Circuíto – 3 treinos para emagrecer, tonificar ou hipertrofiar

O treino em circuito é um excelente método de treino para quem deseja ter um treino eficiente e rápido. Eu já prescrevi treino de todo o tipo e vi milhares de mulheres emagrecer, tonificar e hipertrofiar com eles.

O circuito é um treino que dá resultados 100% comprovados em todos esses sentidos. O segredo está na forma como se prescreve.

Por isso, separei 3 4 exemplos de treino para te ajudar a alcançar os mais diversos objetivos.

Treino em circuito ao ar livre para definição muscular

Esse exemplo de circuito ao ar livre foi montado pela nossa equipe de professores da personal trainer online para quem ama fazer musculação, mas está pensando em fazer uma atividade ao ar livre. Esse treino foi projetado não só para definir, mas também para te ajudar a emagrecer.

Se você tem este pensamento ou, até mesmo, odeia ficar dentro de lugar fechado, não aguenta a monotonia da academia, este treinamento foi desenvolvido para agradar “gregos e troianos”.

É compreensível que o ser humano precise de um pouco de ar livre, ver a natureza ou, simplesmente, ver o mundo do lado de fora de uma sala de escritório, uma fábrica – e porque não de uma academia?

Claro, existe a preocupação que você inicie/mantenha o seu treino o mais próximo do que você faz dentro da academia, por isso hoje vamos apresentar a você um circuito muito rápido e de alta intensidade.  Para realizá-lo, você não precisa muito. Basta ter muita disposição, espaço livre e vontade de explorar o mundão aí fora.

Circuito 1: treino para definição muscular e perder peso

Treino A – Segunda-feira – quinta-feira

• 1. Burpees — 20 repetições
• 2. Planks — 90 segundos
• 3. Side Planks — 45 segundos de cada lado
• 4. Ab V-Ups — 15 repetições
• 5. Push Ups — 30 repetições

Faça 3 passagens no circuito com descanso de 3 minutos entre cada passagem

Treino B – Terça-feira – sexta-feira

• 1. Jumping Jacks — 75 repetições
• 2. Jump Squats — 50 repetições
• 3. Jumping Lunges — 30 repetições em cada perna
• 4. HIIT Shuttle Sprints — 20 voltas de 5 metros
• 5. Diamond Push Ups — 20 repetições

Faça 2 passagens no circuito com descanso de 3 minutos entre cada passagem

Treino C – quarta-feira – sábado

• 1. Mountain Climbers — 60 reps
• 2. Bicycle Crunches — 45 repetições de cada lado
• 3. Plank Knee Tucks — 15 reps de cada lado
• 4. Sprinter Sit-Ups — 15 reps alternados
• 5. Reverse Crunches — 20 repetições

Faça 2 passagens no circuito com descanso de 3 minutos entre cada passagem

Este treino consiste em uma série de exercícios para trabalhar o corpo inteiro. Ele é composto por três mini circuitos, onde cada um contém cinco exercícios. O objetivo é que você consiga realizar todo programa o mais rápido possível. Assim, tudo o que “vier pela frente” para o seu corpo, vira fichinha.

• Descanse de dois a três minutos entre cada mini circuito, em seguida, repita o ciclo – você está fazendo os três mini circuitos três vezes;
• Seu objetivo é reduzir, a cada dia, o tempo final do seu treino.

Conclusão

Agora, mãos à obra. Trate de ir a uma praia, um parque, pode ser até o seu quintal. O importante é que você esteja “livre na natureza” e pronto para “destruir” seu corpo.

Muitas das minhas alunas tiveram resultados de cair o queixo e conseguiram perder muito peso com esse treino. 

Dá uma olhadinha no resultado da…

Circuito 2: ganhar força e desenvolver músculos

Uma grande vantagem apontada pelos adeptos do treino em circuito é que ele é extremamente mais rápido do que qualquer outro método. Mas será que ele, além de emagrecer, é um treino que ajuda a sua praticante a ganhar força e desenvolver músculos? É isto que vamos esclarecer agora.

Treino em circuito?

O treinamento em circuito é um método que permite a praticante realizá-lo em tempo recorde. Para isso, a atleta utiliza cargas mais leves, períodos de descanso menores e passa de um exercício para outro de forma imediata.

Principais vantagens

É um treino que vai proporcionar uma maior queima de gorduras e vai te ajudar a emagrecer, isto porque o nível de intensidade será altíssimo do começo ao fim. Outra vantagem é em relação ao tempo, você não descansará entre uma série e outra – quando houver, será pouco tempo. Assim, você comprometerá muito menos tempo no treinamento de circuito, do que se escolhesse um método tradicional. E por fim, faz bem à saúde. Ele aumenta a sua capacidade cardiovascular, quando comparado a um treinamento de musculação comum.

Principais desvantagens

Existem os contras também e o principal deles é em relação ao ganho de força, massa muscular e massa óssea. Estes podem ser menores por conta da carga utilizada. Apesar de ser muito intenso, para ter ganho de força, massa muscular e óssea, é necessário que as cargas sejam maiores, o que não acontece aqui.

Estudos dizem o contrário…

Um estudo decidiu provar que era capaz construir força e massa muscular através de treinamentos de circuitos. Para isso, a cargas foram aumentadas e as repetições reduzidas em apenas seis.

Mãos à obra

O estudo promoveu uma duração de treino de oito semanas, os voluntários eram homens acostumados aos treinamentos de musculação. Um segundo grupo, que servia como comparativo, fez um treinamento de musculação tradicional como mostra a tabela abaixo. A diferença, é que o grupo “dos circuitos” descansou apenas 35 segundos, enquanto “os tradicionais” descansaram, ao todo, três minutos.

Modelos de circuito tradicional – 3 passagens de 15 rep

1. Cadeira extensora
2. Supino
3. Cama flexora
4. Descanso – 5 min
5. Puxador aberta
6. Agachamento
7. Rosca direta

Modelos de circuito experimental – 3×6 com 35” de intervalo

1. Cadeira extensora 3×6 35”
2. Supino 3×6 35”
3. Cama flexora 3×6 35”
4. Descanso – 5 min
5. Puxador aberta 3×6 35”
6. Agachamento 3×6 35”
7. Rosca direta 3×6 35”

E os resultados?

Foram surpreendentes! O grupo que teve apenas 35 segundos de descanso, obteve os mesmos ganhos em força e potência que o grupo que descansou mais. Os dois grupos tiveram diminuição no percentual de gordura e aumento de massa muscular. Porém, a diminuição de gordura corporal só foi significativa no grupo de circuito. Tá vendo? Esse treino emagrece, e muito!

Conclusão

Treinamentos em circuito, desde que feitos com cargas mais pesadas, são extremamente eficazes para o ganho de massa muscular e força, quando comparados aos treinos de musculação tradicionais. Levam muita vantagem quanto ao tempo, à execução de um treinamento em circuito, comparado ao tradicional é muito grande. Mas calma que o melhor está por vir. Olha só!

Circuito 3: Musculação feminina

Esse é um exemplo do treino de musculação feminina, para mulheres que desejam perder peso e aumentar o tônus muscular. Afinal, qual mulher não quer ter cintura fina?

Divisão do treino: a divisão do treino será AB, com 3 treino de membros inferiores e 2 de membros superiores por semana

Séries: 3 séries por exercício

Repetições: de 10 a 15 repetições por série, alguns exercícios estão por tempo

Intervalos: os treinos são feitos em forma de circuito, então não existe intervalo entre as séries

Pausa: 2 minutos de pausa entre cada passagem do circuito

Métodos: Circuito CT, Método de carga contínua MCC, Auxotônico AXT

Programa de treino

Segunda-feira | Sexta

Variáveis do treinamento

• Abdominal reto isometria|3×30″ 30″|0″|mcc
• Glúteo 90º|3×10″+15_30″|2″/2″|axt
• Glúteo 180º|3×10″+15_30″|2″/2″|axt
• Agachamento |3×15.12.10_60″|2″/2″|pc
• Afundo no step|3×8.10.12_90″|2″/2″|pd
• Cadeira extensora|3×10″+15_30″|2″/2″|axt
• Stiff|3×15.12.10_60″|2″/2″|pc
• Flexora deitada|3×8.10.12_60″|2″/2″|pd

Terça-feira | Quinta

Variáveis do treinamento

• Elíptico|3x7min| |ct
• Supino|3x15_0″|1″/1″|ct
• Abd. Bicicleta|3x15_0″|1″/1″|ct
• Puxador|3x15_0″|1″/1″|ct
• Abd. Russo|3x15_0″|1″/1″|ct
• Elevação lateral|3x15_0″|1″/1″|ct
• Gêmeos em pé|3x15_0″|1″/1″|ct
• Abdominal lateral no apoio|3x15_0″|2″/2″|ct
• Gêmeos sentado|3x15_0″|2″/3″|ct
  Faça 3 passagens nesse circuíto, depois de cada passagem descanse 2 minutos para tomar água

Quarta-feira

Variáveis do treinamento

• Trote leve |3x7min| |ct
• Leg press unilateral|3x15_0″|1″/1″|ct
• Aeróbio 1|3×30″_0″|1″/1″|ct
• Cadeira flexora|3x15_0″|1″/1″|ct
• Aeróbio 2|3×30″_0″|1″/1″|ct
• Cadeira abdutora|3x15_0″|1″/1″|ct
• Aeróbio 3|3×30″_0″|1″/1″|ct
• Cadeira adutora|3x15_0″|1″/1″|ct
• Aeróbio 3|3×30″_0″|1″/1″|ct
• Faça 3 passagens nesse circuito, depois de cada passagem descanse 2 minutos para tomar água

Conclusão

Esses exemplos de treinos tem como objetivo demonstrar que o treino em circuito pode ser feito em qualquer local, com qualquer equipamento e para qualquer objetivo: seja emagrecer ou ficar com o bumbum na nuca!

Mas, vou te contar o que não conto para todo mundo.

Apesar do treino de circuito ajudarem a emagrecer, não tem nada melhor do que alguém que saiba como te ajudar ao seu lado.

De fato eu já perdi as contas de quantas mulheres jogarem todo o potencial delas de ter um corpo incrível só porque não tiveram resultado de início.

Eu sei que você pode ser uma dessas mulheres que parece que tentam, tentam, mas não conseguem ter o corpo dos sonhos.

Só que eu sei onde você está errando. Não basta só treinar.

Você não está fazendo o melhor treino PARA VOCÊ! 

Diga adeus aos kilos extras, celulite e flacidez.

O seu corpo dos sonhos está a um clique de distância.

Acesse o meu instagram e me chama no direct.

Referências
Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. Alcaraz PE1, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182023a51.