Saiba como essas mulheres deixaram de ser ectomorfo, e hoje arrasam com qualquer roupa!

Você como uma ECTOMORFO padrão que tem vergonha de usar roupas justas?

Bom, hoje nesse artigo eu vou te ensinar tudo que você precisa saber para deixar de ser Ectomorfo!

Mas afinal o que é uma pessoa Ectomorfo? Bom, primeiro vou te contar o que Ectomorfo não é! O ectomorfo NÃO tem metabolismo ultra rápido, ISSO É SÓ MAIS UMA BESTEIRA DA INTERNET.

Ectomorfo é uma classificação para indivíduos magros que foi desenvolvida em 1940 através de fotos de William Herbert Sheldon.

Ele usava fotos para fazer essa avaliação e dizia que o Ectomorfo era um indivíduo magro, fraco e geralmente alto e com baixos níveis de testosterona

Na década de 1960 teve algumas revisões e foi proposto o protocolo de  Heath & Carter, mas de qualquer forma ainda são protocolos de quase 80 anos que tem pouca relação com a hipertrofia muscular

Agora você deve estar pensando, mas como saber seu biotipo? Como ter certeza que sou ECTOMORFO.

Você pode usar a Equação de Heath & Carter, mas isso exige que você esteja dentro do ambiente universitário. 

Na verdade é inadequado falar que você é ECTOMORFO, o correto é falar que você está ectomorfo, pois ele é fenótipo.

Então se você é magro e consegue correr por longos períodos na esteira sem cansar FERROU!

Mas se você é magro e até levanta boas cargas em relação ao seu peso corporal e só não consegue crescer, vou te dar uma boa notícia: VOCÊ NÃO É ECTOMORFO.

Minha afirmação se baseia na seguinte premissa, alunos resistentes têm mais fibras lentas e elas crescem menos.

Alunos que levantam boas cargas em relação ao peso corporal tem mais fibras rápidas, que crescem até 3x mais que as lentas.

Mas prof, você falou coisas muito interessantes sobre o tema mas eu quero saber é o seguinte: Como parar de ser Ectomorfo?

Indivíduos com IMC acima de 20 já deixam de ser ECTOMORFOS. Em termo práticos eu estou falando de uma mulher de 1,70 com 60kg.

Mas cuidado, porque muitos alunos magros tentam ENGORDAR a qualquer custo, aí ficam com as pernas finas e muitas banhas, ou seja, falsa magra!

Mas professor, por que Ectomorfo não engorda? Na verdade, o que acontece é que indivíduos muito magros têm uma tendência a absorver menos nutrientes e isso atrapalha o ganho de peso.

Isso é tão sério que os médicos estão fazendo o Transplante de Microbiota intestinal de magros para tratar a obesidade.

Ou seja, eles pegam as enzimas do intestino daquelas pessoas que não engordam e colocam em obesos. O MAIS LOUCO DE TUDO É QUE FUNCIONA!

Mas como um Ectomorfo pode ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? Então com o treino tradicional de academia isso é impossível, pois ele é feito para os cavalões.

Mas um homem magro e alto consegue ganhar até 5kg em um mês, uma mulher magra vai ganhar até 2kg de massa muscular sem problemas. Foi exatamente esse o Ganho de Peso da Cleide (foto no inicio do artigo) nos 5 primeiros meses de treino.

O que faz um Ectomorfo engorda é comer mais calorias do que absorve, então sempre vai ter o teste entre o que você come e gasta.

Porque a nutri pode estar prescrevendo uma dieta de 4000 calorias e você só absorver 3000.

Aluno magro vai ganhar de 1 a 3kg por mês, não tem esse mito de demorar meses para crescer, você deve crescer um pouco por mês

Então fique tranquila, é possível um Ectomorfo ficar forte, basta ter constância como minha aluna Cleide que ganhou 15kg e hoje é uma mulher muito feliz com qualquer tipo de roupa.

COMO DEVE SER O TREINO PARA ECTOMORFO

Antes de falar sobre qual treino o aluno magro deve fazer, vamos falar sobre o que ele não deve! Então se você for ectomorfo não deve correr!

Depois que você chegar ao IMC de 23 a 24 sem barriga, retomamos o aeróbico nos seus treinos.

Dito isto vamos falar do treino de hipertrofia, a verdade é que não existem treinos para ectomorfo, mas para esse tipo de aluno eu uso o princípio do jardineiro.

Imagina que você é jardineira do jardim botânico do Rio de Janeiro, e acabou de plantar um pé de mogno africano.

Essa é uma árvore gigante, que alcança mais de 50 metros, e que quando adulta precisa de muita água na hora de ser regada.

Mas quando ela é apenas uma Muda delicada que acabou de ser plantada, deve ser regada com um pequeno regador para não danificar suas folhas.

No treino é a mesma coisa, se o aluno é magro, você usa poucos exercícios e vai aumentando à medida que ele cresce.

Aqui na consultoria as 2 principais dúvidas sobre treinos para ectomorfo são:

• Quantos dias deve treinar um Ectomorfo?
• Quantas horas de treino para Ectomorfo?

Na verdade, o aluno magro pode treinar de 3-6 vezes na semana sem nenhum problema.

Mas o treino deve ser curto e durar até 45 minutos, ou seja, vai ser um treino com até 7 exercícios.

De preferência para exercícios multiarticulares, faça de 2-4 séries de 6-20 repetições

COMO DEVE SER A DIETA PARA ECTOMORFO

A dieta para hipertrofia varia de:

• 30 a 50 calorias por quilo
• 1.6 a 2.4 gramas de proteína por quilo
• 3 a 5 gramas de proteína por quilo

Então uma mulher de 50kg vai consumir de 1500 a 2500 calorias com 80 a 120g de proteína e 150 a 250g de carboidratos.

Como é muito difícil para uma aluna magra comer grandes porções de alimentos, a solução para comer muitas calorias é fracionar as refeições.

Outra estratégia muito utilizada por nossas nutricionistas é aumentar as calorias através de sucos de fruta e azeite. 

Então, se você fica pensando, quantas vezes um Ectomorfo deve comer por dia? A repostas é simples, de 5-7 refeições para conseguir bater todas as calorias que precisa para crescer.

Você não deve ficar preocupado em quanto um Ectomorfo gasta por dia, porque seu problema não é o gasto e sim sua absorção.

CONCLUSÃO

Se você é magra, não pense que vai precisar comer 24 horas por dia. Mas se o treino e o plano alimentar forem feitos da forma correta é possível ganhar até 12 quilos de massa muscular em um prazo de 18 meses. 

Claro que para isso nossas alunas tem paciência e disciplina, mas temos vários casos de sucesso.

Um desses casos foi da nossa aluna Cleide  ,uma ectomorfa clássica, que ganhou mais de 17kg de massa magra. Confira as fotos acima!

Outro é a Raquel Zuchi que ganhou 12kg em 1 ano, e o que falar da Vitória Costa que ganhou 12kg em 10 meses, e se transformou em musa.

Elas já faziam musculação, mas usavam o famoso treino pão com ovo que sempre falo para vocês.

Em apenas 6 meses treinando comigo essa alunas ganharam entre 6 e 9kg e transformaram os seus corpos.

Em termos práticos isso significa que elas perderam a vergonha de usar calças apertadas, saias curtas ou ficar de biquini sem canga, porque agora elas tem as coxas e o bumbum que sempre desejaram!

Olha, agora vou te dar, 0800 total, o que muitos personal trainer cobram fortunas. 

Dá uma olhadinha no exemplo abaixo!

Treino ectomorfo feminino & Regras básicas

Use treinos com volume baixo e alta densidade, não use mais que 2 exercícios para cada grupo muscular das pernas.

Use exercícios básicos, pois são mais eficientes como agachamento, avança, Hack, Stiff, Cadeira flexora, Cama flexora. De foto total nas pernas, o treino de membros superiores só serve para tonificar.

Treine duro em até 40 minutos, depois disso os níveis de cortisol se elevam e atrapalham o ganho de massa muscular.

Não faça treino aeróbio, seu corpo é uma maquina de queimar gordura e o treino aeróbio vai atrapalhar o ganho de massa muscular.

Faça a dieta hipercalórica com refeições pequenas e intervalos curtos, faça refeições com intervalos de 3 horas no máximo.

Consuma 2g de proteína por quilo corporal por dia, em intervalos de 5 horas com 0,3g de proteína por quilo corporal.

Consuma 5g de carboidrato por quilo corporal por dia, com porções de 0,5 a 1,5g/kg por refeição

Durma de 7 a 8 horas por dia religiosamente para evitar o aumento do cortisol.

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