Como fazer aeróbico e não perder massa magra – Guia completo

Como fazer aeróbico e não perder massa magra? Essa é uma pergunta recorrente em nossa consultoria! Afinal realizar o treino aeróbico é uma parte importante da fase de definição muscular. Infelizmente se ele não for feito da forma correta também vai promover a perda de massa muscular.

Nesse artigo vamos explicar como fazer o treino aeróbio sem afetar a massa muscular! Então leia todo texto com atenção e descubra como secar sem ficar flácida!

A intensidade ideal para manter massa muscular

A intensidade do treinamento aeróbio deve ser de 55/65% a 70% da freqüência cardíaca máxima ou 35/70% do Vo2máx. Essa faixa pode ser usada para a prescrição do treinamento de pessoas de pessoas que desejam defnir

Indivíduos mais bem condicionados necessitam treinar em intensidades mais fortes. Pode-se também usar a escala de Borg (moderado, forte e muito forte) que tem uma grande correlação entre a prescrição pelo VO2 máx, e frequência cardíaca máxima.

Como usar na fase de definição muscular

Na fase de definição você vai estar em déficit de energia (GASTANDO MAIS DO QUE COMER)! Então use o treino aeróbio  da seguinte forma:

• Baixa intensidade
• Duração ideal é de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões diárias de no mínimo 10 minutos (2 é o mínimo).
• Sessões curtas (20 a 30 min) podem ser feitas em alta intensidade enquanto sessões longas (mais de 30 min) podem ser feitas em baixa intensidade.

Exercícios em alta intensidade prejudicam sua massa muscular e propiciam maior incidência de lesões músculo-esqueléticas, apesar de terem grandes beneficios fisiológicos.

A carga de treino

FCMÁX: 220- idade. Fórmula simples e prática, mas deve estar associada a um outro parâmetro como a TEP para melhor correlação. Apresenta um desvio padrão de 10 a 12 batimentos/min para cima e para baixo. Ou seja se a FCMÁX de um indivíduo for 130, ela pode ser 142 ou 112 batimentos/min. FCRES:

Fórmula mais precisa pois apresenta uma correlação linear com o VO2RES (60% FCRES  = 60% VO2RES). % FCRES = (FCMÁX  FCREP) x % FCRES + FCREP  EX.: Idade: 20 anos,  Intensidade: 75% FCRES   e FCREP .: 68 [(220-20)-68] x 0,75 + 68 [200-68] x 0,75 + 68 = 167 bpm.  TEP: Taxa de esforço percebido, procura estimar a intensidade do exercício a sinais de desconforto do cliente: Falta de ar, desconforto nas pernas.

O ACSM(2001), recomenda que para o exercício promover melhorias na saúde o indivíduo deve ficar com a respiração ofegante mas não a ponto de impedir que ele possa conversar com alguém e um leve desconforto nos MMII.

Quantas vezes por semana devo treinar

A freqüência semanal deve ser de 2 a 5 vezes por semana. Acima de 5 vezes o aumento do VO2 máximo é desprezível ou nulo e a incidência de lesões músculo-articulares cresce bastante.

Treinamentos de 2 vezes por semana são insuficientes para melhoras cardiorespiratórias satisfatórias e reduções da porcentagem de gordura.   Exercícios de alto impacto (corrida, corda, step e etc) devem ser evitados por afetar as fibras tipo IIB e promover perda acelerada de massa muscular.

O treino aeróbico para mulheres

As mulheres são as maiores vítimas devido ao ângulo Q dos seus joelhos, excesso de gordura corporal e menor massa corporal magra. Um treino em circuito com:

• 60 segundos de estimulo
• 15s a 30s de intervalo com exercícios de musculação
• Aumentar o VO2 máx. e promover a perda de gordura sem afetar a massa muscular!

Conclusão

Espero que esse artigo tenha esclarecido como o treino aeróbio deve ser feito para não afetar a massa muscular! Se tiver alguma dúvida sobre esse assunto me chama no WhatsApp 13997293723

Leia mais

• Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. RR Pate, M Pratt, SN Blair, WL Haskell, CA Macera… – Jama, 1995 – jamanetwork.com
• Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart AssociationME.  Nelson, WJ Rejeski, SN Blair, PW Duncan… – …, 2007 – scholarcommons.sc.edu
• American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors KH Schmitz, KS Courneya. C Matthews… – … in Sports & Exercise, 2010 – mooreschool.sc.edu