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A maioria da alunas querem ganhar ou enrijecer as pernas, realizar um bom treino de coxas vai além do aspecto estético, ele também é um importante componente metabólico. Por ser realizado em músculos com grande potencial hormonal, este treinamento promove o ganho de força e potência.
Se o seu objetivo é hipertrofia ou perda de peso é o que menos importa. A grande razão é que ele será uma base tanto para um, quanto para o outro. Na maioria das vezes, há a junção de treino de glúteos aos de coxas, já que boa parte dos movimentos articulares em um, estão igualmente presentes no outro.
“Pular” ou, simplesmente, deixar de fazer o treino de coxas, pode significar o comprometimento de boa parte dos resultados – principalmente homens, que têm essa mania errada. Hoje vou trazer algumas dicas para potencializar o seu treinamento de coxas. Seja você homem ou mulher, essas dicas são para os dois!
Treino de coxas & Regras básicas
1-Ter um treino intenso
Independente do grupo muscular, a dica “treinar intenso” sempre estará no meio, pode notar. Não é por teimosia ou algo assim, pelo contrário, é para lembrar você a importância de ter intensidade em seus treinamentos para conseguir seus resultados.
O treino de coxas, por exemplo, envolve uma massa muscular grande e de fundamental importância para o metabolismo e, falando de aspectos mais “práticos”, é amplamente responsável pela sustentação do nosso corpo. Então, a grande questão aqui é que as pessoas não querem sentir dores ao final do treino e, por isso, não aplicam a intensidade que seria necessária para desgastá-las durante a sessão.
Para ter bom desempenho em qualquer treinamento, você precisa de intensidade! Por exemplo, se o seu tempo de descanso entre séries é muito grande, você, provavelmente, está tendo um treino pouco intenso. Isso também vale para a quantidade de séries e repetições. Tudo isso interferirá de forma positiva ou negativa no seu treinamento.
2-Dividir corretamente o treino
As coxas são um grupamento de músculos grandes, certo? Dividir seu treinamento em “partes da coxa” é uma situação impossível. Então, o que fazer para ter um bom aproveitamento? Utilizar mais exercícios multiarticulares.
Por exemplo, se no seu programa de treinamento o primeiro exercício para coxas é a cadeira extensora – voltada ao quadríceps – e, na sequência, um agachamento livre seguido de um LegPress 45º, você terá uma “pré-exaustão” do quadríceps no primeiro exercício, o que tende a produzir um estímulo maior nos movimentos que vieram a seguir.
Assim, se não tiver um contexto de treinamento adequado, os músculos isquiotibiais podem não ter os estímulos que seriam os mais adequados a eles. Agora, quando você opta por um programa mais focado em multiarticulares, a história é outra.
Outro ponto é a utilização dos monoarticulares antes ou depois dos multis. Se preferir antes, haverá uma pré-exaustão que irá causar um desgaste muito maior e uma maior intensidade nos movimentos multiarticulares. Se fizer o contrário (multis e depois mono), tem-se um contexto maior de estímulos metabólicos.
Por isso, a divisão do seu treino deve ser feito de maneira direcionada e bem pensada. Então, busque sempre o auxílio deum profissional de educação física para te ajudar.
3-Treinar com qualidade
Para tudo na vida você precisa ter vontade para atingir a melhor qualidade. Fazer um treino de qualidade, por exemplo, além de trazer todos os benefícios óbvios-que são os que você busca, certamente-, faz com que você não perca tempo treinando coisas que não irão te levar a lugar nenhum.
Sem qualidade, chegará um momento que seus músculos estarão estagnados a não crescer mais e aí, meu amigo, vai ser difícil colocar as coisas nos trilhos. Então, foque sempre na qualidade do seu treino e não na quantidade.
4-Usar estímulos adequados às necessidades
Foco é tudo. Não é aquela história padrão de “foco, força e fé” não. Quando falo de foco é em relação a objetivos. O que você quer no seu treinamento? É hipertrofia? Definição muscular? Perder a barriguinha? Desculpa te chatear, mas não dá pra fazer isso ao mesmo tempo. Entender que cada estímulo que você dá ao seu músculo traz uma consequência é o primeiro passo.
Por exemplo, se seu treino for mais metabólico, precisará de variáveis que se adaptem a ele. Se for tensional, da mesma forma. O que não dá é fazer tudo de uma vez só. Se não existir uma clareza quanto a isso, os resultados ficarão estagnados.
Outra coisa importante é alternar estímulos de forma adequada. Para isso, você precisará de um bom acompanhamento profissional. A mudança dos estímulos também evitará a estagnação do desenvolvimento.
5-Descansar
Estamos falando de grandes músculos, onde as “dores desse treino” podem ser lembradas por alguns dias. Então, como a intensidade aplicada sobre eles é muito grande, o descanso também deve seguir a mesma ideia.
Se você teve um treino intenso e não deu o tempo suficiente para o músculo se recuperar, as chances de uma lesão e do tão temido catabolismo muscular, passam a ser bem grandes.
Conclusão
Para ter sucesso nos treinos de coxas não há um grande segredo ou técnicas milagrosas. Você só precisa de um treinamento voltado para as suas necessidades e anseios. Copiar treino já existente ou sair fazendo algo de maneira aleatória é a pior coisa que você pode fazer. Além de, dificilmente, ter bons resultados, você pode prejudicar sua saúde.
Então, seja para um treino de coxas ou qualquer grupamento muscular, busque sempre a informação e o auxílio de um profissional de educação física, somente ele poderá entender suas necessidades e distribuir um treinamento que te faça evoluir.
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