Hipertrofia é o objetivo de mais de 40% dos alunos da personal trainer online. Afinal, é praticamente impossível ter alguém que dispõe de, pelo menos, uma hora do seu tempo para treinar e não almeja nada.

Quando falamos em musculação, uma série de fatores pode influenciar os resultados que você tem. “Ah, mas eu pego pesado nos treinos”. Isso não é o suficiente! Aliás, não é se você pega pesado de forma errada.

E fazendo isso, você deixa de ter os resultados que tanto espera. Lembrando que podemos pecar por excesso e por falta também. Vou dar algumas dicas para você conseguir aperfeiçoar o seu programa de treinos e se você estiver fazendo alguma coisa que não deve ou deixando de fazer, você saberá agora.

Hipertrofia & Regras clássicas

1 – Menos repetições e mais carga

Se você faz doze ou quinze repetições em um exercício e com a mesma carga, isso pode estar te atrapalhando e muito. Os músculos precisam de estímulos graduais, ou seja, quando executar um exercício com determinada carga fica “fácil”, você deve aumentar a carga e não as repetições.

Por exemplo, se você faz três séries de cada exercício, pode fazer a primeira com doze repetições. Na segunda, aumentar a carga e fazer apenas dez repetições. E por fim, mais um aumento de peso na última série e desta vez com apenas dez repetições. Com isso, o seu músculo ficará acostumado a ser desafiado. Assim, a quebra de suas fibras musculares será muito mais efetiva e os resultados em termos de aumento de força e aumento de tamanho dos músculos serão muito mais visíveis. (5)

2- Devagar na descida

Você já deve ter ouvido isso em alguma academia, o personal trainer falando para o aluno ou uma dica de um companheiro de treino para outro. De fato, é uma dica válida. Quando for erguer o peso, faça-o de maneira intensa. Na hora da “descida”, controle-a para que aconteça suavemente. Quando isso acontece, as fibras musculares são exigidas de forma muito intensa, ocasionando as microlesões e, consequentemente, o aumento de músculos durante sua recuperação. (1)

3- Destrua seus músculos

Se você faz três séries de exercícios, a dica é que você diminua o peso do aparelho após a última série e repita o movimento rapidamente, até sentir “queimar” o músculo exigido. Quando isso ocorre, ele é obrigado a se fortalecer rapidamente, potencializando seus ganhos. Mas calma lá, sem exageros. Tudo que é exagero pode fazer mal, neste caso, pode lhe render uma lesão. (2)

4- Comece pelo maior

Em sua seção de treinos, opte por iniciá-la pelos músculos maiores. Por exemplo, se o seu programa de treinos mostra que naquele dia treinará peito e tríceps, inicie sempre por peito. Isto porque a maioria dos exercícios para o peitoral exige o tríceps como um músculo auxiliar. Se fizesse ao contrário, você desgastaria o tríceps e quando precisasse dele como auxiliar para peito estaria desgastado, deixando o seu treino para peitoral debilitado. Então, comece sempre pelo maior. (5)

5- Concentrado e livre

Enquanto os aparelhos têm objetivo de isolar o músculo exigido, o peso livre aumenta a dificuldade da execução e exige mais de músculos auxiliares. Então, opte sempre por misturar exercícios nas máquinas e com pesos livres.

6- Vamos, aumente essa carga

Nada de ficar meses com a mesma carga naquele exercício. Fica confortável? Ok, mas seus resultados também ficarão em uma eterna zona de conforto. Não quer deixar isso acontecer? Se supere a cada dia, acha que agüenta mais um pouquinho de peso? Coloque! Vá de acordo com sua capacidade.

7- Parada obrigatória

Nada mais, nada menos que um minuto. É o tempo ideal para descansar entre uma série e outra. Parar por esse tempo é obrigatório para que você consiga voltar com mais potência e, ao mesmo tempo, não perca a intensidade. (3)

8- Inspira e expira

Quando estiver contraindo o músculo, inspire. Na descida, expire. Esta “rotina” dá mais energia ao treinamento e por contrair o abdômen na hora da subida, te protege contra lesões na coluna. Ter uma lesão por negligenciar a coluna nunca é uma boa conduta, então treino bom é o treino feito com segurança.

9- Hora de dormir

Durma pelo menos oito horas por noite. Dormir recupera suas fibras musculares e é aí que, realmente, acontece à liberação dos hormônios do crescimento muscular. Além de ser fundamental para recuperação muscular, vários estudos demonstraram que não dormir reduz a produção de testosterona. (5)

10- Descanse

E por fim, descanse. Você precisa ter um descanso médio de um dia entre um treino e outro, tempo necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões causadas durante o treino de hipertrofia. Se quer treinar 5 dias da semana, não tem problema. Desde que exista uma divisão de treinos onde um músculo treinado “hoje” não se repita “amanhã.

Se você for iniciante um intervalo de 48 horas é suficiente, mas a medida que seu nível sobe pode ser necessário de 72 a 96 horas para seus músculos recuperarem e super compensarem. (4)

Referência:

• 1. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr 15. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training.
• González-Badillo JJ¹, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F.
• 2. GENTIL, PAULO. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia, . 5º Edição
• 3. FRANCISCO NAVARRO , MARCO CARLOS UCHIDA , REURY FRANK Hipertrofia-hiperplasia. PEREIRA BACURAU, Phorte editora, 2009, 3º edição
• 4. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):396-9. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. Willardson JM¹, Burkett LN.
• 5. BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente.
• 6. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Leproult R¹, Van Cauter E.