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Se você treina a mais de 6 meses, certamente já ouviu falar sobre a técnica de treinamento Drop Set. Mas se você é um iniciante na academia, esse método pode parecer um pouco complicado.
Aqui, nós explicaremos o que é o Drop Set e como você pode usá-lo para acelerar o ganho de massa muscular.
O que é o método Drop Set?
O método Drop Set é uma técnica de treinamento que envolve reduzir o peso ou a resistência em uma série de exercícios depois de alcançar a falha muscular.
Em outras palavras, você faz uma série conjunto de um exercício com uma carga máxima e, em seguida, reduz a carga e continua a fazer repetições até a falha muscular novamente.
Como o Drop Set funciona?
A técnica do Drop Set funciona porque ajuda a fadigar as fibras musculares de maneira mais intensa do que um treino regular.
Ao diminuir a carga após alcançar a falha muscular, você pode continuar a trabalhar o músculo por mais tempo. Isso significa que você pode atingir a fadiga muscular em menos séries, o que economiza tempo e aumenta a eficácia do seu treino.
Como fazer o método Drop Set?
Para fazer o método Drop Set, você deve começar com uma carga máxima que permita que você faça de 6 a 8 repetições. Após atingir a falha muscular, reduza a carga em cerca de 20 a 30% e faça mais algumas repetições até atingir a falha novamente. Continue reduzindo a carga e fazendo repetições até que você não consiga mais fazer nenhuma repetição.
Exemplo prático de como fazer Dropset
Por exemplo, se você estiver fazendo cadeira extensora, comece com uma carga pesada. Faça quantas repetições puder até atingir a falha muscular.
Em seguida, reduza o peso em 20% e continue fazendo repetições até atingir a falha novamente. Depois, reduza o peso em 20% e faça mais algumas repetições até atingir a falha.
Dicas para usar o método DropSet
- Comece com uma carga pesada o suficiente para que você possa fazer apenas de 10-12 rep repetições
- Use o método Drop Set apenas uma vez por exercício
- Não faça mais do que três reduções de carga
Descanse entre 5-10 seg segundos entre as reduções de carga. Utilize o método Drop Set apenas em exercícios localizados, cadeira extensora, flexora, elevação lateral, pec dec etc.
Exemplo de treino com DropSet
- Cadeira extensora 3×12+12+12 90seg
- Cadeira flexora 3×12+12+12 90seg
- Cadeira adutora 3×12+12+12 90s
- Cadeira abdutora 3×12+12+12 90seg
- Agchamento 4×8 60seg
- Flexora deitada 3×8 60seg
- Leg press 3×12.10.8 60seg
Conclusão
O método Drop Set é uma técnica avançada de treinamento que pode ajudar a maximizar seus resultados na academia.
Ele pode ser usado para trabalhar o músculo de forma mais intensa e economizar tempo em seu treino. No entanto, é importante usar o método com moderação e seguir as dicas acima para evitar lesões e obter os melhores resultados possíveis.
Então, comece a experimentar o método Drop Set em seu próximo treino e veja como ele pode ajudar você a atingir seus objetivos de fitness!
Referência:
Costa BDV, Ferreira MEC, Gantois P, Kassiano W, Paes ST, de Lima-Júnior D, Cyrino ES, Fortes LS. Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):991-996. doi: 10.1519/JSC.0000000000003150. PMID: 31009435.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34564324/
Varović D, Žganjer K, Vuk S, Schoenfeld BJ. Drop-Set Training Elicits Differential Increases in Non-Uniform Hypertrophy of the Quadriceps in Leg Extension Exercise. Sports (Basel). 2021 Aug 29;9(9):119. doi: 10.3390/sports9090119. PMID: 34564324; PMCID: PMC8473065.
