QUAL O NÚMERO CERTO DE REPETIÇÕES PARA CRESCER?

O que é melhor para crescer, 3×8-12 ou 3×20-30? Vamos ver quem tem razão a velha ou a nova escola

A evolução da ciência do esporte tem colocado em xeque as teorias tradicionais de treinamento, uma vez que pesquisadores renomados como Bompa e Verkhoshansky são agora questionados por estudos recentes. 

Esse novo panorama nos deixa num impasse: será que as metodologias que seguimos até agora estão desatualizadas? Às vezes até acho graça dessas afirmações.

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Vamos aos fatos, a baixa compreensão sobre fisiologia do exercício faz com que alguns blogueiros com PHd tentem inventar a roda. A insegurança sobre o que realmente funciona pode nos levar a desperdiçar tempo e, pior, a nos afastar dos resultados desejados, ou até nos expor a lesões.

OS ESTUDOS

Felizmente, as investigações de Schoenfeld trazem uma reforçam os achados de Bompa e Companhia.. Em seu estudo de 2014, ao comparar grupos que realizaram treinos focados em “hipertrofia” (3×10) e “força” (7×3), ambos os grupos alcançaram hipertrofia, com o grupo de força também apresentando aumentos notáveis em força máxima. 

Esse resultado sinaliza que, independentemente das mudanças, os fundamentos do treinamento de força continuam relevantes. Ou seja, quem levanta mais peso, é mais forte! Simples assim.

CARGA ALTA & CARGA BAIXA

Adicionalmente, o estudo de Schoenfeld et al. (2015) comparou treinos de alta repetição e baixa carga (25 a 35 a 30-50% de 1RM) com treinos de repetições moderadas e alta carga (8 a 12 a 70-80% de 1RM), observando ganhos similares em massa muscular, mas com uma resistência de força superior no grupo de alta repetição. 

Voltamos ao óbvio, quem faz mais repetições tem mais resistência, mas esses estudos trazem problemas, o tempo de duração. É aqui que o blogueiro com PHD faz a festa.

Porque é óbvio que no meio e longo prazo a hipertrofia não é a mesma, isso é muito fácil em observar quando se compara alunos do Body Pump com a musculação, mas como o estudo é curto ele não apresenta esses resultados.

CONCLUSÃO

Resumindo, embora cargas baixas possam induzir hipertrofia, no médio e longo prazo, repetições na faixa de 6-12 mostram-se mais eficientes.

A comparação entre praticantes de Body Pump, musculação tradicional, fisiculturistas e atletas de StrongMan ilustra claramente as diferenças nos resultados a longo prazo. 

Portanto, a solução é incorporar uma ampla gama de repetições no seu regime de treino para maximizar a hipertrofia muscular como no exemplo de treino abaixo.

• Agachamento 4X6
• Hack 3X12
• Leg Press 3X12.24.24 REST PAUSE
• Cadeira extensora 3×12+36+36 DROP SET
• Flexora 4X6
• Stiff 3X12
• Flexora sentada 3×12+36+36 DROP SET

 Utilize essa diversidade de abordagens para assegurar que seu treinamento seja o mais eficaz possível, explorando todo o potencial de crescimento muscular.

• Schoenfeld et al (2015). Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Jour. Stre. Cond. Res.
• Schoenfeld et al (2014). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Jour. Stre. Cond. Res.