Os melhores exercícios para quadríceps para academia

Dentro do treino de musculação, o quadríceps é um dos grupos musculares que possui maior visibilidade. Os mesmos são indispensáveis em qualquer periodização, seja para finalidades estéticas ou funcionais.

Ele é constituído pelo vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral, que tem como base de movimentação a flexão de quadril e extensão do joelho, além de alguns músculos abdominais.

Entre os principais exercícios para o quadríceps, deixo abaixo os 8 que são essenciais no seu treino.

1-      Agachamento frontal no Smith

Esse agachamento possui a mesma movimentação do tradicional, o que o difere é o posicionamento da carga, que fica a frente da linha do quadril fazendo com que a carga fique maior para os músculos do quadríceps, que acaba tendo o maior enfoque.

2-      Sissy squat

Por ser um movimento complexo e de maior dimensão o sissy squat segue sendo  muito utilizado para um trabalho mais intenso dos quadríceps. Como os movimentos do agachamento tradicional são reduzidos a potencia é direcionada ao quadríceps.  Este exercício envolve bastante controle muscular, portanto não deve ser praticado por alunos em iniciação ou com dificuldades motoras.

3-      Flexão nórdica reversa

Este exercício é totalmente direcionado ao quadríceps, para executa – lo é necessário cuidado e controle. O abdômen deve estar contraído para não afetar e sobrecarregar a coluna e não se deve erguer muito os joelhos no levantamento.

4-      Agachamento Búlgaro

É um dos exercícios mais eficientes para o glúteo e quadríceps,  sua execução demanda bastante postura, equilíbrio e técnica portanto não é recomendado para iniciantes. Sua execução feita de forma correta , traz grandes resultados.

5-      Agachamento

O agachamento é um exercício fundamental e essencial para o quadríceps, sendo base para outros exercícios já citados nesse artigo. É um exercício vantajoso, pois trabalha o quadríceps em toda sua extensão. Desde que feito de forma correta é um movimento totalmente funcional.

Tendo enfoque no quadríceps é indicada a angulação de até 90º, é necessário o controle da movimentação e rotas articulares e também é importante manter os joelhos na mesma direção da ponta dos pés durante a execução do exercício.

6-      Leg press

É um exercício que possui diferentes variações, sendo mais comuns e utilizados os 45º e horizontal. A grande diferença entre ambos é na angulação padrão do quadril, então dependendo do contexto, é alterado o trabalho de isquiotibiais e principalmente o de glúteos.

Em sua execução também é necessário cuidado com a posição da coluna e joelhos, neste exercício temos um movimento de extensão do joelho e pela posição do quadril temos um trabalho mais intenso do quadríceps.

7-      Cadeira extensora

A cadeira extensora é um movimento bem tradicional para quadríceps, tem bastante utilização por ser fácil e direcionado, sem tanta necessidade de controle motor. Neste exercício é trabalhado cada músculo do quadríceps em momentos diferentes de sua execução.

8-      Avanço

O último exercício citado hoje é o avanço, esse exercício se aproxima bastante do leg press e do agachamento ao ver o movimento e joelhos e quadril.

Porém sua intensidade mais alta se deve ao fato de ser um exercício unilateral, tendo também uma solicitação do musculo quadríceps da perna que fica atrás.

Executado com passada, cada perna faz um movimento e posteriormente outro diferente. Sem a passada é executado o mesmo movimento durante toda a execução. Cada uma das variações é muito bem enquadrada desde que executadas da forma correta.

Conclusão

Usar entre 2-4 exercícios é o ideal para crescer o quadríceps. Se você quiser saber mais sobre montagem de treino me chama no WhatsApp: Prof. Rodrigo Ramos 13 99142-3404 ou Clique no link