Nesse artigo vamos falar dos melhores exercícios abdominais para o fortalecimento do  músculo reto abdominal e oblíquo. Mas quero deixar claro que nem mesmo os melhores exercícios abdominais irão ajudar você enquanto o seu glorioso “reto abdominal” se encontrar coberto por uma espessa camada de tecido adiposo.

A chave para ter abdominais definidos está na dieta, já os músculos reto e oblíquo tem a função de nos manter em pé em nossa luta diária contra a gravidade. O músculo reto do abdômen ou reto abdominal é um músculo par que corre verticalmente em cada lado da parede anterior do abdômen humano (e em alguns outros animais). Eles são dois músculos paralelos, separados por uma faixa de tecido conjuntivo chamada de linha Alba (linha branca), ele se estende da sínfise púbica inferiormente e ao processo xifóide e cartilagens costais inferiores superiormente.

Já os oblíquos são divididos em internos e externos, o oblíquo interno tem fibras musculares, que se alongam na diagonal sobre cada lado do dorso, auxiliam o reto abdominal rotação para o lado oposto. O músculo oblíquo externo auxilia o reto abdominal na flexão lateral do tronco para o mesmo lado.

Nesse artigo vamos mostrar os resultados apresentados por Boeckh-Behrens & Buskies. (2000) que realizam uma pesquisa para encontrar os melhores exercícios abdominais com base na avaliação eletromiográfica.

Os testes foram realizados em 10 indivíduos do sexo masculino, com idade média de 22 anos e experiência anterior com exercício físico. Esse trabalho avaliou os exercícios para o abdômen de forma dinâmica e estática e dividiu a avaliação entre o reto abdominal e o oblíquo.

Esse tipo de avaliação é muito importante, pois não é possível isolar somente um músculo na parede abdominal e os exercícios com maiores índices eletromiográfico no reto abdominal e nos oblíquos são os mais eficientes.

Músculo reto abdominal e oblíquo

Melhores exercícios para parte superior | inferior | oblíquo

• Abdominal reto com as mãos estendidas: 100 | 80 | 48 %IEMG
• Abdominal lateral com rotação: 80 | 64 |42 %IEMG
• Abdominal reto com elevação do tronco: 100 | 82 | 48 %IEMG
• Flexão do quadril suspensa: 80 | 100 |71 %IEMG
• Abdominal bicicleta: 78 | 82 |48 %IEMG
• Abdominal reto com perna alta: 64 | 58 |45 %IEMG
• Abdominal prancha: 58 | 70 |50 %IEMG
• Flexão lateral do tronco: 30 | 50 |100 %IEMG
• Abdominal invertido com joelhos flexionados: 62 | 52 |45 %IEMG
• Abdominal prancha lateral: 20 | 22 |70 %IEMG

Analise dos resultados

Apesar dos números apresentados na tabela acima, temos que ter muito cuidado na hora de realizarmos esses exercícios, pois mesmo que alguns exercícios venham a ser mais eficientes que outros os riscos de lesões lombares e dificuldade de execução acaba por não compensar sua utilização.

Número de repetições

Nos exercícios abdominais a utilização de mais de 20 repetições por exercício não tem nenhum objetivo, mais importante que um elevado número de repetições é praticar a técnica da forma correta, para sentir os abdominais se contraindo, ser capaz de parar na transição da subida para descida e contrair os seus músculos de forma deliberada até o abdômen travar.

Se a realização de 20 repetições não é suficiente para fadigar seu abdômen acrescente peso, altere a posição dos braços ou reduza a velocidade de execução. O músculo abdominal se recupera como qualquer outro músculo e precisa de 48 horas para ser treinado novamente.

Conclusão

No treino dos músculos abdominais sempre aumente as repetições, depois acrescente carga e por fim incorpore exercícios avançados para continuar progredindo. Ter o abdômen definido depende 60% dieta, 35% do treino completo e 5% do treino dos abdominais, lembre-se disso antes de fazer 300 abdominais no seu treino ao inves de ficar mais 15 minutos na esteira.

Referência:

• 1. Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, 2000