O método de pré-exaustão é usado na personal trainer online no treinamento de musculação para hipertrofia muscular. Nossa equipe defende esse método de treinamento, pois ele potencializa o ganho de massa muscular

O método afirma que você deve executar o treino da seguinte forma:

• Fadigar o músculo com um exercício isolado como e cadeira extensora ou crucifixo
• Depois realizar um exercício complexo, como o agachamento ou o supino

Essa combinação irá levar a

• Um maior recrutamento de unidades motoras
• Microlesões do músculos que pretendemos fadigar
• Fluxo sanguíneo para o músculo alvo

Método de pré-exaustão

Os defensores desse na musculação, afirmam que, uma vez que um músculo esteja fatigado, serão ativadas mais fibras musculares para compensar a pré-exaustão inicial.

O método preconiza que você deve treinar o grupo muscular alvo até fadigar. O músculo deve atingir o ponto da falha muscular concêntrica.

Os estudos do método de pré-exaustão

Um estudo realizado por Augustsson (2004) que investigou a ativação de unidades motoras do quadríceps e Isquiotibiais. Usando a cadeira extensora como pré-exaustão do leg press encontrou um resultado interessante.

Esse estudou demonstrou que:

• A pré-exaustão do quadríceps com a cadeira extensora antes do leg press, causou uma diminuição da atividade muscular do quadríceps durante a realização do leg press, comparado com a não realização da pré-exaustão.
• Isso aumenta o trabalho do glúteo e isquios, o que é excelente para as mulheres

O método de pré-exaustão tem sido defendido ao longo de vários anos como forma de aumentar a ativação do número de fibras musculares durante um exercício – mas a investigação mostrou que o que faz na verdade, é diminuir o número de fibras motoras que são ativadas. Gentil (2007) fez descobertas semelhantes em um estudo que investigou a utilização do “peck deck” imediatamente antes do supino, nesse estudo o peitoral maior teve ativação semelhante no treino com ou sem pré-exaustão. No entanto, observaram um aumento da ativação do tríceps.

Outros estudos

Baseado nos dois estudos, a pré-exaustão leva a uma diminuição do recrutamento muscular, ou á não ocorrência de mudanças no grupo muscular trabalhado durante o exercício – não leva a um aumento, como muitas pessoas pensavam. O crescimento muscular consegue-se mantendo a tensão no músculo-alvo. Em qualquer altura que exista uma diminuição do recrutamento de unidades motoras exercício, a tensão estará a ser desviada do músculo.

Um novo estudo, conduzido por Brennecke (2009) teve os seguinte protocolo, para testar a validade do método de pré-exaustão no treino de musculação para o peitoral teve o seguinte modelos.

• Dois grupos de homens jovens foram avaliados através da eletromiografia
• No peitoral e tríceps durante a realização do supino com ou sem pré-exaustão.
• O grupo de pré-exaustão realizou uma série de crucifixo e imediatamente a seguir, o supino até á falha concêntrica
• Grupo controle realizou apenas o supino.

Quando os pesquisadores mediram a ativação muscular do peitoral após a pré-exaustão, concluíram que não houve uma maior ativação do músculo do grande peitoral, mas houve uma maior ativação dos tríceps em 17.8%.

Conclusão

Por tudo que foi apresentado acima podemos afirmar que:

• O método de pré-exaustão não vai levar a um maior recrutamento muscular
• Mas irá levar a uma maior ativação dos grupos musculares de ação secundária/estabilizadores
• Porque o músculo principal se encontrará fatigado.

Estes estudos sugerem que o método de pré-exaustão deve ser reconsiderado em termos de eficácia para hipertrofia muscular. Porém esse afirmação deve ser feita com muito cuidado.

Nem sempre a maior atividade de ativação muscular está relacionada com um maior nível de lesão tecidual que é o que mais importa no treino de hipertrofia.

Dessa forma podemos afirmar que o método de pré-exaustão não é eficiente para elevar a força máxima e Hipertrofia. Mas são necessários mais pesquisas para que se avalie o nível microlesão tecidual usando essa estratégia de treinamento.

Referências:

• Augustsson J, Thomee´ R and Karlsson J. Ability of a new functional deficits after anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, 12: 350-356, 2004.
• Gentil P, Oliveira E, Rocha Ju´nior VA, Carmo J and Bottaro, M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res, 21: 1082-1086, 2007.
• Brennecke A, Guimarães TM, Leone R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio AC, Serrão JC. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res, 2009 Oct;23(7):1933-40.