Treino para definição muscular masculino avançado – Programa completo!

Esse é um Treino para definição muscular foi montado para nosso aluno Rodrigo no mês de Novembro, ele faz parte da preparação específica do carnaval! Nosso objetivo é reduzir a circunferência abdominal em 1cm e melhor a definição do peito, ombro e costas.

Claro que o treino não vai queimar gordura nessas regiões, por isso ele vai fazer uma dieta com 30 calorias, 2g de proteínas e 3g de carboidratos por quilo! Ele também está fazendo suplementação de Whey protein, BCAA e creatina para evitar a perda de massa muscular.

O programa Treino para definição muscular masculino avançado

O treino deve sempre ser iniciado com um aquecimento de 5 min na bicicleta, esteira ou elíptico. Após isso faça um alongamento leve de 5 min para os músculos que forem treinados no dia. Depois que acabar o treino faça outro alongamento leve com estímulos de 10 segundos

Segunda-feira

Exercício – Séries – Repetições – Intervalo Método

• Rotação interna e externa -3×12 0″-
• Elevação lateral unil.-4×30″ 60″-tst
• Elevação lateral inclinada-3×12-ss
• Elevação frontal inclinada-3×12 90″-ss
• Crucifixo inverso no cabo-4×10.12.15.20 60′-pd
• Testa declinado com barra w-4x-5-7 90″-
• Francês com halter-3×12+3 60″-pf
• Pulley alto com corda-3×12.15.20 90′-pd
• Supino fechado no smith-2x30seg 60′-
• Reto no pulley-3×20 45″-
• Lateral no apoio-3×20 45″-
• Elíptico – 10×90 segundos carga moderada – 30seg carga pesada (TIRO)

Terça-feira

Exercício – Séries – Repetições – Intervalo – Método

• Remada baixa-4x-5-7 90″-
• Remada curvada-3×12-ss
• Remada alta-3×12 90″-ss
• Pull down-4x30seg 60′-
• Encolhimento-4x30seg 60′-
• Gêmeos unilateral-4x30seg 60′-
• Gêmeos sentado-4x30seg 60′-
• Gêmeos em pés \/-4x30seg 60′-
• Escada ou Bicicleta – 20 minutos com a carga leve, frequência cardíaca de 50% a 60% da máxima.

Quarta-feira

Exercício – Séries – Repetições – Intervalo – Método

• Agachamento aberto-4x-5-7 90″-
• Leg press fechado-4×12+3 60″-pf
• Cadeira extensora-4×10.12.15.20 90′-pd
• Hack-4x30seg 60′-
• Flexora deitada-4x-5-7 90″-
• Flexora sentada-4×12+3 60″-pf
• Stiff-4×10.12.15.20 90′-pd

Quinta-feira

Exercício – Séries, Repetições – Intervalo – Método

• Supino reto (pega média)-4x-5-7 90″-
• Paralela-4×12+3 60″-pf
• Supino inclinado (pega média)-4×10.12.15.20 90′-pd
• Crucifixo inclinado -4x30seg 60′-tst
• Reto no pulley-3×20 45″-
• Inverso na barra fixa-3×20 45″-
• Lateral no apoio-3×20 45″-
• Russo com halter-3×20 45″-
• Elíptico – 10×90 segundos carga moderada – 30seg carga pesada (TIRO)

Sexta-feira

Exercício – Séries, Repetições – Intervalo – Método

• Rosca alternada sentada-4x-5-7 90″-
• Rosca direta inclinada-2×12+3 60″-pf
• Rosca schott barra reta-3×12-ss
• Rosca martelo-3×12 90″-ss
• Gêmeos unilateral-4x30seg 60′-
• Gêmeos sentado-4x30seg 60′-
• Gêmeos em pés \/-4x30seg 60′
• Caminhada com inclinação – 20 minutos com a carga leve, frequência cardíaca de 50% a 60% da máxima.

 Métodos de treino

Nesse programa de treino vamos usar os seguintes métodos e sistemas de treino:

• Super série (SS): Faça os 2 exercícios que tem a sigla sem intervalo, descanse de 60 a 90 segundos e repita mais 2 vezes
• Pirâmide decrescente: Comece com uma carga pesada, a medida com as repetições crescem você diminui o peso, mas use o maior peso possível para repetição prescrita
• Saturação 4x-5-7 90″ – Faça 4 séries com uma carga que permita realizar no máximo 7 e no mínimo 5 repetições depois do aquecimento. Toda vez que conseguir realizar 8 repetições aumente o peso e volte para 5 rep.
• Ponto falho: Depois do aquecimento faça as séries até travar
• Tempo Sob Tensão (TST) – Esse método não usa repetições, nele você vai realizar o maior número de repetições, com a maior carga possível dentro do tempo determinado

Conclusão

Espero que esse exemplo de Treino para definição muscular masculino avançado tenha ajudado no seu processo de definição. Se precisar de alguma ajuda me chame no WhatsApp 13997293723

Leia mais

• Physiological responses of cutting horses to exercise testing and to training, SP Webb, GD Potter, JW Evans, CA Schwab… – Journal of Equine …, 1988 – j-evs.com
• Sports speed, GB Dintiman, RD Ward – 2003 – Human Kinetics 1, The 1.5%-Per-Week Rule Part 1: Fat Loss, C Horswill – 2009 – demo.osaa.org
• com, The Plan, M Hill, MJ Shelly – First Annual report of the Bennington Summer …, 1934 – jamisonfit.com