Esse é um guia rápido para explicar como os professores da personal trainer online organizam os programas de treino. Dessa forma você já saberá como o seu programa de treino será desenvolvido desde o planejamento até a séries de exercícios.

1. Metas no personal trainer online

Um bom primeiro passo na criação de um programa periodizado é avaliar os níveis atuais de condicionamento físico. Em categorias relacionadas a suas metas de:

• Definição Muscular ou emagrecimento
• Aumento da massa magra
• Aumento da resistência aeróbia

Com o teste o seu personal trainer estabelecerá um ponto de referência para comparar as melhoras ao longo do tempo. Essa é uma forma de avaliar a eficiência do planejamento de um programa.

Melhoras em condicionamento cardiovascular e força e endurance muscular serão muito importantes atingir suas metas porque:

• A melhora do condicionamento cardiovascular aumenta a queima de gordura em repouso. Além disso você será mais resistente para seu trabalho
• O aumento da massa magra aumenta o vigor físico e te proporciona comer mais calorias.

Como os ganhos em força muscular aumentam a endurance muscular, você terá novas energias e forças ao final do dia. Além disso, aumentos em massa muscular magra “remode­larão” seu corpo e aumentarão sua taxa metabólica de repouso, o que irá ajudá-la a perder gordura corporal e manter seu novo peso desejável.

O segredo do personal trainer online

Parte do segredo para atingir metas é criar um ambiente em que você:

• Tenha um senso de domínio.
• Uma sensação de que “isso é o que quero fazer”
• Responsabilidade pessoal e uma compreensão de por que uma abordagem específica está sendo organizada e plane­jada.

Essa sensação de domínio e responsabilidade pode ser percebida somente por meio da educação e da certeza de estar no caminho certo.

Fases de treinamento

Planejar um ano inteiro e não abandonar esse plano é uma meta pouco realista. Em vez disso, permaneça concentrado nas semanas. Isso será de grande valor quan­do você tiver que se ocupar com atividades outras que não as do seu programa de exer­cícios.

O seu personal trainer vai planejar sua série de exercícios de exercícios que se ajustem à seu tempo.

Estenda o microciclo para um mesociclo planejado de 3 a 4 semanas.

Um macrociclo de 3 a 4 meses (planejamento de longo prazo) é o primeiro passo. Considerando seu nível de treino e suas metas estão estabelecidas, o professor vai desenvolver o macrociclo.

Os seus dois primeiros meses (2 mesociclos) de treinamento consistirão em aproximadamente 6 a 7 semanas. Esses microciclos irão concentrar-se em uma fase de preparação que reflita as metas de base como:

• Força máxima ou Resistência Muscular
• Resistência ou potência aeróbia(“energia”) total e controle de peso.

Então serão 2 séries de 8 ou 10 microciclos (cerca de 2 meses) enfatizando um programa de formação básica, mas progressivo. Essa série de microciclos equi­vale a 2 mesociclos, sendo que cada mesociclo compreende cerca de 3 a 4 semanas em extensão.

Após o primeiro mesociclo (3 a 4 semanas), deve-se utilizar repouso ativo por apro­ximadamente 3 sessões de exercícios. Um segundo mesociclo enfatizará aumentos contínuos e progressivos em intensida­de. Se você estiver pronto, a variedade de exercícios será introduzida dentro de cada componente de aptidão física.

Planeje o volume e a intensidade

Quando a fase de preparação estiver bem estabelecida (em aproximadamente 8 semanas), o terceiro mesociclo inicia e avança para a fase de metas. Esse ciclo enfatiza uma fase:

• Hipertrofia (aumento do tamanho do músculo) para força
• E desafios contínuos em duração e intensidade de esforço para condicionamento cardiovascular.

Por exemplo, você pode ter progredido de uma sobrecarga de 12 a 20 repetições até a fadiga, para uma sobrecarga de 8 a 12 repetições até a fadiga. Uma vez que os dois primeiros mesociclos constroem a base de resistência aeróbica, o terceiro mesociclo incorporará intervalos; e a intensidade, a duração e a ffeqüência serão manipuladas.

A meta desses períodos específicos de tempo é fornecer uma sobrecarga que seja desa­fiante, progressiva e apropriada aos novos ganhos de aptidão física.

Micro e meso­ciclos também criam metas razoáveis e, mais importante, atingíveis em períodos curtos de tempo. Isso mantém você motivado, ajuda-o a não abandonar seu programa de exercícios e manter seu estímulo fisiologicamente.

Conclusão

Após completado o terceiro mesociclo, o personal trainer online irá utilizar o repouso ativo, incluindo uma série de atividades de treinamento variado. Você experimentará diferentes atividades de con­dicionamento cardiovascular, alterará exercícios de força ou mudará para uma atividade inteiramente diferente (não-relacionada) durante essa recuperação ativa.

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