reto 3×20 30″
  • Cadeira flexora + Reveza com a prancha lateral 3×60″ 30″
  • Agachamento + Reveza com a panturrilha com halter 3×15 30″
  • Panturrilha no Leg press + Reveza com a cadeira abdutora 3×15 30″

Conclusão

O método de carga constante (MCC) vem sendo aplicado de forma instintiva ao longo dos anos nos exercícios de barra fixa, paralela e flexões de braço, mas nos outros exercícios esse  método é pouco utilizado. Mas como já é de conhecimento de todos que fazem musculação esse método de carga constante é muito efetivo na promoção da hipertrofia muscular, e esse fenômeno pode ser observado nos dorsais de alunos que conseguem realizar 10 elevações na barra fixa com somente 90 segundos de intervalo.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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