Esses exercícios foram selecionados por nossa equipe, para você que deseja chapar o abdomen mas não tem tempo de treinar na academia. Se você está na fase final do processo de definição muscular, esses exercícios abdominais vão lhe ajudar a desenvolver um abdômen musculoso e definido.

Esses abdominais vão fazer você sofrer mas vão lhe trazer resultados. Siga esse treino por 6 semanas e depois troque os exercícios, nosso objetivo com esses exercícios é estimular o reto abdominal, transverso e os oblíquos internos e externos.

Faça esse treino de 2 a 3 vezes por semana com um intervalo de 2 dias entre os treinos. Descanse de 60 segundos entre as séries e 90 segundos entre os exercícios, mantenha uma velocidade lenta de execução com 2 segundos na subida e 2 segundos na descida.

1. Exercícios abdominais, anatomia

• O músculo reto abdominal, que consiste em dois conjuntos de músculos paralelos que correm de forma vertical em cada lado da parede anterior do abdômen humano e são muitas vezes simplesmente chamados de “ abdominais”.

• Os músculos oblíquos externos e internos , que puxam o peito para baixo e comprimem a cavidade abdominal (external), também têm uma ação limitada na flexão e na rotação da coluna vertebral, e cobrem os músculos “abdominal transverso”, que estão localizados detrás dos oblíquos e ajudam a comprimir as costelas e as vísceras, providenciando assim estabilidade torácica e pélvica.

• Os músculos eretores da espinha, que são de extrema importância para a sua vida, porque ajudam a estabilizar e a proteger a sua espinha.

1. Abdominal reto

Protocol0: 3 sets — 15 reps

Esse é um exercício de alto grau de atividade eletromiográfica com foco primário no reto abdominal, mas os músculos oblíquos também são muito solicitados.

https://youtu.be/kHJiAswVLzA

2. Abdominal prancha

 Protocolo: 3 sets — 4 reps x 20 seg

https://youtu.be/NkfafZi7xg8

3. Abdominal prancha lateral

 Protocolo: 3 sets — 4 reps x 20 seg

https://youtu.be/Zg0Yi_qxz7E

4. Abdominal bicicleta

Protocolo: 2 sets — 15 reps

https://youtu.be/ug69fk4cPX4

5. Abdominal inverso

Protocol0: 2 sets — 15 reps

https://youtu.be/4lQQDZBLoNk

6. Abdominal rolo na bola

https://youtu.be/XlPnOrv2jpw

Protocol0: 2 sets — 25 reps

Referência:

• Análise de exercícios abdominais: um estudo biomecânico e eletromiográfico. MA Vaz, ACS Guimaräes, MIA Campos – Rev. bras. ciênc. mov, 1991 – bases.bireme.br
• Eletromiografia de exercícios abdominais: um estudo piloto.ACS Guimarães, LAB Crescente – Revista Brasileira de Ciências …, 1984 – cbce.tempsite.ws
• Comparação eletromiográfica do exercício abdominal dentro e fora da água. EM Müller, GL Black, LFM Kruel, C Hanisch… – … . Vol. 5, n. 3 (set. 2005) …, 2005 – lume.ufrgs.br
• Análise eletromiográfica de exercícios abdominais realizados por mulheres no meio líquido. PAP Figueiredo – 2004 – lume.ufrgs.br