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A prescrição do treino aeróbio na Personal trainer online é algo muito importante, e por isso nossa equipe usa todas as ferramentas possíveis para para aferir a intensidade correta do treino. Neste artigo vamos explicar como usar a frequência cardíaca na prescrição do treino aeróbio.

Personal trainer & Método Direto

Como a freqüência cardíaca aumenta de forma linear com a carga metabólica, no método direto para a determinação da FCA, a freqüência cardíaca é monitorada em cada fase de um teste de exercício máximo gradual.

A freqüência cardíaca é então anotada em um gráfico em função dos equivalentes de V02. O personal trainer determina a faixa de freqüência cardíaca alvo a partir dos percentuais do V02máx. (% V02màx.).

Essa faixa de frequência cardíaca vai flutuar dentro dos limites de 60 a 80% do VO2máx que pode ser observado no gráfico abaixo, em um treino que pode variar de 20 a 60 minutos de treino. O nível mínimo necessário para um efeito desejado deve ser de 20 minutos, mas o treino não deve se estender para 60 minutos se isso atrapalhar o treino de força e alongamento.

 

Personal trainer metodo direto da Fc

Método direto de determinação da zona de freqüência cardíaca alvo quando se mede a potência aeróbica máxima (capacidade fun­cional) em um teste progressivo de exercício. Adaptada de ACSM 1980.

Personal trainer & Método Indireto

Ao contrário do método direto, que exige que o participante complete um teste gradativo de exercício máximo, dois métodos indiretos foram desenvolvidos para avaliar uma FCA adequada.

Método Progressivo da Freqüência Cardíaca Reserva

A freqüência cardíaca reserva (FCR) é a diferença entre as frequências cardíacas de repouso e a máxima. Para um indivíduo de 20 anos que tem uma freqüência cardíaca máxima de 200 batimentos por minuto e uma freqüência cardíaca de repouso de 60 batimentos por minuto, a FCR é de 140 batimentos por minuto. Como é mos­trado na figura acima, o percentual da FCR é aproximadamente igual ao percentual do V02máx. Por exemplo, 60% da FCR é igual a aproximadamente 60% do v02máx..

O método da FCR de determinação da faixa de FCA, popularizado por Karvonen, exige alguns cálculos simples:

  1. Subtraia a freqüência cardíaca de repouso da freqüência cardíaca máxima para obter a freqüência cardíaca reserva.
  2. Obtenha 60% e 80% da freqüência cardíaca reserva.
  3. Some cada valor obtido à freqüência cardíaca de repouso para obter a faixa de freqüência cardíaca alvo.

Exemplo

Um homem de 40 anos tem uma freqüência cardíaca máxima de 175 bpm e uma freqüência cardíaca de repouso de 75 bpm. Qual é a faixa de FCA, calculada pelo método de Karvonen IFCR)?

Resposta:

  1. FCR = 175 bpm – 75 bpm = 100 bpm
  2. 60% de 100 bpm = 60 bpm; 80% de 100 bpm = 80 bpm
  3. 60 bpm + 75 bpm = 135 bpm para 60% do V02máx.; 80 bpm + 75bpm = 155bpm para 80% do Vo2máx

 

relacao

Relação entre percentual de freqüência cardíaca de reserva e percentual da potência aeróbica máxima (V02máx.). Baseada em Pollock e Wilmore 1990.

A vantagem desse procedimento para determinar a intensidade do exercício é de que a FCA recomendada é sempre um valor intermediário entre as frequências cardíacas máxima e de repouso do indivíduo.

Apesar de a freqüência cardíaca de repouso ser variável e sofrer a influência de fa­tores como cafeína, falta de sono, desidratação, estado emocional e treinamento, isso não introduz erros graves no cálculo na FCA pelo método de Karvonen

Conclusão

A frequência cardíaca é uma excelente ferramenta de prescrição do treino aeróbio, e basta o personal trainer escolher um método e testar o seu aluno várias vezes durante o ano para aferir a evolução do condicionamento aeróbio.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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