Quantas séries e repetições para hipertrofia muscular? Essa é a pergunta de 1 milhão de reais! Nesse artigo vamos explicar como usar a faixa de repetições no treino de hipertrofia! Na musculação o treinamento com sobrecargas (peso) é necessário para melhorar a performance!

Para quem deseja ganhar massa muscular usar o peso certo é fundamental, pois de nada adianta:

• Alimentar-se convenientemente
• Usar suplementos
• E até esteróides

Se você (homem ou mulher) não treinar bem e com o peso certo, não haverá estímulo para hipertrofia e, assim, não adianta fazer todo o resto de forma impecável que seus músculos não vão crescer.

Então, quer saber como treinar certo e construir esse pilar sólido para o ganho de massa muscular? Vem comigo que eu te mostro!

Séries e repetições para hipertrofia muscular

Se a carga de treino não for correta não há hipertrofia, pois o exercício físico é o melhor agente anabólico que existe desde que realizado corretamente. Poucas séries ou repetições  não promoverá mudan­ças significativas no corpo. Porém, volume e/ou intensidade em ex­cesso pode acarretar mais catabolismo do que anabolismo, além de outros problemas.

Dependendo das necessidades individuais de cada aluno, o programa de treinamento irá ter carac­terísticas diferentes! Não existe “receita de bolo” para um programa de treinamento de musculação. Para o atleta novo o melhor é experimentar diferentes tipos de treinamento e descobrir qual é o que promove mais ganhos, de acordo com as suas necessi­dades.

Sem dúvida, existe um tipo de treino, que genericamente, vem funcionando para a maioria! Mas mesmo assim, de acordo com cada pessoa, pequenas adaptações são sempre necessárias.

De fato, treinar com alguém que é especialista em musculação dando todo o suporto é realmente insubstituível. Eu já vi na prática muitas pessoas que tentaram (até por anos) ganhar massa magra e perder gordura sozinhas e não conseguiram, mas, depois que elas começaram a fazer a consultoria VIP comigo, tudo mudou.

Olha o que aconteceu com a … que ganhou … e perdeu …

Estabelecendo séries e repetições

Quantas repetições fazer para ganhar massa muscular na academia? Essa pergunta está entre os top 5 das dúvidas dos alunos! 

De fato, muita gente me pergunta e poucos sabem realmente a resposta.

Repetições de série hipertrofia :O número ideal de repetições no treino de hipertrofia é sempre uma dúvida dos leitores . Pois os treinos de musculação podem ser feitos em intervalos de 1 a 5 repetições, 6 a 15 repetições e de 15 a 25 repetições.

Exemplo

• Supino 3×8 60segundos (24 repetições de volume total)
• Supino 8×3 60segundos (24 repetições de volume total)
• Supino 1×24 60segundos ((24 repetições de volume total, até a falha)

Assim, repetição, refere-se ao número de execuções de um mesmo exercício realizados consecutivamente e, às vezes, com um peque­no intervalo de alguns segundos. Série, é um conjunto de repetições. As séries são realizadas com intervalos variados.

Um exercício pode ter uma ou mais séries de um determinado número de repetições. Por exemplo:

• 2X6 (duas séries de 6 repetições) de agachamento

Ou seja: Realizam-se seis agachamentos sem intervalo. Pára-se, descansa-se por algum tempo e retoma-se para mais seis repetições.

Outro exemplo:

• 3 X 8-12 (três séries de 8 a 12 repetições)

Definição objetivos

Ao definirmos objetivos, deparamo-nos com uma série de variáveis e fatores fisiológicos, mecânicos e até psicológicos. O primeiro fator ao estabelecer um objetivo é controlar o volume.

Volume. No caso do treinamento com peso, o volume refere-se, principalmente, ao número de repetições que se realizam em cada exercício. A intensidade refere-se à carga com que o exercício é realizado. De acordo com a modificação das variáveis volume e in­tensidade iremos caracterizar os diferentes tipos de força: Força Máxima, (1-6rep) Hipertrofia (6-20) e Potência (6-12 com baixa carga e muita velocidade)

Aumento da força

Força máxima. A força máxima pode ser estática ou dinâmica. Força estática é sempre menor do que a dinâmica, pois, na dinâmi­ca, a força muscular empregada é maior do que a resistência, pois, se não fosse assim, não haveria movimento. Na estática, a força se iguala à resistência. Na musculação a força máxima deve ser treinada 1x a cada 4 meses. Muitos garotos de academia gostam de ten­tar fazer supino o mais pesado possível uma só repetição para de­pois comparar com os colegas. Isto é força máxima.

Já o trabalho de resistência de força (HIPERTROFIA) se vai usar de 2 a 4 séries de 6 a 20 repetições. A cada não é tão pesada quanto a do treino de força máxima, mas como o volume é maior o processo de hipertrofia é mais acentuado como no exemplo abaixo!

• Supino reto: 3×6 repetições (18 repetições) x 90kg = 1620kg
• Supino reto: 3×12 repetições (36 repetições) x 80kg = 2880kg

Como podemos observar no exemplo acima a simples redução de 15% da carga proporciona um aumento de 100% no volume! Como as repetições estão dentro da zona ideal de hipertrofia podemos afirmar que as séries de hipertrofia devem variar de 6 a 20 repetições com a carga pesada.

Quantas repetições fazer para ganhar massa muscular na academia em cada fase do treino

Séries de 1 a 6 repetições

Infelizmente alguns textos tentam parametrizar e determinar qual é a melhor faixa de repetições para promover a hipertrofia muscular, como se nossas células soubessem fazer conta. A verdade é que vários estudos têm demonstrado que a variação de repetições não tem diferenças significativas na espessura muscular.

Porém, o treino com 3 repetições é mais efetivo em promover o aumento da força máxima. Outra questão interessante é que se o volume for o mesmo, 3×8 ou 8×3 a resposta trófica é a mesma e pode ser usado com estratégia eficiente no aumento da força e hipertrofia muscular.

Séries de 8 a 25 repetições

E se forem utilizadas séries com altas repetições (15 a 25), a hipertrofia muscular em alunos iniciantes é similar às séries de (8 a 12 rep) só que com cargas mais pesadas acontece um aumento mais significativo da força máxima.

Para alunos intermediários isso não acontece com cargas baixas, mas em exercícios com carga fixa (barra fixa ou nas barras paralelas) realizar séries até a falha concêntrica é eficiente em promover o aumento da massa magra.

Quantas repetições fazer para ganhar massa muscular na academia afinal!

Não existe um intervalo “ideal” de repetições para induzir hipertrofia, então use o intervalo de 3 a 25 repetições para promover uma série de estímulos e manter seu treino eficiente. Cargas mais pesadas exigem intervalos de descanso maiores (60 a 90 segundos) e cargas mais leves menores (30 a 60 segundos). Com cargas baixas é possível induzir a hipertrofia desde que elas sejam realizadas até a falha concêntrica.

Mas com cargas pesadas não é preciso ir até a falha, pois não é seguro e pode levar a lesões. O importante é trabalhar com alta tensão e levar o músculo à fadiga, mas sempre com segurança. 

Nestes mais de 15 anos que trabalho como educador físico já vi muitos homens e muitas mulheres se lesionando feio porque não souberam administrar com inteligência as cargas.

A … treinava antes de me conhecer, mas ela não controlava as suas cargas, nem as séries e muito menos as repetições. O resultado: não saía do lugar. Foi então que ela me encontrou através deste blog e depois que começou a minha consultoria os resultados dela simplesmente decolaram. Dá uma olhada:

Conclusão

Espero que eu tenha ajudado a responder a pergunta (Quantas séries e repetições para hipertrofia muscular?). Existem várias formas de usar essa faixa de repetições para manipular o processo de treino. 

Além disso, há uma linha tênue entre ganhar massa magra e catabolizar, ou seja, perder músculo durante o treino. 

Isso é muito sério.

Caso você não faça o treino corretamente além de não ganhar músculos pode ser que você até venha a perder massa magra.

Por isso, eu recomendo sem sombra de dúvidas a nossa consultoria aqui do Musculação Online. 

Nós vamos fazer um treino perfeitamente equilibrado em intensidade e volume com toda a periodização feita especialmente para VOCÊ ter os melhores resultados POSSÍVEIS.

Além disso, temos uma nutri excepcional que vai cuidar da sua alimentação e se certificar que você está ingerindo o número correto de calorias de acordo com o seu objetivo.

Agora você já sabe o que fazer.

É só me chamar no WhatsApp (13) 997293723 e vêm ter o corpo dos seus sonhos com a gente!

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