1. Qual carga devo usar

Meus exercícios não tem peso, qual devo usar?

O App tem um sistema de sugestão de cargas, mas ignora aquilo e teste as suas cargas na 1º semana de treino como estou explicando abaixo.

O que fazer na 1º semana

Na primeira semana de treino você vai fazer os testes de carga da sua série. Então a 1º série vai ser com carga leve, a 2º com carga pesada e a 3º e 4º (QUANDO TIVER) com a carga máxima.

Exemplos de treino:

4×5 90 seg – Faça a 1º série com uma carga leve, algo entre 40 e 50% do que você aguenta para fazer 10rep. Depois use uma carga moderada de 80-90% do que você usa para 10rep e uma carga de 105-110% do que você usa para 10 rep. Se você sentir que não é seu máximo na ultima série tente aumentar a carga entre 5-10% no próximo treino!

3×12.10.8 30 seg – Use o mesmo esquema do exemplo anterior, mas na última série você vai usar o seu máximo para 8 repetições.

3×12.15.20 – Nesse caso você vai usar de 80-90% da carga que você usa normalmente para fazer 12 repetições máximas. Então se o seu máximo no LEG PRESS for 100kg você vai usar de 80-90kg e realizar 1 série de 12,  1 série 15 e a ultima série de 20 repetições com essa carga. Se precisar reduza a carga de 5-10% para completar as 20 repetições. 

3×12.36.36 – Esse é o caso que gera mais confusão, então vamos deixar bem fácil. Vamos suporte que você faça a cadeira extensora com 10 tijolos na máquina, nessa caso você vai fazer a 1º série para aquecer com 5 tijolos e descansar 60 segundos.

Depois você vai colocar 10 executar 12 rep. tirar 1 tijolo (SEM DESCANSAR) e realizar mais 12 rep. tirar 1 tijolo sem descansar e realizar mais 12 rep. (ISSO VAI DOER MUITO.

Bom ai você descansa 90 segundos e repete essa série de 36 repetições tirando 1 tijolo a cada 12 repetições. UFA, SÓ ISSO!