Essa são regras básicas de hidratação que a equipe da personal trainer online prescreve para seus clientes, elas servem para todos os treinos, mas devem ser seguidas a risca em treinos com mais de 60 minutos. Isso vale para treinos contínuos ou agregados como a realização de treino de musculação e Spinning.

Regras de hidratação para o treino

1. Esteja bem hidratado antes de iniciar os exercícios
2. Beba de 2 a 3 copos de líquidos 2 horas antes de iniciar os exercícios e 150-300 ml de líqui­dos 30 min antes do treino. A hiperidratação não oferece nenhum benefício antes do exercício.
3. Nos treinos, anote seu peso corporal antes e depois dos exercícios. A perda de peso indica a necessidade de aumentar a ingestão nos próximos treinos.
4. Lembre-se de que a perda de peso durante uma sessão de exercícios ocorre à custa da perda de água e não de gordura, e que esta deve ser reposta.
5. Pese-se todas as manhãs após urinar. Se seu peso corporal estiver 0,5 kg acima ou abaixo daquele da manhã anterior, você poderá estar hipoidratado e terá que aumentar a ingestão de líquidos durante o dia.
6. Outra maneira de verificar seu estado de hidratação é monitorar a cor da primeira urina da manhã. Se a cor for mais parecida com chá-mate que com limonada, beba mais líquido durante o dia.
7. Durante o treino, beba em intervalos regulares. Se perder peso durante os exercícios ou treinamentos, beba 600-720 ml para cada 0,5 kg de peso perdido se for preciso a reidratação rápida.
8. Faça a ingestão de líquidos a cada 10-20 minutos durante o exercício físico. As pessoas que suam muito podem se beneficiar se aumentarem a frequência da ingestão de líquidos (por exemplo, a cada 10 minutos); aquelas que suam pouco devem diminuir a frequência (a cada 20 minutos ou mais).
9. Aproveite as oportunidades para beber líquidos durante o dia, principalmente junto às refeições e lanches. Não há contraindicação a se hidratar moderadamente enquanto realiza uma refeição.
10. Salgue sua comida a gosto. A reposição de sódio e outros eletrólitos é essencial para a reidratação rápida e completa, mas não exagere.
11. Consuma sódio nos líquidos durante o exercício físico de longa duração. O melhor momento para iniciar a reposição de sódio perdido no suor é durante o exercício.
12. Tome bebidas isotônicas com o teor adequado de eletrólitos, em vez de água, quando a sessão de exercício tiver mais de 1 hora de duração.
13. Crie seu próprio plano. Cada pessoa tem uma taxa de sudorese específica e diferente, portanto é necessário um plano de hidratação personalizado para atender às suas necessidades individuais.
14. Não conte apenas com a água. A ingestão exclusiva de água impede que você faça a reposição de eletróli­tos perdidos no suor e que consuma carboidratos que proporcionam um melhor desempenho, permitindo que você treine melhor e por mais tempo.
15. A ingestão excessiva de água pode causar sérios distúrbios eletrolíticos. Não beba líquidos em excesso. A água é definitivamente boa, mas o excesso não significa que isso é bom. A ingestão de grandes quantidades de líquidos não é apenas desnecessária, como também pode representar um perigo. Estômago distendido, dedos e tornozelos inchados, uma forte cefaleia e confusão mental são sinais de alerta de hiponatremia.
16. Não ganhe peso durante o exercício físico. Um claro sinal de que você bebeu demais é o ganho de peso durante o exercício físico. Se você pesou mais depois do exercício, significa que bebeu mais do que pre­cisava. Certifique-se de diminuir a ingestão na próxima vez para que você não ganhe peso.
17. Não restrinja o sal na sua dieta. A presença de sal (cloreto de sódio) na dieta é essencial para repor o sal perdido no suor. Como os atletas suam muito, necessitam de mais sal que as outras pessoas.
18. Não use a hipoidratação como uma estratégia para perder peso. A restrição da ingestão de líquidos durante o exercício físico compromete o desempenho e aumenta o risco de problemas relacionados à hipoidratação. A desidratação deve ser mantida mínima com o uso de um plano sensato de reposição de líquido.
19. Não retarde ingestão de líquidos durante o exercício físico.

Conclusão

Como a água é o componente mais abundante do corpo é fundamental se manter hidratado para melhorar o desempenho aeróbio e de força. Essas recomendações da nossa consultoria online vão lhe ajudar a melhorar seu desempenho.

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