Série musculação feminina para emagrecer com suporte de vídeo é ideal para alunas do nível intermediário com no mínimo 4 meses de experiência no treino de musculação.

A dieta

Para que você consiga emagrecer e manter a massa muscular é funda mental uma dieta equilibrada com 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gordura. A ingestão de energia deve variar entre 18 a 25 calorias por quilo como no exemplo abaixo.

• Exemplo:
• Mulher
• Peso: 100 kg
• Dieta: 1800 a 2500 calorias dia

Nessa série de emagrecimento vamos usar a divisão ABCD, sendo que SEG-QUA-SEX nós vamos treinar as pernas e TER-QUI vamos treinar os membros superiores. As cargas de treino devem ser sempre as maiores possíveis para o número de repetições prescritas, e faça 20 minutos de treino aeróbio com carga moderada de 70% a 90% da Fcmáx

Série musculação feminina

Treino A – Segunda-Feira

• Cadeira extensora abduzida|mcc|2×30 30″
• Agachamento com halter|mcc|2×30 30″
• Leg press unilateral|mcc|2×30 30″
• Gêmeos no leg press|mcc|2×30 30″
• Flexora|mcc|2×30 30″
• Elevação do quadril com chute|mcc|2×30 30″
• Abd. Prancha|mcc|2×10″ 30″
• Superman alternado com peso|mcc|3×15 30″
• Caminhada com inclinação 20 minutos 80%fcmáx

Treino B – Terça-Feira | Quinta-Feira

• Remada unilateral |ts|2×20
• Supino inclinado |ts|2×20
• Elevação lateral |ts|2×20 60″
• Remada curvada |ts|2×20
• Rotação externa |ts|2×20
• Abd. Reto|ts|2×20 60″
• Super homem|sg|3×15
• Abd. Lateral|sg|3×15
• Airplane|sg|3×15 90″
• Corrida 20’ 10×1’caminhada-1’corrida forte 70%-90%fcmáx

Treino C – Quarta-Feira

• Cadeira extensora abduzida|mcc|3×20 60″
• Agachamento|mcc|3×20 60″
• Leg press unilateral|mcc|3×20 60″
• Gêmeos no leg press|mcc|3×20 60″
• Flexora|mcc|3×20 60″
• Elevação do quadril com chute|mcc|3×20 60″
• Abd. Prancha|mcc|2×15″ 30″
• Superman alternado com peso|mcc|3×15 30″
• Bicicleta 20 minutos 80%fcmáx

Treino D – Sexta-Feira

• Cadeira extensora abduzida|ss|3×8 “
• Afundo com halter|ss|3×8 45″
• Leg press horizontal|ss|3×12 “
• Gêmeos no leg press|ss|3×12 30″
• Flexora|mcc|3×8 “
• Elevação do quadril com chute|mcc|3×8 45″
• Abd. Prancha|mcc|3×20″
• Superman alternado com peso|mcc|3×15 30″
• Elíptico 20 minutos 80%fcmáx

Canal de exercícios

Para lhe ajudar na execução do treino de musculação, você pode consultar os exercícios em nosso canal no Youtube.com/canalpto