Como usar o Método Pirâmide para crescer! Guia definitivo
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Sim, é! E hoje eu vou te mostrar como se manter bonita aos 50 anos!
Aos 50 anos, a menopausa é uma realidade de muitas mulheres, e com ela, vem o grande achismo que irão ficar feias.
Para piorar a situação, nas academias os professores não estão preparados para nos atender. (Sim, eu já estou beirando os 50 e sei que o corpo não é mais o mesmo!)
Isso acaba gerando uma frustração, você acha que é o fim da linha e com isso, para de se cuidar, porque seu tônus muscular não é mais o mesmo.
Sua barriga começa a crescer por causa da ESTRONA e suas pernas vão ficando flácidas com o sedentarismo.
A idade não precisa levar sua beleza, tudo isso só irá acontecer, se você se permitir chegar nesse nível.
Com um treino e a dieta certa, tudo muda, e é por isso que escrevi esse manual explicando como deve ser o treino para ganhar massa muscular depois dos 50 anos.
Uma mulher de 50 anos pode ganhar massa muscular?
SIM! Claro que não vai ganhar na mesma velocidade que uma mulher de 20, mas ela vai!
De forma geral, uma mulher jovem ganha 1kg de massa muscular em 1 mês, já uma de 50 anos, vai demorar 2 meses.
Então, podemos projetar um ganho de 5-6kg de massa muscular em 1 ano. Parece pouco, mas seu corpo é outro com 5kg concentrado nas coxas e no bumbum.
O lado bom é que o ganho de massa muscular não depende da idade, então em apenas 30 dias, você já começa a ver os resultados de um treino específico para nossa idade.
A grande diferença no treino depois dos 50 é o número de exercícios que você vai fazer por semana.
Eu aos 20 anos usava 5 exercícios para cada músculo por treino. Atualmente, eu só uso 3, mas os pesos são os mesmos que usava aos 20 anos.
Então, o truque é acelerar a recuperação com treinos intensos, mas com poucos exercícios, séries e repetições.
Quando envelhecemos, perdemos principalmente as fibras IIA e IIB. Se deixarmos isso acontecer, a perda de massa muscular na 3° idade será severa.
Mas, com treinos de alta intensidade com 6-10 repetições, é possível preservar e aumentar a massa muscular mesmo com mais de 50 anos.
Outro ponto importante a se considerar, é se a mulher já entrou ou não na menopausa.
Porque essa é uma fase de transição, então, precisamos analisar se a cliente faz reposição hormonal, se tem insônia, algo bem comum nessa fase da vida.
“Qual o melhor exercício para fazer depois dos 50 anos Prof?”
Essa é uma pergunta que todo dia chega no direct no @musculacaoonline e a resposta é simples, MUSCULAÇÃO.
Claro que nessa fase a mulher também deve fazer um pouco de cardio, mas 80% do treino é focado na musculação para ganhar massa muscular.
O treino de musculação deve seguir os seguintes critérios
- 2-3 treinos de perna por semana
- 2-4 exercícios por grupo muscular
- 1-2 exercícios isolados
- 2-3 exercícios multiarticular
- 2-4 séries por exercício
- 4-50 repetições por exercício
- 10-12 séries por grupo muscular por treino
- Peso de 80-100% do Máximo
- 1-2 min de intervalo entre os exercício
- Cadência: rápida na subida é lenta na descida
- Divisão: Full Body, AB, ABC,AB
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Tá professor, eu cresci e agora, é possível definir o corpo depois dos 50 anos?
Sim, você vai conseguir definir, mas temos que ter alguns cuidados.
Para definir você vai aumentar o volume de treino entre 10-20%, isso quer dizer o seguinte, se no seu treino tem 10 séries você vai aumentar para 11.
Também vai colocar um HIIT por 12 semanas, enquanto está fazendo a dieta para definição. Depois de 12 semanas vai fazer 6 semanas de hipertrofia para evitar que seu corpo pare de perder gordura.
O que comer para ganhar massa muscular depois dos 50 anos?
Para ganhar massa muscular rápida nas pernas e glúteos, você precisa ajustar sua alimentação?
A dieta para ganhar massa muscular deve seguir os seguintes parâmetros:
25-40 calorias por kg
1.8-2.2g proteína por kg
3-4g de carboidrato por kg
Claro que tudo isso feito por uma nutricionista, pois não adianta pegar dieta na internet!
É a nutricionista que vai ter dizer 0 que comer para ganhar massa muscular na menopausa e qual suplemento tomar para ganhar massa muscular nas pernas de maneira segura.
Mas apesar de uma gama enorme de suplementos, só a CREATINA E AS PROTEÍNAS TÊM EFICÁCIA COMPROVADA.
“Mas prof, quais são as melhores vitaminas para ganhar massa muscular?”
Bom, a dieta nunca pode carecer de nenhuma vitamina!
Mas quando falamos de hipertrofia as do complexo B são fundamentais para crescer! Mas a vitamina D, E e C também precisam ser observadas de perto.
Qual é a melhor proteína para ganho de massa muscular?
Bom, na internet parece que se você não consumir proteína dos suplementos você não vai crescer!
Bom isso é uma grande mentira, as melhores proteínas são as de origem animal, mas se você tiver uma boa nutricionista também vai conseguir crescer com uma dieta vegetariana!
Então, para se manter bonita aos 50 anos, você precisa fazer musculação de 3 a 5x por semana.
Fazer aeróbico de 12 a 20 min 3x por semana e manter uma dieta levemente hipercalórica e hiperproteica.
Dessa forma, você vai ganhar 1kg de massa muscular por mês e quando menos esperar já cresceu 5kg de massa muscular.
Mesmo depois de toda essa explicação, você não tá acreditando?
Então leia sobre a nossa aluna Claudia, que está com 49 anos, é vovó e deixa muitas mulheres de 30 no chinelo.
A Claudinha estava pesando 120kg e após uma drástica consulta com seu médico, decidiu mudar de vida.
Ela começou a treinar em uma academia da sua cidade e a seguir uma dieta, mas ela fazia o famoso treino pão com ovo e os resultados não foram como ela esperava.
A Claudinha até conseguiu emagrecer, porém, ficou muita flácida, sem coxas e o bumbum era difícil de encontrar…
Foi aí, que ela nos procurou, fez nossa rigorosa avaliação, é baseada nela, montamos um treino personalizado e específico para ela.
Em apenas 9 meses (isso mesmo que você leu, 9 meses) ela já havia definido completamente e ganhado 8cm de glúteo!
O que era difícil de encontrar, ficou difícil de não reparar rsrs. Hoje a Claudinha é uma vovó com corpão de musa!
Se você acha que não consegue obter resultados por conta da sua idade, tire isso da sua cabeça, pois não é verdade.
Se quiser acompanhar a evolução em fotos da nossa Vovó Musa, veja abaixo:
