TREINO DE COSTAS – COMO MONTAR UMA SÉRIE COMPLETA
10 de janeiro de 2024
DIETA PARA CRESCER DEPOIS DOS 50 – COMO FAZER!
23 de janeiro de 2024Ao abordar o tema do treinamento muscular, frequentemente surgem dúvidas sobre a frequência ideal de exercícios para maximizar o crescimento muscular. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2016 desafiou a noção tradicional de que mais treino resulta em mais ganhos musculares, introduzindo um novo paradigma para entender a eficácia do treinamento de força (Schoenfeld et al., 2016).
Se você quer baixar um treino 100% gratuito, CLIQUE AQUI e baixe treinos gratuitos para hipertrofia feminina
O estudo
O estudo comparou dois grupos de indivíduos submetidos a diferentes regimes de treinamento de força. Um grupo realizou 18 séries por semana para cada grupo muscular, distribuídas em dois dias de treino, enquanto o outro grupo realizou o mesmo volume total de séries distribuídas em seis dias. Os resultados surpreenderam ao mostrar que ambos os grupos tiveram ganhos semelhantes em termos de massa muscular e força. Este resultado sugere que a frequência de treinamento, quando equalizada para o volume total, pode não ser tão crucial quanto previamente pensado.
Entretanto, um terceiro grupo, que realizou 27 séries semanais, não observou ganhos adicionais. Este achado é particularmente interessante, pois sugere que existe um limite para o volume de treino que pode ser efetivamente recuperado, e ultrapassar esse limite não traz benefícios adicionais (Schoenfeld et al., 2016).
A recuperação
A importância da recuperação no treinamento de força é corroborada por outro estudo, que destacou a relevância do descanso adequado entre as sessões de treino para a reparação e crescimento muscular (Damasceno et al., 2015). A recuperação é um componente crítico do treinamento, pois é durante os períodos de descanso que o corpo repara as fibras musculares danificadas, levando ao aumento da massa muscular.
Além disso, a nutrição desempenha um papel fundamental no processo de hipertrofia muscular. De acordo com um artigo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, uma dieta adequada, rica em proteínas e outros nutrientes essenciais, é vital para apoiar a recuperação muscular e promover o crescimento muscular (Kerksick et al., 2018). Esse estudo reforça a ideia de que o treinamento deve ser acompanhado por uma dieta equilibrada para maximizar os resultados.
Como aplicar
Essas descobertas têm implicações práticas significativas para atletas e entusiastas do fitness. Primeiramente, destacam a importância de personalizar os regimes de treinamento para atender às capacidades individuais de recuperação. Em segundo lugar, enfatizam a necessidade de equilibrar adequadamente o treino com descanso e nutrição adequada.
Em resumo, a chave para um treinamento eficaz não está apenas na quantidade de exercícios realizados, mas na combinação inteligente de volume de treino, recuperação adequada e nutrição. Esses fatores, quando equilibrados, podem maximizar os ganhos musculares e melhorar o desempenho físico.
Para saber mais sobre esses estudos e suas implicações, recomendo a leitura direta dos artigos originais:
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
Damasceno, M. V., Lima-Silva, A. E., Pasqua, L. A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D. J., & Bertuzzi, R. (2015). “Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial”. European Journal of Applied Physiology, 115(7), 1513-1522.
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Kreider, R. B. (2018). “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-26
