Método Heavy Duty para Ganhar Massa Muscular Rápido!

O Método Heavy Duty é um sistema de treinamento de alta intensidade (High Intensity Training ou HIT).

O HIT foi desenvolvido nos anos 70 por Arthur Jones e sua empresa Nautilus e aperfeiçoado por Mike Mentzer na década de 90 com a publicação do livro, “Heavy Duty 2: Mind and Body” representa o último refinamento da teoria do Heavy Duty.

O treino de musculação usando o método Heavy Duty (HD) é uma excelente ferramenta para combater o overtraining e quebrar o platô de treinamento em alunos intermediários e avançados, ou seja, uma excelente opção de treino para alunos que não conseguem mais evoluir em seus treinos de hipertrofia.

Por se tratar de um sistema de treinamento de alta intensidade, a equipe do Personal Trainer online elaborou para você um artigo detalhado que vai explicar as quatro diretrizes básicas sobre esse método avançado de hipertrofia suas bases metodológicas

Método Heavy Duty

1. Alta Intensidade: treine com a maior carga possível, até a falha muscular concêntrica.
2.  Baixo volume: realize poucos exercícios por grupo muscular, com 1 a 5 séries de 4 a 12 repetições
3.  Freqüência: cada grupo muscular deve ser treinado de 1 a 2 vezes por semana
4.  Segurança: A técnica não deve ser sacrificada em favor da carga.

Intensidade

Intensidade é o conceito-chave em HIT, pois ela é fundamental para levar o músculo à falha muscular concêntrica e principal fator para o estímulo de crescimento muscular.

Em outras palavras, quanto mais carga mais você irá crescer. Segundo HIT, só após a falha concêntrica o músculo vai sofrer estímulo real para seu crescimento.

Quando nos aproximamos da falha muscular concêntrica todas as fibras musculares devem trabalhar em conjunto para mover a carga, e isso pode ser o ponto crucial para aumentar as micro lesões musculares e estimular o processo hipertrófico.

No Hit cada repetição deve durar cerca de 5 segundos: 2 segundos para o levantamento do peso (porção concêntrica do exercício) e 3 segundos descendo o peso (parte excêntrica do exercício). Particularmente importante é a fase de descida ou excentricamente a uma velocidade lenta.

O treinamento de costas na barra fixa é o que melhor expressa o valor dos princípios do HIT, um aluno iniciante ou muito alto ao tentar realizar esse exercício geralmente só consegue realizar de 2 a 4 repetições até a falha concêntrica.

Porém, se o treinamento for realizado 3 vezes por semana sempre até a falha concêntrica o número de repetições irá aumentar promovendo um aumento extraordinário no grande dorsal.

Overtraining

É o inimigo número um do HIT, Mentzer condena programas de treinamento com alto volume de exercícios, série e alta freqüência semanal. Ele se baseia no fato que depois do treinamento de musculação o corpo libera o hormônio cortisol, que provoca catabolismo muscular.

Volume e freqüência

Tradicionalmente, os fisiculturistas usam de 12-20 séries por grupo muscular por treino.  Mentzer condena essa conduta por acreditar que ela leva ao overtraining.

Já no método HIT o corpo é dividido em três ou quatro compartimentos sendo no 1 dia peito / costas, as pernas no segundo e no terceiro os braços com 7-9 séries por treino e uma pausa de 1-2 dias entre elas.

Atualmente a rotina de treinamento mais utilizada é a de 4 dias, com a seguinte divisão: peito e costas – anterior da coxa e gêmeos – braços e ombros – posterior da coxa e gêmeos.

A adoção de um programa de 4 dias, vem do fato de que os músculos do tronco são treinados 2 vezes a cada 8 dias e os da perna só uma vez, e com essa divisão de 4 dias isso foi corrigido.

Outra justificativa para se usar o método de HIT, é que conforme treinamos e ficamos mais forte a demanda de estresse aumenta.

No entanto, a capacidade de recuperação do nosso organismo se mantém relativamente constante, e se além de levantar mais peso em cada exercício adicionarmos mais séries fatalmente iremos sofrer de overtraining.

Técnicas Especiais de Intensidade

Outro ponto muito importante a ser observado no método HIT é que devemos usar métodos de treinamento como a pré-exaustão, repetições negativas, auxotônico “realizar a série até o ponto falho e fazer uma repetição de 10 segundos em isometria no final”.

Escolhendo exercícios

Mentzer recomenda usar exercícios compostos que estimulam mais massa muscular, e evite os exercícios nos aparelhos que utilizem cabos e polias, as repetições devem ser feitas entre 6-10 até a falha concêntrica e de 5 a 8 séries para cada grupo muscular.

A progressão da carga deve ser feita da seguinte forma, toda vez que o aluno realizar 11 repetições aumente a carga em 5% e recomeça o processo de superação

Exemplos de Treinos

Treino I

Hoje vou colocar um exemplo de treino para ajudar os leitores do blog a testar o Método Heavy Duty no treino de musculação para força e hipertrofia muscular. Vamos usar uma divisão clássica de 8 dias, para que os músculos dos membros inferiores e superiores descansem de  48 a 72 horas..

• 1º Dia – peito, costas, abdômen
• 2º Dia – aeróbio
• 3º Dia – Perna, abdômen
• 4º Dia – aeróbio
• 5º Dia – ombro, bíceps, tríceps, abdômen
• 6º Dia – Perna
• Teste de carga

Na 1º semana de treinamento realize o teste de carga para 4 repetições máximas, e faça seus treinos com 90% da carga máxima, sempre que conseguir realizar mais de 10 repetições  em todas as série aumente a carga em 5%

Peito – Costas

• Supino reto: 3×4-10_90”
• Puxador nuca: 3×4-10_90”
• Supino inclinado: 2×4-10_90”
• Remada baixa: 2×4-10_90”
• Pull over: 2×4-10_90”
• Remada alta: 2×4-10_90”
• Abdominal reto com peso: 3x20_90”

Perna 

• Cadeira extensora: 3×4-10_90”
• Cama flexora: 3×4-10_90”
• Agachamento aberto: 2×4-10_90”
• Levantamento terra: 2×4-10_90”
• Cadeira adutora: 2×4-10_90”
• Gêmeos sentado: 3x12_60”
• Gêmeos em pé: 3x12_60”
• Abdominal lateral com peso: 3x20_9

Ombro – Bíceps, Tríceps

• Elevação lateral: 3×4-10_90”
• Desenvolvimento nuca: 3×4-10_90”
• Rosca direta barra W: 3×4-10_90”
• Rosca concentrada: 2×4-10_90”
• Tríceps testa: 3×4-10_90”
• Tríceps francês unilateral: 2×4-10_90”
• Abdominal reto com peso: 3x20_90”

Os exercícios devem ser realizado de forma lenta, com 2 segundos na fase concêntrica (subida ) e 4” na fase excêntrica (descida) e cada série deve ser feita até o ponto falho concêntrico.

Diretrizes gerais

• Realize cada repetição e cada série com uma técnica impecável.
• Concentre-se ao máximo em sentir e trabalhar os grupos musculares-alvo em toda e cada repetição, tentando levar cada série o mais longe possível.
• Treine com pelo menos um parceiro de treino. Ajude e peça ajuda para ir para além da falha.
• Realize a sua última série de aquecimento com aproximadamente 75% do peso com que treina e pare antes de chegar à falha.
• Utilize a técnica da pré-exaustão, que implica a realização de superséries. Como exemplo, no treino de dorsais, realize o exercício pullover imediatamente antes do exercício puxada na polia alta.
• Utilize outras técnicas de exaustão como repetições forçadas, negativas, rest-pause, static holds e outras, mas utilize-as com algum cuidado, de forma a conseguir recuperar-se antes do próximo treino.
• Sempre que conseguir realizar mais de 9 repetições por série, aumente ligeiramente a carga no treino seguinte.

Escolhendo exercícios Método Heavy Duty

Mentzer recomenda usar exercícios compostos que estimulam mais massa muscular, e evite os exercícios nos aparelhos que utilizem cabos e polias, as repetições devem ser feitas entre 6-10 até a falha concêntrica e de 5 a 8 séries para cada grupo muscular.

A progressão da carga deve ser feita da seguinte forma, toda vez que o aluno realizar 11 repetições aumente a carga em 5% e recomeça o processo de superação

Recuperação

No HIT a recuperação muscular é tão importante quanto a intensidade do treinamento, embora a intensidade seja o fator chave para o crescimento é no momento da recuperação que o músculo cresce.

Ou seja, o corpo precisa de um período adequado para se recuperar do estímulo de treinamento e mais um período para o processo de super compensação que é o que gera hipertrofia muscular.

Em outras palavras, apenas quando o músculo está totalmente recuperado “entre 48 a 72 horas” você pode crescer. Se você treinar novamente antes do fim deste período de super compensação terá muita dificuldade de promover o crescimento muscular

Conclusão

O método Heavy Duty é um excelente sistema de treino para alunos avançado que já alcançaram o plato de treino. Com ele é possível ganhar massa muscular de forma acelerada e prevenir o over training.

Leia mais

• The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters | T Nation
• The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program | T Nation
• The New Approach to Training Volume • Stronger by Science