Você sabia que uma quantidade de sono insuficiente faz você perder massa magra e aumentar a massa gorda mesmo sob dieta restritiva?

Quem nunca esteve sob dieta restritiva e associado ou não a um programa de exercício físico para emagrecer? A restrição calórica leve associada ao exercício físico tem sido a melhor opção encontrada para redução de peso e consequentemente promoção da saúde física e mental.

No entanto muitas vezes não damos muita bola para as horas dormidas e principalmente para a qualidade do nosso sono. Se você se encontra nesta situação, saiba que está prejudicando e muito o trabalho de seu nutricionista além é claro de dificultar seus resultados.

Importância do sono

O sono é fortemente integrado com a regulação do balanço energético e sobrevivência metabólica do organismo. Estudos sugerem que a falta de um sono “suficiente” pode modificar a resposta neuroendócrina e comportamental humana para uma ingesta de alimentos aumentada, mudanças na utilização de substratos (redução da utilização de gordura e consequente aumento do armazenamento) tendo um impacto negativo ao organismo podendo levar a um quadro de resistência insulínica e consequentemente diabetes tipo II.

Neste sentido, a hipótese de que um perfil inadequado de sono (horas reduzidas de sono) possa comprometer a eficácia de uma dieta calórica restritiva foi confirmada por um estudo interessante proposto por um excelente grupo de pesquisa Norte Americano (NEDELTCHEVA et al., 2010).

O estudo

10 indivíduos com média de 41 anos e sobrepeso (Índice de Massa corporal de 27,4kg/m2), foram submetidos a duas intervenções (A e B):

Situação A – 14 dias com dieta restritiva e 8 horas de sono por noite
Situação B – 14 dias com a mesma dieta restritiva e apenas 5 horas de sono por noite.

Os resultados do estudo mostraram que ambos os grupos reduziram a gordura corporal sob dieta restritiva (como esperado) porém, o encurtamento das horas de sono (8,5 para 5,5 horas por noite) reduziram em 55% a eficiência deste “emagrecimento”.

Veja os resultados em números:

Situação A – houve redução de 1,4kg de gordura
Situação B – houve redução de apenas 0,6kg de gordura

Para piorar a situação, os dados em relação a massa magra também não são favoráveis, ou seja, houve aumento de 60% da perda de massa magra para o grupo que dormiu de forma reduzida.

Situação A – houve redução de 1,5kg de massa muscular
Situação B – houve redução de 2,4kg de massa muscular

Pensando no quanto a massa muscular é importante para nossa taxa metabólica basal e consequentemente para o nosso gasto energético diário, dormir de forma reduzida é de fato um grande prejuízo para aqueles que estão sob dieta restritiva objetivando emagrecimento.

A dieta do estudo (semelhante para as duas intervenções de 14 dias) foi realizada de forma individualizada, com restrição calórica (atingindo 90% da taxa metabólica basal).

As calorias diárias foram distribuídas ao longo do café da manhã (25%, 8:00 as 9:00hs), almoço (30%, 12:30 as 13:30hs), jantar (35%, 18:30 as 19:30) e lanche da noite (10%, 21:00hs). De forma conjunta, os participantes ingeriram um polivitamínico diário assim como 325mg de sulfato ferroso.

E agora? O que estes resultados implicam?

A saída então seria não restringir a dieta que seu nutricionista elaborou? Pois estudos mostram que este efeito não ocorre quando a dieta não é restritiva, mesmo quando indivíduo dorme de forma reduzida. Neste ponto as pessoas adoram saber disso ou seja, enquanto estiver em restrição você não ficará restrito e comerá bastante.

Mas e o emagrecimento que você queria? Como irá então de fato conseguir?

Se você quer emagrecer e não tem tempo para dormir adequadamente, imagino que não terá tempo também para se exercitar de forma regular e comer com qualidade.

Então para quem está neste quadro, uma solução aqui seria apontar um milagre, ou seja, ainda não aprendemos isso. O estudo mostra a importância do sono, principalmente em situações de restrição calórica, ou seja, um sono reduzido associado a esta restrição contribui para mudanças do controle neuroendócrino e de utilização dos substratos energéticos que levam a maior perda de massa muscular e redução da utilização da gordura como fonte energética.

Conclusão

Agora que você já sabe da importância do sono sob a ótica do gasto energético, tente mudar seus hábitos de sono caso você seja uma pessoa restrita além é claro de incluir a prática regular de exercício físico (objeto não observado neste estudo).

Leia mais

• Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
• Research Review: Sleep prevents muscle loss – Precision Nutrition
• The Naughty Diet: The 10-Step Plan to Eat and Cheat Your Way to the …
• Insufficient Sleep, Diet, and Obesity | Clinical Education