MÉTODO DE SÉRIES MÚLTIPLAS COM CARGA PROGRESSIVA.O BÁSICO QUE FUNCIONA.

O Método de Séries Múltiplas (SM) com carga progressiva dentro da zona de repetição de 8-12 é uma técnica amplamente utilizada no treinamento de força. Este método envolve a realização de várias séries de um exercício, com cada série consistindo de 8 a 12 repetições. A carga é ajustada para que o atleta atinja a fadiga muscular dentro dessa faixa de repetições.

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COMO FUNCIONA

O funcionamento deste método baseia-se no princípio de sobrecarga progressiva, onde a intensidade do exercício é aumentada gradualmente para estimular o crescimento muscular e aumentar a força. Inicia-se com um peso que possa ser levantado por 8-12 repetições e, à medida que a força aumenta, a carga é progressivamente elevada.

OS BENEFÍCIOS

Entre os benefícios do Método de Séries Múltiplas estão o estímulo efetivo para a hipertrofia muscular e o aumento da força. Este método é particularmente eficaz para iniciantes e intermediários, pois proporciona ganhos substanciais de força e massa muscular.

Contudo, pode haver limitações, especialmente para atletas avançados, que podem exigir abordagens mais diversificadas e intensivas para continuar progredindo.

DE 1 A 3 MESES DE TREINO

Comparado a métodos como o treinamento de série única, o SM oferece um volume de treino maior, crucial para o desenvolvimento contínuo de força e hipertrofia.

EXEMPLO DE TREINO

Treino A – Costas, Bíceps, Quadríceps e Panturrilha:

1. Costas:
   • Puxador na Máquina: 3×12
   • Remada Curvada: 3×12
   • Pullover com Halteres: 2×15-20
2. Bíceps:
   • Rosca com Barra: 3×8-12
   • Rosca concentrada: 2×8-12
3. Quadríceps:
   • Agachamento: 3×12
   • Leg Press: 3×12
   • Extensão de Pernas: 2×15-20
4. Panturrilha:
   • Elevação de Panturrilha em Pé: 3×8-12
   • Elevação de Panturrilha Sentado: 3×15-20

Treino B – Peito, Ombro, Tríceps, Posterior de Coxa e Abdômen:

1. Peito:
   • Supino Reto: 3×12
   • Supino Inclinado: 3×12
   • Crucifixo na Máquina: 2×15-20
2. Ombro:
   • Desenvolvimento com Halteres: 3×12
   • Elevação Lateral: 3×12-15
   • Elevação Frontal: 2×15-20
3. Tríceps:
   • Tríceps na Polia: 3×8-12
   • Mergulho na Máquina: 2×8-12
4. Posterior de Coxa:
   • Mesa Flexora: 3×8-12
   • Stiff: 3×8-12
5. Abdômen:
   • Abdominal Supra no Solo: 3×20
   • Prancha: 3x30seg
   • Elevação de Pernas Suspensa: 3×20

Esse plano de treino é uma sugestão e deve ser adaptado conforme as necessidades e capacidades individuais. É sempre recomendável a supervisão de um profissional de educação física para garantir a execução correta dos exercícios e evitar lesões.

Na prática, o método é aplicado em uma variedade de exercícios, abrangendo todos os principais grupos musculares. Exemplos incluem o supino para peitoral, o agachamento para pernas e o levantamento terra para costas.

Estudos indicam que o treinamento com múltiplas séries é superior ao treinamento de série única para o desenvolvimento muscular em indivíduos iniciantes e intermediários.

Referências:

1. American College of Sports Medicine. (2009). “American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults”.
2. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). “Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription”. Medicine & Science in Sports & Exercise.
3. Schoenfeld, B. J., et al. (2017). “Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men”. Journal of Sports Science & Medicine.