TREINO DE PERNAS FEMININO COMPLETO – GUIA DEFINITIVO

Bem-vindas ao “Guia completo do Treino de Pernas Feminino Completo”. Este artigo é um recurso abrangente para quem busca ganhar coxas e glúteos sem usar hormônios.

Aqui, você encontrará as 10 formas mais eficientes de intensificar o treino para gerar mais resultados.

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Este guia não é apenas uma lista de exercícios; é uma abordagem científica para transformar seu treino de pernas. Prepare-se para uma construir coxas grossas e definidas

Guia de 10 Passos para Ganhar Massa Muscular

1. Início com Periodização: O treino eficaz começa com a periodização. Divida seu treino em fases distintas: força, hipertrofia e definição. Cada fase tem um objetivo claro, como preparar uma receita passo a passo como na tabela abaixo:
   • 1° Mês Força Máximas
   • 2-3° Mês Força Máximas
   • 4° Mês Definição

Aumente o volume de treino em 1 série por grupo muscular por mês, até chegar a 32 séries para quadríceps e glúteo!

Ajuste do Volume de Treino:

O volume de treino varia conforme seu nível. Iniciantes devem começar com menos séries, aumentando-as à medida que progridem. É fundamental encontrar o equilíbrio entre estimular os músculos e permitir a recuperação. Na tabela abaixo está uma segestão de exercícios por grupo muscular.

• Iniciante, 2 exercícios
• Initermediário, 3-4 exercícios
• Avançado, 3-6 exercícios

Aumente 1 repetição de cada série a cada 2 semanas, assim que conseguir aumentar 3 repetições, aumente o peso em 10% e volte as repetições iniciais.

Divisão do Treino:

Organize seus treinos de acordo com os dias disponíveis. como na lista abaixo

• Full Body: Treina todo o corpo em cada sessão.
• AB: Divide o corpo em duas partes – A (por exemplo, parte superior) e B (por exemplo, parte inferior), alternando entre elas.
• ABC: Divide o treino em três partes, como A (peito e tríceps), B (costas e bíceps), C (pernas e ombros).
• ABCD: Cada sessão foca em um grupo muscular diferente, dividindo o corpo em quatro partes.
• ABCDE: Uma divisão de cinco dias, com cada dia focando em um grupo muscular específico.
• ABCDEx: Variação da divisão ABCDE, com um dia extra focado em exercícios de recuperação ou áreas específicas.
• Push/Pull/Legs: Divide os treinos em dias de empurrar (peito, ombros, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas.
• Upper/Lower: Alterna entre treinos de membros superiores e inferiores.
• Torso/Pernas: Semelhante ao Upper/Lower, mas com foco mais específico em torso (peito, costas, ombros) e pernas.
• Push/Pull: Divide os treinos em movimentos de empurrar e puxar, sem um dia específico para pernas.

Na fase de força treine cada músculo 3x na semana, na de hipertrofia, treine 2x por semana com um intervalo de 72 a 96 horas.

Seleção de Exercícios:

Escolha de 2 a 5 exercícios por sessão. Priorize movimentos que trabalhem várias articulações. Adicione exercícios isolados para detalhar o trabalho muscular, no isolados use carga médias com 12 a 30 repetições.

Determinação do Número de Séries:

Varie entre 2 a 5 séries por exercício. Planeje as séries para manter a intensidade do treino. Isso ajuda a maximizar os resultados sem sobrecarregar o corpo. Nos exercícios multiarticulares, use de 3-5 séries, nos isolados de 2-3 séries.

Carga do Treino:

Comece com pesos mais leves, aumentando-os progressivamente. Nas últimas séries, use cargas maiores para desafiar os músculos. Isso estimula o crescimento muscular efetivamente. Na última série de cada exercício sempre use de 80-100% da carga do teste de RMs.

Intervalos entre Séries:

Descanse de 1 a 3 minutos entre séries de exercícios compostos. Para exercícios isolados, o descanso pode ser menor. Esses intervalos são essenciais para a recuperação muscular. Não existe o intervalo certo, o mais importante é não reduzir a carga entre as séries.

Cadência dos Movimentos:

Varie a velocidade dos movimentos. Por exemplo, suba em 1 segundo e desça em até 4 segundos. Ajuste a cadência conforme sua capacidade e objetivos. Use a cadência de forma estratégica, para aumentar o stress no músculos quando não conseguir aumentar o peso ou as repetições.

Densidade do Treino:

Aumente a densidade fazendo mais séries por hora. Isso torna a sessão mais intensa e estimula mais o crescimento muscular. É uma forma eficaz de maximizar o tempo de treino. O uso do método de Super Set, Trí Set, Drop Set podem ser usados para esse objetivo.

Métodos de Treino Avançados:

Utilize técnicas como DROP SET para aumentar a intensidade ou o volume. Escolha os métodos que se adaptam ao seu plano de treino de acordo com a fase da periodização. Isso adiciona variedade e desafio ao treino.

Como usar os 10 passos

A chave para o sucesso na musculação é a combinação de uma periodização bem planejada com a carga e técnicas adequadas. Este guia é o caminho para transformar seu corpo e alcançar seus objetivos de hipertrofia. Lembre-se de que cada passo é importante e contribui para o resultado final.

A periodização ajuda a organizar o treino em etapas gerenciáveis. Isso torna mais fácil acompanhar o progresso e fazer ajustes necessários. O volume de treino deve ser aumentado gradualmente para evitar lesões e garantir uma evolução constante.

A divisão do treino é crucial para garantir que todas as partes do corpo sejam trabalhadas de forma equilibrada. Isso evita desequilíbrios musculares e melhora a simetria corporal. A seleção de exercícios deve ser feita com cuidado para garantir que todos os grupos musculares sejam adequadamente estimulados.

O número de séries e a carga utilizada são fundamentais para desafiar os músculos. Isso promove o crescimento e fortalecimento muscular. Os intervalos de descanso são tão importantes quanto o treino em si. Eles permitem que os músculos se recuperem e se preparem para a próxima série.

A cadência dos movimentos influencia a intensidade do treino. Movimentos mais lentos e controlados podem aumentar a tensão muscular. A densidade do treino é uma forma de aumentar a intensidade sem aumentar o tempo gasto na academia.

Porque usar o guia de treino

Durante seis longos anos, Vitória lutou silenciosamente na academia, sem ver o reflexo de seus esforços. Mas, ao abraçar as orientações do nosso guia, ela iniciou uma jornada de transformação incrível. Cada grama dos 12kg ganhos foi uma vitória contra a descrença. Com cada curva que se desenhava em seu corpo, sua autoestima florescia.

A alegria de se olhar no espelho e ver um corpo esculpido, cheio de curvas e força, era indescritível. Vitória não apenas mudou fisicamente; ela renasceu, repleta de confiança e felicidade. Sua conquista era um testemunho de persistência, mudança e puro êxtase.

Conclusão

Por fim, os métodos de treino avançados adicionam variedade e desafio. Eles ajudam a superar platôs e a manter o treino interessante. Seguindo estes 10 passos, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de hipertrofia muscular.

Referência

• ncbi.nlm.nih.gov – The Effect of Resistance Training on Motor Unit Firing
• mdpi.com – The Influence of Growth, Maturation and Resistance
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – The increase in muscle force after 4 weeks of strength
• nba.uth.tmc.edu – Motor Units and Muscle Receptors
• sciencedirect.com – Spinal and supraspinal control of motor function during
• fitpage.in – What Are the Important Strength Training Principles?
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/