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Exercícios para pernas e glúteos na academia! Hoje é muito fácil encontrar pessoas com “assimetria muscular”. Isto nada mais é que um nome técnico para aqueles corpos em formato de “triângulo” (grande em cima e pequeno em baixo). Esse tipo de coisa acontece muito com homens, que por não conseguem adaptar um programa de treinos eficiente para os músculos inferiores ou, até mesmo, abrem mão do treino de pernas na sua rotina.

Se você continuou lendo até aqui, é porque está disposto a mudar a realidade que se encontra ou já quer se prevenir para não ficar com essa diferença absurda em seu corpo. Primeiramente, vamos entender a anatomia das pernas, sua função, localização no corpo e um exercício que é efetivo para aquela área. Em seguida, você terá um programa de treinamento para ter pernas fortes ao invés de dois “cambitos”.

Exercícios para pernas e glúteos na academia & Quadríceps

  • Reto Femoral;
  • Vasto medial;
  • Vasto lateral;
  • Vasto intermediário.

Essas quatro “cabeças” são fundidas e prendidas na patela do joelho. Em seguida, são envolvidas por um único tendão na tíbia, logo abaixo da articulação do joelho.

Exercícios para pernas e glúteos na academia

Função: Estender o joelho e a perna.

Exercícios indicados:

    • Agachamento hack joelhos a um ângulo de 50°.
    • Agachamento hack joelhos a um ângulo de 90°.
    • Agachamento com barra, joelhos a um ângulo de 70°.
    • Leg press 45°, joelhos a um ângulo de 90°.
    • Agachamento com barra joelhos a um ângulo de 90°.
    • Agachamento com barra joelhos a um ângulo de 40°

Exercícios para pernas e glúteos na academia & Músculos posteriores da coxa

      • O bíceps femoral – Passa por trás do aspecto externo da coxa. À frente do joelho;
      • O sememebranáceo – Passa por trás do aspecto interno da coxa. Atrás do joelho;
      • O semitendíneo – Passa por trás do aspecto interno da coxa, em um local adjacente ao anterior.

Função: Extensão do quadril e dobrar o joelho e flexionar o joelho e auxiliar na extensão do quadril.

Músculos posteriores da coxa_exercícios básicos

Exercícios indicados:

      • Cama flexora
      • Cadeira Flerora
      • Stiff
      • Bom dia

Exercícios para pernas e glúteos na academia & Gastrocnêmio

A panturrilha compreende dois músculos: gastrocnêmio e solear. Ambos tem a função de plantar o calcanhar.

Gastrocnêmio: É o músculo visível da panturrilha. Suas cabeças (lateral e medial) têm origem na parte posterior do fêmur.

Solear: Músculo invisível da panturrilha. Fica por baixo do gastrocnêmio.

Exercícios indicados:

      • Gêmeos na máquina
      • Gêmeos no leg press
      • Gêmeos sentado
      • Gêmeos unilateral

Conclusão

Você utiliza as pernas para tudo diariamente. Ficar em pé, caminhar, subir e descer escadas, correr e o simples ato de levantar de uma cadeira. Sim, as suas pernas estão sobtensão o dia inteiro. Então, se você faz exercícios meia boca, não faz cócegas para estimular o crescimento de seus músculos inferiores. Até porque, para quebrar as fibras grossas de suas pernas, você precisa de um trabalho MUITO mais duro.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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