Como tomar BCAA para ganho de massa muscular – Guia completo

Você que aprender a tomar BCAA para ganho de massa muscular, CORRETAMENTE? Milhões alunos usam esse suplemento e não tem resultados por que não entendem como ele funciona. Nesse artigo vou explicar como você deve usar esse aminoácido para acelerar o ganho de massa muscular e reduzir a % de gordura. Então leia atentamente até o fim!

O que são os BCAAs

Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Em nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo.

Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Em sua composição temos a: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada. Eles são encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. O nome desse suplemento é derivado da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.

Tipos de BCAA

Esse suplemento é encontrado em vários formatos como:  Em pó, Capsula, Pílulas, Tablets. Cada forma tem suas vantagens e desvantagens, mas podemos afirmar que. O suplemento em pó é absorvido com mais facilidade, e isso o torno mais eficiente. As outras opções são mais práticas e podem ser usados antes e depois do treino sem necessidade de misturar com água.

Qual o melhor

Existem inúmeras marcas desse suplemento, mas gosto muito do produto da INFINITE LABS (importado) e o nacional da REPRESENT NUTRITION. O preço do BCAA varia de 30 a 150 reais, mas é claro que ninguém faz mágica!

Então não confie nesses produtos baratos porque eles ou tem a composição fraudada (EM ATÉ 50%)! Além disso, algumas marcas colocam doses baixas do aminoácido por capsula e você paga barato mas ele acaba rápido!

Como tomar o BCAA corretamente

A suplementação deve girar em torno de 5-7 gramas por dia. A suplementação é mais eficiente se for usada antes, durante e depois com uma solução de água com carboidratos.

Quantas cápsulas de BCAA tenho que tomar por dia?

Isso vai variar de acordo com a dosagem de cada capsula, como a dose varia de 5 a 7 gramas por dia a ingestão pode variar de 10 a 14 capsulas de 500mg.

Como o BCAA age no organismo

Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado, via circulação porta. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos. Mas o que o BCAA pode fazer pelo seu corpo? Então, esse aminoácidos estimulam a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias.

O aminoácido glutamina apresenta efeito benéfico sobre a função do sistema imunológico e é o principal combustível das células epiteliais do intestino. Essas células funciona como estivadores que descarregam os nutrientes do navio e levam para o caminhão (SANGUE). Então ele atua de forma indireta ajudando na absorção de nutrientes que são fundamentais para ganhar massa muscular.

Como ele ajuda na musculação

Durante a musculação o corpo entra em um estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células)

Além disso, o corpo precisar de aminoácidos (TIJOLOS), que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo.

O que ajuda a suplementação BCAA?

A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal.

A suplementação de BCAA evitará que a reserva muscular de aminoácidos seja usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.

Recuperação mais efetiva

Quando falamos em exercício de força, de maneira isolada, os BCAA’s se mostraram, novamente, muito eficazes. Para este estudo, sete indivíduos foram recrutados para executarem uma sessão de exercício de força em duas condições. Ingerindo uma solução que continha BCAA ou água flavorizada, durante e após a execução do exercício.

A ingestão dos BCAA’s teve como resultado um aumento da concentração plasmática dos três aminoácidos contidos nele, tanto durante o exercício, como em período de recuperação – foi usado o espaço de duas horas como base.

O que isso significa? Que quem consumiu BCAA’s teve uma recuperação muito mais produtiva para a construção de músculos. Isto porque há o que é chamado de “balanço proteico muscular”, ou seja, a distribuição e aproveitamento das proteínas por parte do nosso corpo é feito de uma maneira mais equilibrada durante a recuperação – que é o principal momento onde ganha-se músculos.

Então a hipótese mais provável é que o BCAA regula a síntese protéica muscular, ele atua estimulando a fase de iniciação da tradução do RNA-mensageiro em proteína, por mecanismos tanto dependentes quanto independentes de insulina.

Ação anti-catabólica

A suplementação com BCAA, além de promover uma ação anti catabólica, ou seja, quando a energia em seu corpo estiver em falta, impedirá que ela seja retirada de onde não deve, como por exemplo, dos seus músculos.

Além disso, existe a ação anabólica. Estudos comprovaram que a ingestão de BCAA estimula a liberação de hormônios importantíssimos para o crescimento muscular, como a testosterona, o hormônio do crescimento (GH) e a insulina.

Para tais efeitos, os indivíduos participantes dos estudos ingeriram BCAA antes ou imediatamente após a sessão de treinamentos, então, quando consumidas em horários diferentes desses citados, os efeitos podem ser diferentes dos que acabamos de citar.

BCAA antes ou depois do treino ajuda a ganhar massa magra!

A lesão muscular induzida pelo exercício excêntrico pode ser reduzida com a suplementação de BCAA, isso é importante porque o aluno poderá treinar mais vezes por semana com altas cargas sem redução de performance induzida pela dor.

Já está bem documentado que o dano muscular induzido pelo exercício (EIMD) diminui a função muscular e provoca dor e desconforto. Um estudo conduzido na School of Life Sciences, Northumbria University examinou os efeitos da suplementação de BCAA sobre marcadores de lesão muscular induzidas por meio do treino de pliometria em voluntários treinados.

Foram selecionados, doze homens (média ± SD idade, 23 ± 2 y; estatura, 178,3 ± 3,6 centímetros e massa corporal, 79,6 ± 8,4 kg), o grupo foi dividido aleatoriamente em suplementados (n = 6) ou placebo (n = 6).

O exercício consistia em 100 saltos consecutivos, foram avaliados:

• A creatina quinase (CK)
• A contração voluntária máxima (CVM)
• Dor muscular (DMT)
• Salto vertical (VJ)
• Circunferência da coxa (TC)
• Circunferência da panturrilha (CC) como marcadores de lesão muscular. Todas as variáveis foram medidas imediatamente antes do exercício em 24, 48, 72 e 96 h pós-exercício.

Os resultados do estudo

O grupo suplementado teve uma resposta significativamente melhor em todas as variáveis. Houve efeitos significativos do grupo suplementado em relação a redução no refluxo CK e dor muscular em comparação com o placebo (P <0,05). Além disso, a recuperação do CVM foi maior no grupo BCAA (P <0,05). O VJ, TC e CC não foram diferentes entre os grupos.

O presente estudo mostrou que a suplementação de BCAA antes e depois do treino de musculação reduz índices de lesão muscular e acelera a recuperação e o ganho de massa muscular. Parece provável que o BCAA proporcionou uma maior biodisponibilidade do substrato que melhora a síntese de proteína e, assim, a extensão do dano muscular secundário associado com o treino de musculação intenso.

Como o BCAA ajuda a crescer mais rápido

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese protéica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.

Conclusão

Por tudo que mostramos no texto fica claro que a suplementação de BCAA pode ajudar no ganho de massa muscular. Mas para que ela seja eficiente você precisa realizar uma dieta hipercalórica e hiperproteica!

Referências:

1.  BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
2. KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
3. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
4. ROGERO, MC; TARAPEGUI, J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas. 2008; 44: 563-75.
5. Marcelo Macedo Rogero1, Julio Tirapegui1. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences vol. 44, n. 4, out./dez., 2008
6. Howatson G¹, Hoad M², Goodall S³, Tallent J³, Bell PG³, French DN³. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. eCollection 2012.