Quantos dias devo ir para academia para ganhar massa muscular?

Muitos alunos me fazem essa pergunta, porque existe muita informação desencontrada na internet. Se estamos falando de saúde/estética, você deve treinar de 3-6x por semana de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva.

Quando o aluno lê isso, ele já acha que ir mais vezes é melhor, e ai que tudo começa a dar errado. Quando falamos de um iniciante, 3x por semana é o suficiente para que ele use de 6-12 séries por grupo muscular por semana.

Para alunos intermediários o ideal é ir 4-5x porque o volume de treino deve ser de 12-20 séries por semana. Já avançados vão treinar de 4-6x por semana, porque o volume é de 20-23 séries e muitas vezes nós vamos precisar de método avançados para alcançar esse volume.

O volume nada mais é que o número de séries por grupo muscular por semana, como no exemplo abaixo:

• Cadeira Extensora 3×10 (Q)
• Hack 3×10 (Q,G)
• Agachamento 3×10 (Q,G)
• Cadeira Flexora 3×10 (P)
• Flexora deitada 3×10 (P)
• Elevação pélvica 3×10 (P,G)
• No treino acima temos 9 séries para quadríceps (Q), 9 para glúteo (G) e 9 para o posterior da coxa. (P)

Se eu fizer esse treino 2x por semana vou realizar 18 séries, se fizer 3x 27 séries, o que seria a diferença entre um aluno intermediário e avançado.

E porque respeitar esse volume é importante?

Porque se você usar mais volume do que aguenta recuperar o musculo não cresce e você não tem resultado. Era exatamente o que acontecia com minha aluna Simone Teixeira que se matava de treinar e não tinha resultados.

Se você está cansada de treinar e não ter resultados, me chama no direct.

Referência

Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artes Médicas, 2010. FLECK, Steven J; KRAEMER, William J.