GUIA COMPLETO JEJUM INTERMITENTE

Você já se perguntou por que o jejum intermitente tem sido tão aclamado por especialistas em saúde e entusiastas da dieta por todo o mundo? Uma análise meticulosa de estudos clínicos conduzidos nos Estados Unidos revelou que essa abordagem dietética não só facilita a redução de peso, mas também potencializa a saúde cardiovascular e ajuda na prevenção do diabetes tipo 2, conforme destacado pelo MedicalBrief.

O interessante é que, de todas as formas estudadas, somente o jejum em dias alternados e o método 5:2 se mostraram capazes de induzir uma diminuição de peso notável, superior a 5%.

Entendendo como o jejum intermitente opera no corpo, essa prática dietética alterna entre períodos de alimentação e de jejum, influenciando diretamente o metabolismo. Durante o jejum, o corpo esgota as reservas de glicose e começa a quebrar as gorduras armazenadas para obter energia, um processo conhecido como cetose.

Esse mecanismo não só contribui para a perda de peso, mas também melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, e diminui a pressão arterial, abrindo caminho para uma saúde cardiovascular otimizada e uma proteção eficaz contra o diabetes tipo 2.

Publicado na JAMA Network Open, o estudo em questão avaliou 11 pesquisas, que juntas somam 130 testes sobre diversas modalidades de jejum intermitente. A revisão geral dessas pesquisas indicou melhorias significativas na perda de peso e nos marcadores de saúde cardíaca. No entanto, foi somente com o jejum em dias alternados e a dieta 5:2 que se observou uma redução de peso considerável, acima de 5%.

Os autores do estudo destacaram que o jejum intermitente se mostra particularmente benéfico para pessoas com excesso de peso, identificando especificamente o jejum em dias alternados, o regime 5:2 e a limitação da ingestão de alimentos a certas janelas horárias como métodos efetivos para a redução de peso.

Além do emagrecimento não podemos esquecer o papel do jejum na diminuição do risco de enfermidades cardíacas e no combate ao diabetes tipo 2, atribuindo esses efeitos ao melhoramento na sensibilidade à insulina e à diminuição dos níveis de insulina quando em jejum.

Os resultados sugeriram que o jejum intermitente é particularmente eficaz nos estágios iniciais, com um platô ocorrendo após os primeiros meses devido a adaptações metabólicas ou à diminuição da adesão ao plano de dieta. A análise de Varady e sua equipe enfatizou a conexão entre a restrição calórica induzida pelo jejum e os benefícios subsequentes, como a redução no colesterol LDL, triglicerídeos, pressão arterial e resistência à insulina, atribuídos em grande parte à perda de peso.

Benjamin Horne, diretor de epidemiologia cardiovascular e genética no Intermountain Heart Institute em Salt Lake City, Utah, e não envolvido no estudo, ponderou que ainda há um caminho a ser explorado antes de se fazer recomendações generalizadas. Ele reconheceu a robustez das evidências que ligam o jejum intermitente à perda de peso e à melhoria dos fatores de risco cardiometabólico, mas também apontou a necessidade de pesquisas adicionais sobre a viabilidade a longo prazo dessas dietas.

Adicionalmente, o estudo não examinou o potencial do jejum intermitente em reduzir ocorrências de ataques cardíacos, derrames cerebrais ou em prolongar a vida. Horne ressaltou a importância de investigar a adesão a longo prazo aos regimes de jejum e questionou se os benefícios seriam mantidos sem a continuidade da prática.

Robin Foroutan, nutricionista em Nova York e crítico dos regimes mais rigorosos, prefere abordagens mais flexíveis como a restrição de tempo para alimentação e dietas que simulam o jejum, por serem mais fáceis de aderir e, portanto, mais sustentáveis

DÚVIDAS COMUNS SOBRE JEJUM INTERMITENTE

1. O que é jejum intermitente e como ele funciona?
   O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Essa abordagem visa promover melhorias na saúde e na composição corporal.
2. Quais são os diferentes tipos de jejum intermitente?
   Existem diversos métodos, como o jejum de 16 horas com 8 horas de alimentação (16/8), o jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana, e o método 5:2, que restringe calorias em dois dias da semana.
3. O jejum intermitente é seguro para todos?
   Não é apropriado para todos; gestantes, lactantes, pessoas com distúrbios alimentares ou condições médicas específicas devem evitar essa prática sem orientação médica.
4. O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso?
   Sim, pode promover a perda de peso ao reduzir a ingestão de calorias e otimizar hormônios relacionados ao controle de peso.
5. Como começar a fazer jejum intermitente?
   Inicie escolhendo um método que se ajuste ao seu estilo de vida, comece gradualmente e ajuste as janelas de alimentação conforme necessário para conforto.
6. Posso beber líquidos durante o período de jejum?
   Sim, líquidos não calóricos como água, café e chá sem açúcar são permitidos e encorajados durante o jejum.
7. Quanto tempo devo jejuar para ver os benefícios?
   Os benefícios podem começar a ser notados em algumas semanas, mas a resposta varia conforme o indivíduo e a consistência da prática.
8. O jejum intermitente tem efeitos colaterais?
   Inicialmente, pode causar fome, irritabilidade e tontura, mas esses efeitos geralmente diminuem com a adaptação ao método.
9. O jejum intermitente pode melhorar minha saúde metabólica?
   Sim, pode melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir inflamação e contribuir para a saúde cardiovascular.
10. Como o jejum intermitente afeta o exercício e o desempenho atlético?
    Pode haver um período de ajuste, mas muitos encontram uma manutenção ou até melhora no desempenho, especialmente quando a alimentação e o jejum são bem planejados em relação à atividade física.