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Esse é um exemplo de treino de peito para alunos avançado com algumas variações do método de pirâmide. Esse treino tem o volume muito alto, então não deve ser usado por alunos intermediários.
A divisão ideal para esse tipo de treino é ABCDE ou ABCDEF, sendo o treino de peito o 1º treino da semana.
Treino de peito avançado
• Rotação interna e Rotação Externa do ombro
• Supino reto 4×12.10.8.6 I90 seg.
• Supino inclinado 3×8.10.12 I60 seg.
• Pec Dec 4×15.8.12.6 I60 seg.
Obs. Clique sobre o exercício para visualizar a execução do movimento
A velocidade das repetições deve ser moderada, com 1 segundo na subida e 2 segundos na descida, dessa forma o aluno consegue aumentar o stress muscular. Antes de começar o treino faça um breve alongamento e os exercícios de rotação do ombro.
Método de pirâmide
O treino usando o método de pirâmide tem como foco a saturação de todas as unidades motoras, a seguir vamos descrever os 3 tipos que vamos usar nesse treino de peito.
Pirâmide Crescente (PC)
Nesse tipo de método o indivíduo vai transitar do stress metabólico para o tensional a medida que as cargas aumentam e as repetições diminuem. Execução: realizar a primeira série do exercício com cargas leves/moderadas; dar intervalo entre as séries e aumentar progressivamente a carga em cada série subsequente, diminuindo a quantidade de repetições; não existe regra para o aumento de carga, mas, geralmente, aumenta-se a carga entre 10 e 20%. Exemplo:
Pirâmide Decrescente (PD)
Nesse método acontece o oposto da pirâmide crescente, pois o aluno vai aumentando as repetições e mantendo ou diminuindo a carga. O ideal é usar a carga máxima para a séries de mais repetições desde a 1º série.
Pirâmide Ondulatória (PO)
Nesse tipo de pirâmide o aluno vai aumentar e diminuir o peso a cada série, isso promove um verdadeiro caos músculo e pode ser muito produtivo em promover a hipertrofia muscular
Conclusão
Esse é um exemplo simples, mas que vai tirar o seu treino de peito da monotonia e pode ajudar a quebrar as barreiras de treinamento e muito alunos avançados se encontram.
