Os exercícios para o bíceps são os mais realizados pelos homens nas academias e a maiorias dos clientes querem hipertrofia-los. Não à toa, eles são considerados, historicamente, um sinal de virilidade. Colocando a parte estética um pouco de lado, o bíceps é o músculo mais utilizado por nós para realização de tarefas diárias – carregar sacolas é um bom exemplo de cotidiano.

Vamos listar os seis exercícios mais eficientes, que todas as vezes que me perguntam “professor, quais são os melhores exercícios para bíceps?”, as minhas indicações são essas:

Exercícios para bíceps

Rosca concentrada – com halteres

Preparação: Sentado em um banco, fique em uma de suas extremidades. Segure um halter fixo com o braço estendido. Em seguida, apoie seu braço contra a parte interna da coxa.

Execução: Levante seu braço em formato de “rosca”, de forma que o halter venha em direção ao seu ombro com o movimento. Abaixe lentamente o halter até a posição inicial.

Observação: Você também pode realizar este exercício utilizando o pegador em formato de “D” preso a polia baixa.

Rosca scott – com barra – sentado

Preparação: Sente-se com os braços repousando no aparelho ou banco de schott, encostando as axilas contra a margem superior da almofada; e faça a pegada na barra com a palma da mão virada para cima e com distância entre elas correspondentes à dos ombros; deixe os braços retos.

Execução: Flexionando os cotovelos e sem tirá-los do apoio do schott, movimente a barra na direção dos seus ombros. Abaixe o peso lentamente de volta à posição de braços estendidos.

Observação: Você pode realizar a rosca schott tanto com barras retas, as barras em formato “EZ” ou “W”, basta você ajustar a pegada.

Rosca direta barra W de pé

Preparação: Segure a barra curta presa a uma polia baixa. A pegada deve ser feita com a palma das mãos voltadas para cima e braços estendidos.

Execução: Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos (sem deixá-los “dançar” para os lados). Abaixe a pequena barra lentamente até a posição inicial, de braços estendidos.

Observações: Se optar por uma pegada mais aberta que a largura dos ombros, você concentrará a força na parte interna do seu bíceps (também chamada de cabeça curta), se optar pela mais fechada, trabalhará a parte externa (cabeça longa). Uma dica para não deixar o cotovelo “dançar”, é fixá-los contra os lados do corpo.

Rosca direta com barra reta aberta

Preparação: Segure a barra com seus braços estendidos. Sua pegada será com o afastamento igual à distância entre os ombros, com a palma da mão virada para cima.

Execução: Leve a barra até o nível de seus ombros, flexionando o cotovelo (aqui também não pode deixar o cotovelo escapar). Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, com seus braços estendidos.

Rosca schott com halter

Preparação: Ajuste um dos braços na máquina ou banco schott, encostando as axilas contra a margem superior da almofada. Pegue o halter com a palma da mão virada para cima.

Execução: Flexionando os cotovelos e sem tirá-los do apoio do schott, movimente o halter em direção ao seu ombro. Abaixe o peso lentamente até a posição inicial.

Observação: Executar o exercício desta forma melhora o enfoque e isola ainda mais o movimento.

Exercícios para o bíceps caseiro

Faça programas para o corpo inteiro, ou faça membros superiores SEG-QUA-SEX e inferiores TER-QUI. Nessa fase o mais importante é aprender os exercícios já que o ganho de massa muscular só acontece depois da 12 semana.

• SEG – Rosca direta com halteres- 2 a 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• QUA – Rosca Alternada – 2 a 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• SEX – Rosca concentrada – 2 a 3 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo

Exercícios para o bíceps com halteres

Faça programas  com divisão A-B com 2 exercícios para o bíceps

• SEG –
• Rosca direta com halteres – 2 a 4 séries de 8 a 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Rosca concentrada – 2 séries de 12 a 15 rep com 60 segundos de intervalo

• QUI
• Rosca Schott com halteres – 2 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo
• Rosca martelo com halteres – 2 séries de 15 rep com 60 segundos de intervalo

Treino de bíceps avançado com halteres

Faça programas  com divisão ABCD com 3 a 4 exercícios para o bíceps

• SEG – PEITO E BÍCEPS
• Faça 4 exercícios de peito ++++
• Rosca direta com halteres- 4 séries de 15.12.10.8 rep com 60 segundos de intervalo
• Rosca Schott com halteres- 3 séries de 10″ de isometria + 8 rep (até o ponto falho) com 60 segundos de intervalo
• Rosca concentrada – 2 séries de 12 a 15 rep (até o ponto falho) com 60 segundos de intervalo

Onde está localizado o bíceps?

Em todos os exercícios para o bíceps você irá solicitar os 3 flexores do cotovelo estarão envolvidos, então em todos os exercícios de rosca para o bíceps o Bíceps braquial, o Braquial e o Braquiorradial estarão envolvidos como na figura abaixo.

Bíceps Braquial

Importante músculo biarticular o bíceps braquial possui duas origens, a porção longa do mesmo tem origem na parte superior da cavidade glenoide; a porção curta, por sua vez, tem origem no processo coracoide da escápula.

Sua inserção está localizada na tuberosidade do rádio. Na articulação do cotovelo, sua principal ação é a de flexão do mesmo, entretanto, na articulação radioulnar auxilia na supinação como na rosca direta com barra reta ou W

Braquiorradial

O músculo Braquiorradial tem sua origem na crista supra condilar do úmero e no septo lateral. Sua inserção está localizada no processo estiloide do rádio. Sua principal ação é a de flexão do cotovelo, além de auxiliar na supinação, como na rosca martelo ou na rosca alternada em rotação

Braquial

Localizado abaixo do bíceps braquial e com origem no terço médio do úmero e inserção na tuberosidade da ulna. Sua principal ação é a flexão do cotovelo, como na rosca concentrada

Quais os melhores exercícios para bíceps?

Como não existem dados sobre a incidência de microlesões vamos usar a eletromiográfia isolada para avaliar cada exercício

1. Rosca Schott barra W: 90% IEMG
2. Rosca Schott com halteres: 89% IEMG
3. Rosca Schott barra reta: ND IEMG
4. Rosca alternada inclinada: 88% IEMG
5. Rosca direta inclinada: 88% IEMG
6. Rosca inclinada martelo: ND IEMG
7. Rosca direta barra fechada: 86% IEMG
8. Rosca alternada: 84% IEMG
9. Rosca concentrada: 80% IEMG
10. Rosca direta peada aberta: 63% IEMG
11. Rosca direta barra W pegada aberta: 61% IEMG
12. Elevação na barra fixa: ND IEMG

Conclusão

Agora que você conhece os melhores exercícios para o bíceps use-os em seus treinos sempre respeitando a velocidade de 2 segundos da subida e 4 segundos na descida.

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