A maioria dos clientes da personal trainer online buscam definição muscular. Mas a dieta para o treino de definição muscular é algo difícil e que deve ser acompanhado por um nutricionista. Obviamente, a questão mais pertinente sobre a definição muscular é “o que comer?”. Não não adianta simplesmente você parar de comer pois isso não funciona.

Se você quiser ficar “Rasgado” tenha certeza que vai ter que contar suas:

• Calorias
• Carboidratos,
• Proteínas
• Gorduras de todas as refeições.

Se você quiser fazer bonito na praia vai ter que se esforçar, e o primeiro passo é realizar uma avaliação de composição corporal para saber exatamente quanto de gordura você precisa perder, e quais são seus pontos fortes e fracos, e quanto tempo você acha que vai demorar para você entrar em forma.

Tenha em mente que o processo de perda de gordura é lento, e se você tentar perder mais do que 1 quilo de gordura por semana vai acabar perdendo massa muscular e isso vai prejudicar sua definição. Para manter sua massa muscular o déficit calórico deve ser de no máximo 15% ou algo entre 150 a e 600 calorias por dia.

Variáveis da dieta de definição

Se alguém você tentar perder mais que 1kg por semana por muito tempo, vai começar a sentir uma perda severa de massa muscular. É por esta razão que eu costumo planejar até 1 kg de gordura por semana de acordo com o biótipo, sexo, peso, idade, estatura, experiência no treino, horas de sono e atividade laboral.

Sexo & Definição muscular

Por ter mais massa muscular os homens têm mais facilidade para perder gordura, mas por outro lado as mulheres conseguem definir o abdômen mais fácil por questões hormonais

Peso & Definição muscular

Quanto mais pesado for o indivíduo, mais calorias ele deve ingerir e também consegue perder gordura mais fácil pois uma mulher de 50kg só consumir uma dieta de 1500 calorias, já um homem de 100kg pode consumir 3000 calorias. Mas na hora de fazer o corte de calorias 20% das calorias dos homens representam o dobro das calorias das mulheres.

Idade & Definição muscular

Com a idade existe uma tendência de o corpo perder massa muscular e isso dificulta o processo de perda de gordura.

Estatura & Definição muscular

Indivíduos mais alto precisam de mais oxigênio, e como cada litro de o2 custa 5 calorias para o corpo quanto mais alto for o aluno mais calorias gastar para manter seu corpo.

Experiência no treino & Definição muscular

Quanto mais experiente você for no treino, menos calorias você vai gastar para realizar a mesma tarefa que um aluno iniciante. Maratonistas profissionais chegar a gastar 20% a menos de calorias que corredores amadores.

Somatotipo & Definição muscular

Se o aluno é ectomorpho (tem facilidade em perder peso), ele conseguirá conquistar um corpo definido em 11 semanas, mas se for endomorpho (tem dificuldade de perder peso), recomendo um período de 16-22 semanas. Se esta é a primeira vez que ele faz uma dieta para definição muscular esse período pode ser maior pois ele vai ter alguns deslizes no meio do caminho.

Objetivo da dieta de definição

O objetivo dieta de definição muscular é reduzir a porcentagem de gordura, portanto seu treino tem que estar ajustado para esse período. Uma pessoa pode ter toda a massa muscular do mundo, mas se ela não for visível não vai significar nada. Para projetar uma dieta adequada deve-se dar o tempo suficiente para perder a gordura corporal necessária para conquistar o corpo que você sempre quis na frente do espelho.

Mas qual é a dieta é ideal para uma pessoa a seguir?

Uma dieta para definição muscular deve focar em 3 pontos:

1. Manter a massa muscular, tanto quanto possível.
2. Perder gordura, tanto quanto possível.
3. Não fazer com que a pessoa perca força no treino de musculação.

Mas infelizmente, esses objetivos, todos parecem se contradizer pois quando o corpo está em um estado de fome (déficit calórico), perda de massa muscular pode ocorrer e por outro lado o déficit calórico é necessário para perder gordura. Este déficit de calorias também irá lhe deixar mais fraco.

Mas para evitar que isso aconteça, existem pequenos ajustes na dieta para lhe ajudar a conquistar forte e definido. O primeiro passo é determinar seu somatotipo como na figura abaixo. E a partir da identificação do seu somatotipo, podemos calcular quantas calorias você pode consumir no total e de cada macronutriente.

Utilize as equações subseqüentes encontrar sua base calórica:

• Mesomorfo – peso corporal x 25
• Ectomorfo – peso corporal x 25-30
• Endomorfo – peso corporal x 18

Se você for Mesomorfo e pesar 100kg X 30 calorias = sua dieta deve ser de 3000 kcal por dia. Então, se você deseja perder 1kg por semana deve faz uma restrição de 1000 calorias por dia, sendo 600kcal da dieta e 400kcal gastas no treino de musculação e aeróbio.

Leia mais

Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition Mäestu, Jarek; Eliakim, Alon; Jürimäe, Jaak; More Journal of Strength & Conditioning Research. 24(4):1074-1081, April 2010.

Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders Hackett, Daniel A.; Johnson, Nathan A.; Chow, Chin-Moi Journal of Strength & Conditioning Research. 27(6):1609-1617, June 2013.The Ultimate Cutting Diet – Devised By Pro Natural Bodybuilder Layne Norton. http://www.simplyshredded.com/