Ganho de Massa: O Guia Definitivo para o Bulking

Olá, pessoal! Hoje, vamos falar sobre como ganhar massa muscular de forma simples e eficaz, sem o temido aumento da porcentagem de gordura. Vamos desvendar o mistério do “bulking” de uma maneira que até uma criança de 5 anos pode entender.

O Que é o Bulking?

O “bulking” é um termo que você pode ter ouvido falar muito no mundo da musculação. Mas o que isso significa? Bem, é basicamente um período em que você se concentra em ganhar peso de forma saudável, principalmente em forma de massa muscular. Imagine isso como construir um prédio forte!

Como Funciona?

A chave para o bulking é criar um superávit calórico de 10% do que você come atualmente, o que significa que você está comendo mais calorias do que seu corpo gasta. Isso fornece o combustível necessário para construir músculos. No entanto, não é uma desculpa para comer qualquer coisa. Coma alimentos saudáveis e equilibrados!

O Que Comer?

Durante essa fase, você deve incluir entre 1,6-2,0g de proteínas por kg. Ou seja, uma mulher de 50kg vai consumir entre 80g e 100g de proteínas divididas em 4 refeições por dia.

Carboidratos devem incluir 3- 5g de carboidratos por kg, ou seja uma mulher de 50kg vai consumir entre 150g e 250g de carboidratos por dia.

Gorduras saudáveis vocês devem consumir entre 10 a 15% das calorias da sua dieta. 

Então, as proteínas ajudam na construção muscular, carboidratos fornecem energia e gorduras saudáveis mantêm seu corpo funcionando bem.

Exercício é Essencial

O treinamento de hipertrofia deve ser feito de 3-6 vezes por semana, sempre tentando aumentar o peso ou uma repetição de cada exercício a cada 3 semanas.

Com isso, você sempre terá um estímulo para manter o crescimento muscular.

Evite o Excesso de Gordura

Aqui está o segredo para evitar o aumento da gordura: mantenha o superávit calórico moderado. Comer demais pode levar ao ganho de gordura, então fique atento às quantidades ditos acima.

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Lembre-se, o bulking pode ser uma ferramenta poderosa para ganhar massa muscular, desde que seja feito de forma inteligente e equilibrada. Agora que você entende o básico, está pronto para começar sua jornada rumo a um corpo mais forte e saudável.

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Até a próxima, pessoal!

Referência:

Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.