A DIVISÃO DE TREINO NÃO IMPORTA! SERÁ?

A divisão adequada dos treinos é um fator determinante para o sucesso na musculação. Este guia se dedica a discutir a importância de uma estratégia eficaz de organização de treinos e como isso pode potencializar seus resultados no treinamento de hipertrofia ou definição.

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Porque dividir o treino

Ao adotar uma divisão estratégica dos treinos, é possível beneficiar-se de sessões mais focadas, curtas e intensas. Essa metodologia permite que cada sessão de treino seja dedicada a grupos musculares específicos, o que não só otimiza o tempo dentro da academia mas também intensifica a qualidade do treino. 

A divisão efetiva do plano de treino reduz a duração necessária por sessão, permitindo que o praticante mantenha a intensidade elevada sem o desgaste que um treino longo e generalizado poderia provocar.

Use a divisão de acordo com a meta 

Independentemente de seus objetivos serem focados em ganho de massa muscular, aumento de força, melhoria da resistência ou definição corporal, é possível ajustar a organização dos treinos para atender às suas necessidades. Então se o foco é força máxima você não pode usar uma divisão ABCDE.

Estratégias direcionadas são especialmente benéficas para otimizar o desenvolvimento de hipertrofia, segmentando o treino em dias específicos para grupos musculares distintos. 

Mas não se esqueça que a divisão tem que encaixar no seu nível, pois não adianta tentar usar um ABCDE com 5 exercícios para peito, se você já está cansado depois do 2° supino.

Mais volume e densidade

A divisão do treino facilita a administração de um volume total de séries mais elevado ao longo da semana, permitindo uma atenção particularizada a cada grupo muscular. 

Essa abordagem não apenas maximiza a estimulação dos músculos alvo em cada sessão, mas também possibilita a organização de um plano de treino que suporta uma recuperação adequada e aprimora o desenvolvimento muscular. 

Mas não esqueça da regra do volume, usando os seguintes parametros para séries efetivas por grupo muscular:

• Alunos iniciantes: 12 séries semanais
• Alunos intermediários: 14-20 séries semanais
• Alunos avançados: 21-32 séries semanais

Modelos de divisão de treino

A organização inteligente dos treinos é essencial para alcançar resultados ótimos em musculação. A seguir, apresentamos diferentes modelos de organização de treinos, cada um com características próprias para atender a variados objetivos e disponibilidades de tempo dos praticantes.

Treino Full Body (Corpo Inteiro)

O treino Full Body envolve trabalhar todos os principais grupos musculares em cada sessão de treino. Esta abordagem é ideal para iniciantes ou para aqueles com tempo limitado, permitindo que o corpo seja estimulado de forma equilibrada e eficiente, geralmente 2 a 3 vezes por semana.

Modelo AB

O modelo AB divide o treino em duas sessões distintas, alternando entre elas. Por exemplo, o Dia A pode focar em membros superiores e o Dia B em membros inferiores. Este modelo permite uma frequência de treino ligeiramente maior para cada grupo muscular, idealmente praticado em um esquema de 3 a 4 dias por semana.

• 1º AB – 4X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
• 2º AB – 4X na semana – Perna, Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos B
• 3° AB – 4X na semana – Perna, Abdômen A | MMSS, Gêmeos B

Modelo ABC

No modelo ABC, o treino é dividido em três sessões distintas, cada uma focando em diferentes grupos musculares ou movimentos. Por exemplo, o Dia A pode ser dedicado a empurrar exercícios (peito, ombros, tríceps), o Dia B a puxar exercícios (costas, bíceps) e o Dia C a pernas e core. Este modelo permite uma atenção mais especializada e pode ser realizado em um ciclo de 3 dias.

• 1º ABC – 3X na semana – Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps, Gêmeos B | Coxa e Panturrilha C
• 2º ABC – 3X na semana – Costa, Tríceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Bíceps, Gêmeos B | Coxa e Panturrilha C
• 3° ABC – 3X na semana – Quadríceps e Panturrilha A | Posterior, Glúteo e Abdômen | MMSS C

Modelo ABCD

Expandindo a divisão, o modelo ABCD oferece quatro sessões distintas de treino, aumentando a especialização em grupos musculares ou tipos de exercícios específicos. Com essa abordagem, é possível dedicar um dia inteiro a um grupo muscular ou função específica, permitindo treinos 4 vezes por semana.

• 1º ABCD – 4X na semana – Peito, Bíceps, Panturrilha A | Coxa e Abdômen B | Costas e Panturrilha C | Ombro, Tríceps, Abdômen D

Modelo ABCDE

O modelo ABCDE propõe uma divisão ainda mais detalhada, com cinco sessões distintas, permitindo uma atenção quase individualizada a cada grande grupo muscular. Esse modelo é bem adaptado para intermediários a avançados, que buscam maximizar a hipertrofia e a definição muscular, treinando 5 dias por semana.

• 1º ABCDE – 4X na semana – Peito, Bíceps, Panturrilha A | Quadríceps e Abdômen B | Costas, Trapézio e Panturrilha C | Posterior e Abdômen D | Ombro, Tríceps E

Modelo ABCDEF

Por fim, o modelo ABCDEF é a divisão mais específica, com seis sessões que permitem o foco extremo em áreas específicas do corpo. Este esquema é ideal para atletas avançados com objetivos de hipertrofia significativa, permitindo que cada grupo muscular seja trabalhado intensamente uma vez por semana, em um ciclo de 6 dias.

Cada um desses modelos de treino oferece vantagens únicas, permitindo aos praticantes de musculação escolher a estrutura que melhor se adapta às suas metas, nível de experiência, e disponibilidade. A chave para o sucesso é encontrar o equilíbrio certo entre treino, recuperação e progresso contínuo.

A Importância da Periodização

A periodização desempenha um papel vital na obtenção de progressos contínuos e na prevenção de estagnações no treinamento. Ajustando periodicamente tanto o volume quanto a intensidade dos exercícios, é possível manter o corpo sob um desafio constante, o que é fundamental para o desenvolvimento muscular. Dentro desse contexto, é importante adaptar a frequência de estímulo dos músculos às fases específicas do treinamento para otimizar os resultados.

Durante a fase de ganho de força, é recomendável organizar os treinos de maneira que cada grupo muscular seja estimulado até três vezes por semana. Esse enfoque intensivo permite uma melhoria significativa na capacidade do músculo de gerar força, pois a frequência elevada de treinos promove adaptações neurais e musculares otimizadas para este objetivo.

Por outro lado, na fase de hipertrofia, o objetivo muda para o aumento do volume muscular, o que requer uma abordagem diferente. Nesta etapa, recomenda-se que os grupos musculares sejam trabalhados de uma a duas vezes por semana, dependendo do nível de experiência do praticante.

Para iniciantes, o estímulo muscular pode ser mais eficaz com uma frequência mais alta, pois seus corpos se adaptam e respondem rapidamente ao treinamento. Já para os mais avançados, que são capazes de treinar com maior intensidade e volume em cada sessão, um ou dois treinos por semana para cada grupo muscular permitem um tempo de recuperação adequado e são suficientes para promover o crescimento muscular.

A periodização eficaz, portanto, não se limita apenas à alteração do volume e intensidade, mas também inclui a adaptação estratégica da frequência dos treinos de acordo com os objetivos específicos de cada fase, seja de força ou hipertrofia, considerando sempre o nível de experiência do indivíduo para maximizar os ganhos e promover um desenvolvimento muscular sustentável.

Adaptação Individual

É importante considerar aspectos individuais como idade, condição física atual, disponibilidade de tempo e preferências pessoais ao estruturar a organização do treino. Uma abordagem personalizada é essencial, visto que não existe uma solução única válida para todos.

Ou seja, se você faz supino ou agachamento com 10kg não tente usar a divisão do Ramon Dino ou da Franciele Matos, isso só vai te atrapalhar.

Conclusão

Em relação ao título do post, a RESPOSTA É CLARA… a estratégia de divisão dos treinos É FUNDAMENTAL. É através dessa divisão que conseguimos distribuir adequadamente o volume de treinamento, assegurando a recuperação completa dos músculos. Além disso, ao ajustar a divisão de treinos de maneira alinhada a cada etapa do treinamento, evitamos o temido platô, garantindo a continuidade no ganho de massa muscular ou na perda de gordura.

Referências:

• Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4th Ed. Human Kinetics.
• American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th Ed. Wolters Kluwer.
• Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.