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Os adjetivos “rasgado”, “trincado” são utilizados para o sujeito que está com a tão procurada definição muscular. Possuir um abdômen bem definido e delineado dá uma aparência de um corpo atlético, e é o desejo principal dos frequentadores de academia.
Infelizmente, muita gente recorre a opções não saudáveis para alcançar este objetivo, como dietas malucas ou a utilização de drogas.
Hoje, traremos algumas dicas que foram retiradas de uma revisão bibliográfica atual. Lembrando que, o objetivo principal da definição muscular é de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, mas isso deve ser feito de uma maneira que não seja nociva a saúde da pessoa.
Vamos às dicas
1. Avaliação Física
Somente através de uma avaliação física, você saberá exatamente o quanto de gordura corporal você deve perder. Em média, para homens e mulheres que praticam algum tipo de esporte tem de 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto a manutenção da saúde.
Uma boa opção é só medir o tamanho da dobra, pois é isso que vai representar a definição muscular, então busque igualar as dobras a de indivíduos que estão definidos.
2. O exercício físico é o seu maior estímulo para queimar gordura.
O treino de musculação é capaz de aumentar a sua taxa de metabolismo em repouso, ou seja, quando você faz exercícios, o seu organismo continua se livrando de calorias por algumas horas, mesmo que você não mova um dedo.
Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios. Então capricha no treino de musculação.
3. Intensidade.
Faça treinos aeróbio de baixa intensidade e sem impacto, não porque eles queimam mais gordura e sim para evitar a perda de massa magra. Se possível faça em períodos separados do treino de musculação
Treinos em circuito, superséries, tri-séries, são boas alternativas, além da diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios, esses métodos aumentam de forma significativa os hormônios que ajudam a quebrar gordura.
4. Alimente-se bem e várias vezes ao dia.
Então, o ideal é que consigamos dividir nossas refeições diárias em 05 ou 06, justamente para que o corpo não procure uma “economia” energética, que ocorre quando fazemos 03 refeições diárias, por exemplo.
Refeições frequentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata;
5. Reduza a ingestão de gorduras:
seu organismo trabalha muito melhor queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada para a queima de carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;
6. Adeque melhor a ingestão das proteínas:
Ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que equivale a 15% a 25% das calorias diárias totais;
7. Não tire os carboidratos da dieta:
Eles são responsáveis por metabolizar gorduras, além de pouparem as proteínas de serem utilizadas como fonte de energia, durante o exercício. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% – 70% das calorias totais diárias);
8. Evite as calorias vazias:
Alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte;
9. Suplementos:
Use-os com cuidado. Existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam, de fato, ajudar na queima de gorduras. O melhor mesmo é desenvolver hábitos saudáveis, sempre aliados a uma boa alimentação e exercícios físicos regulares, 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo.
Então, o ideal é procurar um profissional da área de nutrição, só ele conseguirá adequar a sua alimentação às suas necessidades. E, claro, um profissional da área do exercício, afinal ele terá a responsabilidade de elaborar os treinos para que você alcance a tão sonhada definição muscular.
Conclusão
Apesar da definição muscular ser o objetivo final da maioria do alunos, ela só deve ser um objetivo real depois do ciclo de hipertrofia muscular. Então se você está acima do peso primeiro perca peso, depois ganhe massa magra e por fim, conquiste sua definição muscular.
