Leia com atenção que vou te ensinar tudo que você precisa saber para montar um treino que realmente dê resultados rápidos.
Com a evolução das academias, o papel do professor foi deixado de lado. Por esse motivo, alunos intermediários e avançados não conseguem mais evoluir nos treinos.
Por mais que eles se esforcem, não conseguem evoluir, pois o treino é igual para todo mundo e depois de um tempo, isso não gera resultados.
Então, a culpa não é sua, a culpa é da academia que não quer contratar bons professores que façam treinos e acompanhem seus alunos para que eles tenham resultados!
Foi por esse motivo que escrevi esse guia completo, e detalhei cada passo dos programas de treinos, os mesmos que apliquei na minha aluna Raquel.
Ela treinava a anos e não saia dos 47kg. Após entrar para o programa ela ganhou 12kg em apenas 1 ano.
O que vou te ensinar aqui, é a mesma estratégia que usei com minha aluna Raquel que ganhou 12kg sem usar hormonios e treinando apenas 1 hora por dia.
PERIODIZAÇÃO DO TREINO:
Para começar a montagem do treino de hipertrofia feminina, a primeira etapa é a periodização do treino.
Periodização é quando você divide o treino em períodos.
Se deseja crescer, vai usar a seguinte periodização:
1° mês de força máxima
2° mês de força e hipertrofia
3° mês de hipertrofia
4° mês de hipertrofia
5° mês de definição
Nosso foco com a periodização é aumentar o peso e depois aumentar o número de repetições que o aluno usa com o mesmo peso.
No caso da Raquel, ela fazia 10 repetições no agachamento com 20kg. Depois de 5 meses de treino, o peso subiu para 40kg.
Como ela fez a dieta certinha, seu peso subiu de 47 para 52kg. Ao final do 5° mês nós recomeçamos a periodização.
COMO FAZER A PERIODIZAÇÃO
FASE 1
Essa é a fase de FORÇA MÁXIMA usar séries de 4-6 rep. nos exercícios multiarticulares como o Leg Press e agachamento. MAS NA EXTENSORA VOCÊ VAI USAR DE 10 A 15 REP.
No final dessa fase você precisa ganhar de 10-30% de força nos exercícios, então se você usa 10kg no agachamento, precisa acabar com 13kg.
FASE 2
Na fase de hipertrofia, você só vai focar em ganhar volume, sem pensar no ganho de força.
Por isso, você pode usar a repetição de reserva como controle. Ou seja, se no seu treino estiver 3x10 mas depois de algumas semanas você conseguir fazer 12rep. aumente o peso em 10% e volte a fazer 10 rep.
FASE 3
Por fim, na fase de definição, você vai ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Para fazer isso você vai aumentar o volume com métodos avançados como o DROP SET.
Imagina a seguinte situação, se minha aluna Raquel fizer 3x10 rep. na cadeira extensora o volume será de 30 rep.
Se no mesmo exercício ela realizar um drop set da seguinte maneira:
- 1° série 10 rep
- 2° série 10+10+10 rep DROP SET
- 3° série 10+10+10 rep DROP SET
O volume subirá de 30 para 70 repetições e isso vai subir seus níveis de lactato, a biogênese mitocondrial e fazer ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.
COMO DIVIDIR O TREINO
Depois de montar a periodização você vai dividir os treinos. Vou explicar como dividir o treino usando os exemplos que usei com a Raquel.
1° mês de força máxima, 5 treinos de musculação por semana.
No primeiro mês de treino a intensidade é alta e o volume baixo e por isso eu use a seguinte estratégia: coxa e glúteo 3x por semana e membros superiores 2x como no exemplo abaixo:
TREINO A SEG,QUA,SEX
- Agachamento 4x4 á 6rep
- Split 3x6
- Cadeira extensora 2x12
- Flexora 4x4 á 6rep
- Elevação Pélvica 3x6
- Panturrilha em pé 3x12
- Panturrilha em pé com pés para fora / 3x12
TREINO B TER-QUI
- Supino 4x4 á 6rep
- Remada sentada 4x4 á 6rep
- Abd. Reto 3x20
- Desenvolvimento 3x8
- Remada alta 3x8
- Abd. Lateral 3x20
- Rosca direta 3X6
- Tríceps Pulley 3X6
- Abd. Bicicleta 3x20
Nesse mês ela treinou 5x porque o treino de força máxima recupera em apenas 10 horas. O foco é aumentar a força máxima e estimular o crescimento das fibras IIB.
Foto da aluna no inicio do programa.
2° mês de hipertrofia, 2 treinos de musculação por semana.
No segundo mês de treino a intensidade é moderada e o volume alto e por isso eu use a seguinte estratégia: coxa e glúteo 2x por semana e membros superiores 2x como no exemplo abaixo:
TREINO A SEG-QUI
- Agachamento 4x4-6
- Hack 3x20.15.12
- Cadeira extensora 3x10
- Cadência 1/2
- Flexora 4x4-6
- Stiff 3x20.15.12
- Elevação pélvica unil. 3x20
- Glúteo 4 apoios 3x15 Cadência 1/2
- Tri-Set 2min Int.
- Abd. Reto pés alto 3x20 TS
- Prancha reto 3x30seg TS
- Prancha Lateral 3x30 seg TS
TREINO B TER-SEX
- Supino Máquina 4x4-6
- Puxador 4x4-6
- Desenvolvimento com Halter 3x8
- Elevação Lateral 3x12
- Rosca inclinada 3x12
- Tríceps Francê 3x12
- Panturrilha no Leg press 3x30.20.12
- Panturrilha em pé 3x15
- Cadência ½ Pés para fora
Nesse mês ela treinou 4x porque o treino de hipertrofia recupera entre 48 e 96h e por isso nos outros dias é repouso absoluto ou só aulas de alongamento para estimular a hipertrofia.
O foco nesse ciclo é estimular o crescimento das fibras IIB e IIA. Então nada de treino aeróbico.
Para alunos que só podem treinar 3x não inventa. Nesse caso, faça 1° dia de perna, no 2°, de membros superiores e o 3º dia de membros inferiores com 2 exercícios de membros superiores.
No meio do processo de ganho de massa.
3° mês de hipertrofia, coxa e glúteo 2x por semana
No terceiro mês de treino a intensidade vai subir 10% e o volume 20%. Mas como a Raquel é magra, ela vai continuar treinando 4x na semana alto e por isso eu use a seguinte estratégia: coxa e glúteo 2x por semana e membros superiores 2x como no exemplo abaixo:
TREINO A SEG-QUI
- Leg press 4x10.8.6.4
- Split 3x12.10.8.6.6
- Cadeira extensora 3x10
- Cadência 1/2
- Flexora Sentada 4xx10.8.6.4
- Bom dia 3x20.15.12
- Elevação. 3x10 2” de isometria por rep.
- Glúteo 4 apoios 3x15 Cadência 1/2
- Tri-Set 2min Int.
- Abd. Reto 3x20 TS
- Abd. Inverso 3x30seg TS
- Abd. Bicicleta 3x30 seg TS
- TREINO B TER-SEX
- Supino Inclinado 3x12
- Supino com halter 3x12.15.20
- Puxador 3x12
- Remada baixa 3x12.15.20
- Super Set
- Elevação Lateral 3x12
- Elevação Frontal 3x12 60”
- Super Set
- Rosca direta 3x12
- Tríceps Testa 3x12
- Panturrilha na máquina 3x15
- Panturrilha unilateral na máquina 3x15
4° mês de hipertrofia, coxa e glúteo 2x por semana
No 4° mês de treino o volume subiu para 24 séries de glúteo e quadríceps. Já o posterior vai usar 12 séries.
5° mês de hipertrofia, coxa e glúteo 3x por semana
No 5° mês vamos aumentar o volume para reduzir o % de gordura e se concentrar só nos pontos fracos do corpo dela.
Ao final do 5° mês ela fez uma semana de recuperação sem treinar e recomeçou a periodização.
Como resultado do 1° ciclo de treino ela ganhou 6kg e perdeu 4cm no abdômen. Ao final do 2° ciclo ela já tinha ganho mais 4kg, note que o ganho não é linear.
No 3° ciclo ela só ganhou 2kg em 5 meses de treino, mas perdeu mais 3cm de abdômen. Então além de ficar coxuda e ganhar 10cm de bumbum.
Para crescer você precisa montar um treino com tenha uma periodização correta para hipertrofia.
No caso da Raquel, que ganhou 12kg de massa muscular sem usar hormônios ou suplementos, começamos em um mês de força máxima, seguindo de 3 de hipertrofia e concluindo com um mês de definição.
Se você está cansada de treinar e não ter resultados, me chama no whatsapp que te explico como funciona o método MAX12.