Ganho de Massa: O Guia Definitivo para o Bulking
28 de novembro de 2023QUANTAS VEZES DEVO TREINAR PARA CRESCER?
20 de dezembro de 2023Essa é uma pergunta que recebo diariamente aqui no site ou no Instagram do Musculação Online, então escrevi esse post para explicar isso de forma mais detalhada.
Hipertrofia muscular nos 3 meses iniciais
A literatura científica sugere que as adaptações iniciais ao treinamento de força, caracterizadas por incrementos na força muscular e bem-estar geral, são perceptíveis nas fases iniciais do treinamento.
Mas os ganhos iniciais são pequenos, eles variam de 1-3kg de massa até 12 semanas de treino.
Essa temporalidade sublinha a necessidade de uma abordagem de longo prazo no treinamento de força.
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Desmistificando a diferença entre homens e mulheres
Contrariando percepções leigas, os estudos indicam que os resultados do treinamento de força não são significativamente influenciados pelo gênero.
Fatores como a aderência ao programa de treinamento, frequência das sessões, nível de aptidão física inicial, regime alimentar e padrões de descanso são determinantes mais críticos para o sucesso do treinamento.
A prática de exercícios duas a três vezes por semana é geralmente considerada adequada para a obtenção de resultados efetivos, desafiando a noção de que maior frequência e intensidade conduzem necessariamente a melhores resultados.
Mas nos homens o ganho é mais perceptível pois desenvolvemos mais massa muscular dentro do ambiente intra-uterino. Alguns estudos mostram que as mulheres têm de 30 a 45% da quantidade de fibras musculares que os homens têm nos membros superiores.
Qual o ganho no longo prazo?
Quanta massa muscular uma mulher ou um homem consegue ganhar por mês? Em um artigo anterior, examinei alguns modelos diferentes de ganhos musculares máximos e pelo menos dois deles incluíram pelo menos algumas estimativas sobre que tipos de ganhos por ano ou por mês podem ser realistas.
Hoje vou mostrar o modelo desenvolvido por Alan Aragon, nele podemos observar que os ganhos mais expressivos ocorrem só no 1º ano, depois as taxas caem à metade até o 4º ano de treino.
Ganho médio por ano
1º ANO INICIANTE – Homens – 1-1,5% do peso corporal total / mês Mulheres – 0,5-0,75% do peso corporal total / mês
2º ANO INTERMEDIÁRIO – Homens – 0,5-1% do peso corporal total / mês
Mulheres – 0,25-0,5% do peso corporal total / mês
3º ANO AVANÇADO – Homens – 0,25-0,5% do peso corporal total / mês Mulheres – 0,125-0,25% do peso corporal total / mês
Esse dado é interessante por mostrar valores gerais relacionados ao peso corporal, então podemos esperar ganhos de até 6kg de massa muscular (SEM BANHA) por ano para mulheres!
Impacto da Estatura na Percepção de Ganhos Musculares
A estatura do indivíduo emerge como um fator determinante na percepção visual dos ganhos musculares.
Indivíduos com menor estatura podem apresentar uma aparência mais ‘musculosa’ com o mesmo ganho de massa muscular que indivíduos mais altos, devido à distribuição de massa muscular em um quadro corporal relativamente menor.
Essa observação ressalta a importância de considerar as características físicas individuais na avaliação dos resultados do treinamento.
Nutrição: Um Componente Fundamental no Treinamento de Força
A nutrição adequada, enfatizando a ingestão de proteínas de diversas fontes e a hidratação adequada, é um pilar essencial no processo de hipertrofia muscular. A literatura científica apoia a ideia de que a suplementação não é um requisito indispensável para o ganho de massa muscular, desde que a dieta e o treinamento sejam adequadamente planejados e executados.
Conclusão e Perspectivas Futuras
O treinamento de força, além de contribuir para a estética corporal, desempenha um papel crucial na promoção da saúde óssea e na prevenção de doenças crônicas, especialmente na terceira idade. A compreensão aprofundada dos mecanismos fisiológicos e das variáveis envolvidas no treinamento de força é fundamental para a otimização dos resultados.
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Referência
Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
Helms, E. R., Morgan, A., & Valdez, A. M. 2019. The Muscle and Strength Pyramid: Training.
