Nesse artigo vamos explicar como organizar as variáveis básicas do treino de musculação para alunos iniciantes e intermediários.

Escolha dos exercícios.

Um programa de treinamento deve constar de exercícios básicos ou gerais e específicos. Os exercícios básicos são aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvi­mento para os ombros.

Estes exercícios envolvem a ativação de um grande número de fibras musculares do músculo alvo e normalmente requerem a utilização de músculos sinergistas (músculo não alvo mas que auxilia o movimento).

Por exemplo, no desenvolvimento o tríceps auxilia o ombro. Estes exercícios são utilizados principalmente na base do treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que mui­tos atletas não os utilizem em fase de pré-competição.

Os exercícios específicos procuram isolar o músculo alvo, o máximo possível, sendo viável trabalhar angulações diferentes de um mesmo músculo, de acordo com o necessário, sem solicitar mui­to a ação de músculos sinergistas.

Extensão de perna para o quadríceps, voador para o peitoral e levantamento lateral para os ombros são exemplos de exercícios específicos. Normalmente estes exercícios são realizados após um exercício básico e são a escolha para a fase de pré-competição. Alguns atletas afirmam que mais exercícios específicos auxiliam a definição.

A carga de treino

A carga dos exercícios. Este é o peso determinado como resistência durante a série de um determinado exercício. Existem formas de determinar a carga, baseado-se em teste de carga máxi­ma e de repetição máxima.

O teste de carga máxima é mais complicado e pode causar dano muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; as­sim é conveniente seguir estritamente estes passos:

• Realizar aquecimento geral
• Realizar uma série de aquecimento do exercício a ser testado com carga bastante baixa para ‘promover aquecimento localizado bem como para verificar a técnica de execução.
• Determinar uma carga próxima da capacidade máxima do indivíduo testado, o qual deverá realizar uma repetição completa.

A determinação desta carga irá depender da intuição do instrutor e da sua experiência. Daí o perigo deste teste. Antes de realizá-lo, verifi­que se o instrutor tem experiência com este tipo de teste.

Caso a primeira carga seja aquém da capacidade máxima, realizar outra repetição com mais carga, tendo um intervalo mínimo de 2 minutos entre tentativas. Realizar um máximo de 3 tentativas.

Se a carga inicial for acima da capacidade reduzir a carga e realizar, no máximo, mais 2 tentativas. Caso, após a última tentativa, não se tenha alcançado a carga máxima passe-se para outro exercício e teste-se novamente o exer­cício pendente no final do teste ou em outro dia.

Dispondo-se da carga máxima, atribui-se a ela o valor de 100% 1RM.

A partir daí utilizam-se, como referência, os valores de:

• 40- 60% da carga máxima para trabalho de resistência muscular locali­zada
• 80-100% para trabalho de potência
• 80-90% para trabalho de hipertrofia.

Pelo acréscimo de força resultante do treinamento, principal­mente para iniciantes nos quais o aumento de força é muito rápido, é necessário refazer o teste periodicamente.

Já a repetição máxima (RM) é a carga que permite ao atleta realizar um número “X” de repetições e não um número “X+l” . Desta forma 8 RM corresponde à carga que permite a realização de 8 repetições mantendo-se boa forma de execução do exercício, po­rem não mais de 9 repetições. A nona já seria excessiva.

Para trabalho de RML sugerimos carga de 12-25 RM, para po­tência, carga de 1-3RM e para hipertrofia, carga de 6-12 RM.

O intervalo

Intervalo entre as séries/exercícios. Existem muitas pesso­as que vão à academia, mais para bater papo e paquerar do que para outra coisa. Escolha completamente justa; mas se você quiser obter ganhos apropriados e não perder tempo, é melhor não pairar no meio do seu treino para ficar meia hora de conversa com alguém. Realize o seu treino e seja social depois. O intervalo entre as séries e os exercícios deve ser o mínimo possível (45” a 90”), o suficiente para a recuperação muscular, de forma que você consiga realizar eficientemente a próxima série/exercício.

Só assim, combinando-se carga adequada e execução é que se conse­gue saturação e consequentemente adaptação muscular (aumento de força e hipertrofia). Normalmente, este intervalo varia de 1 a 3 minutos, dependendo da intensidade da série/exercício.

Repouso entre os treinos.

Atletas iniciantes podem treinar com mais freqüência. Em fase de adaptação, o mesmo músculo pode ser treinado a cada 72 horas sem que haja sintomas de supertreinamento, desde que a adaptação seja bem feita, é lógico.

Atletas em séries intermediárias devem dar um intervalo de 72- 96 horas, enquanto atletas em séries avançadas devem dar um interva­lo de 6-8 dias antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular.

Pelo menos isto é valido para a maioria dos grupos musculares, ape­sar de que alguns atletas treinem abdômen e panturrilha com mais freqüência para obter melhor resultado.

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