GUIA DEFINITIVO DOS MÉTODOS DE TREINO PARA HIPERTROFIA
2 de julho de 2025
Não faça DIETA E aeróbico se quiser emagrecer
22 de agosto de 2025Você se dedica nos treinos, faz agachamento toda semana, mas sente que os glúteos simplesmente não respondem como gostaria? Se sim, você não está sozinha. Muitas mulheres enfrentam a mesma frustração e a causa pode estar em algo que quase ninguém observa: a flexibilidade dos tornozelos.
Neste post, você vai entender por que esse detalhe faz tanta diferença e como adaptar seus treinos para realmente crescer o glúteo de forma eficiente e segura.
Por que o agachamento tradicional pode não funcionar para você
O agachamento é, sem dúvida, um dos exercícios mais populares para treinar pernas e glúteos. Mas aqui está o problema: ele exige uma boa mobilidade de tornozelo. Quando essa mobilidade é limitada, os joelhos tendem a ultrapassar a linha dos pés, deslocando a carga para os quadríceps e reduzindo a ativação dos glúteos.
Esse erro de execução impede que os glúteos sejam realmente estimulados e pode ser o motivo pelo qual seu bumbum não está crescendo.
Exercícios alternativos para crescer o glúteo com mais segurança
Se você tem limitação de mobilidade no tornozelo, isso não significa que precisa abrir mão de resultados. O segredo está em escolher exercícios que permitam uma maior ativação dos glúteos sem sobrecarregar os joelhos.
Dois exemplos incríveis são:
- Agachamento búlgaro
- Split squat com elevação do calcanhar
Esses exercícios permitem que você direcione melhor a carga para os glúteos, especialmente quando feitos com foco em controle e amplitude.
O que diz a ciência sobre ativação dos glúteos
De acordo com Bret Contreras (2015), conhecido como “o pai do glute training”, a ativação muscular é um fator determinante para o crescimento do glúteo. Quando os glúteos não são devidamente ativados, o treino não é eficaz.
Um estudo de Schoenfeld et al. (2016) também mostrou que exercícios como o agachamento búlgaro e o split squat têm alta eficácia na ativação dos glúteos e posteriores da coxa, tornando-os ideais para hipertrofia nessa região.
Os 3 melhores exercícios para cada parte do glúteo
Um estudo recente analisou os picos de ativação de diferentes exercícios e revelou os top 3 para cada região do glúteo:
Glúteo máximo:
- Passada (12RM)
- Stiff unilateral (RDL unil)
- Elevação pélvica unilateral
Glúteo médio:
- Prancha lateral
- Agachamento unilateral
- RDL unilateral
Glúteo mínimo:
- RDL unilateral
- Prancha lateral
- Hip Hike
Esses dados são valiosos para montar um treino estratégico e baseado em ciência.
Quer crescer glúteo com segurança e resultado?
Treinar de forma inteligente é o que diferencia quem tem resultado de quem estagna. Entender como seu corpo funciona e adaptar o treino é fundamental para conquistar um glúteo definido e harmônico.
Se você quer um plano de treino personalizado, baseado em evidências e adaptado para a sua rotina, clique aqui e envie uma mensagem no WhatsApp. Vamos conversar sobre seus objetivos e montar uma estratégia realista e eficaz para você.
Seu glúteo pode crescer. Com o treino certo, ele vai.
Ao olhar esse estudo muitos vão se espantar por não aparecer o agachamento tradicional, na verdade o problema é que ele só mediu o grau de ativação e não a hipertrofia.
E para crescer você precisa colocar PESO, por isso que para hipertrofia podemos fazer a tabela assim:
- Búlgaro
- Split
- Agachamento / Elevação Pélvica
- Elevação Pélvica Unil.
- Stiff
Pois nesses 6 exercícios você tem o componente ativação e peso no máximo!
Agora que você está ciente da importância da ativação dos glúteos e das alternativas benéficas ao agachamento tradicional, convidamos você a experimentar um treino com foco em glúteos.
Ao incorporar o agachamento búlgaro e o split squat em sua rotina de exercícios, você poderá maximizar a ativação dos glúteos, promovendo o crescimento e a definição que sempre desejou.
Não permita que a limitação da flexibilidade do tornozelo impeça você de alcançar seus objetivos. Dê o próximo passo em direção aos glúteos dos seus sonhos!
Indo da teoria à prática para o glúteo perfeito
Leia com atenção e aprenda a montar seu treino para crescer o bumbum! Esse guia é tudo que você precisa saber para maximizar seus ganhos e ter um glúteo perfeito como minha aluna Luaciana.
Primeiro, seleção de exercícios. Para dar aos seus glúteos o treinamento completo que eles merecem, busque uma mistura de movimentos.
Um terço dos seus exercícios deve focar na sobrecarga para trás como a elevação pélvica, outro terço na sobrecarga axial para cima como os agachamentos e afundos.
Nos exercícios para cima, dê preferência aos que não tem limitação do calcanhar como avanço, afundo, split, búlgaro.
E o terço final na sobrecarga rotacional ou lateral (como a máquina de abdução ou rotações de quadril com cabo).
Agora, vamos falar de intensidade. Varie seus pesos e repetições (DE ACORDO COM OS EXERCÍCIOS) para atingir todas essas fibras musculares.
Destine um terço de suas séries para levantamento pesado (1-5RM), outro terço para resistência moderada (6-15RM) e o terço restante para cargas mais leves (>15RM).
Por fim, o esforço é importante. Um terço das suas séries deve te levar à falha concêntrica, outro terço deve chegar perto (dentro de 2-3 repetições da falha), e o terço restante deve ser um pouco mais fácil (5-10 repetições longe da falha).
Lembre-se, é a combinação de ângulos, repetições e exercícios isolados que te ajudarão a conquistar esses glúteos dos sonhos. Mantenha a consistência e você estará a caminho de glúteos perfeitos
Exemplo de treino
- Split 4×6
- Búlgaro 3×12
- Agachamento profundo 3×15
- Elevação Pélvica Unil. 3×20-30 até a falha
- Flexora deitada 4×8-10
- Stiff unil. 3×10.12.15
- Cadeira abdutora 3×36 DROPSET
- Glúteo na polia 3×30
Eu usei esse treino com minha Aluna Luciana Moreira. Após anos de treinamento frustrante, finalmente conheceu o Método MAX12. Emocionante!
Em apenas 3 meses, ela conquistou 4cm a mais no bumbum, tornando-se uma verdadeira musa aos 50 anos. Sua história inspiradora prova que a dedicação pode levar à realização dos desejos mais profundos. 💫🌟
Referências Bibliográficas
Contreras, B. (2015). “The Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.” Las Vegas, NV: Victory Belt Publishing.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., et al. (2016). “Regional Differences in Muscle Activation during Hamstrings Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 30(9), 2563-2570.
