Proteína na musculação, quando e quanto devo tomar?

O consumo de proteína para que quer ganhar massa muscular deve ser superior à recomendação de (0,8 gramas/kg peso corporal) que é o ideal para sedentários. Mas não adianta somente consumir um monte de proteínas, você tem que saber se realmente está absorvendo o que está consumindo. Isso é importante porque nosso aparelho digestivo só é capaz de absorver uma quantidade limitada de aminoácidos proveniente das proteínas ingeridas na dieta.

Em condições normais, o corpo seu corpo absorve de 1,3 até a um máximo de 10 gramas por hora (1). Então, se você consumir um scoop de 40 gramas de Whey Protein (isolado), o seu sistema digestivo irá demorar entre 4 a 5 horas até digerir e absorver os aminoácidos do suplemento .

Mas como o padrão mais rápido de absorção do o sistema digestivo é de 10 gramas por hora, não faz o menor sentido consumir mais que 240 gramas de proteína por dia. E a ingestão excessiva de proteína em refeição não promove aumento de massa muscular. Isso pode ser observado em um estudo que verificou que a ingestão de mais de 30 gramas de proteína numa refeição não se traduz numa maior síntese de proteína muscular.

Além disso, o fígado não é capaz de processar uma capacidade ilimitada de aminoácidos provenientes das proteínas alimentares. E dietas com mais de 200 gramas de proteína por dia podem exceder a capacidade que o fígado tem de converter nitrogénio em ureia. Dessa forma, usando ritmo de absorção de aminoácidos e ao parâmetros fisiológicos da síntese de ureia, podemos afirmar que uma ingestão de até 2,4 gramas de proteína por dia é segura e vai potencializar o ganho de massa muscular. (1). E a ingestão exagerada de proteína poderá induzir alguns problemas de saúde, incluindo hiperaminoacidemia, hiperamonemia, hiperinsulinemia, náuseas e diarreia.

Segue abaixo um quadro do ritmo médio de absorção de algumas fontes de proteína.

Ritmo de absorção das proteínas alimentares por hora

Ovo crú- 1,3g
Ervilha- 2,4g
Ovo cozido- 2,8g
Leite- 3,5g
Proteína de Soja (isolado)- 3,9g
Aminoácidos- 4,3g
Caseína (isolado)- 6,1g
Aminoácidos da Caseína- 7-7,5g
Whey (isolada)- 8-10g

• A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans:International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152 © 2006 Human Kinetics, Inc.
• Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. J Am Diet Assoc. 2009 Sep 1; 109(9): 1582–1586. doi:  10.1016/j.jada.2009.06.369
• Bilsborough S¹, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.