O treino de bíceps! Nesse artigo vamos demonstrar como é fácil treinar o bíceps e o que provavelmente você está fazendo seu treino errado. A maioria das pessoas querem explodir seus bíceps com séries que são verdadeiras maratonas com séries gigantes. Mas quando se trata de bíceps, menos é mais, com a exceção de duas coisas.

• Trabalhar com alta intensidade
• E movimento completos e controlados.

Treino de bíceps & Anatomia

O bíceps é um pequeno músculo responsável por fazer a flexão do cotovelo. Por isso não é necessário usar muitos exercícios.Você pode facilmente saturar todas as suas fibras musculares com 1 ou 2 exercícios por treino.

O bíceps é estimulado em muito exercícios no treino de musculação. Na verdade em quase 75% dos exercícios do seu treino ele está envolvido de forma direta ou indireto como:

• No treino de costas
• No treino de trapézio
• Ou indireta como no treino de pernas.

Dito isso, passar algum tempo em exercícios específicos para o bíceps é importante! Porem, eles devem ser somente um complemento do treino de costas. Portanto o treino de bíceps não deve somar mais que 25% das séries do seu treino total do dia.

Para ajudar você a estimular o crescimento do seu bíceps, separamos 5 exercícios de grande eficiência para promover o crescimento muscular. Mas a regra de ouro no treino de bíceps é:

• Trabalhar com cargas que permitam o controle de cada repetição
• Leve seus músculos a falha concêntrica entre 30 e 60 segundos de estímulo.

Anatomia do bíceps

O bíceps braquial é subdividido em dois músculos, o de cabeça curta e o de cabeça longa que cobrem verticalmente o úmero. Ele que promove grande volume quando seu bíceps está flexionado. Por baixo do bíceps, temos o braquial que é um segundo flexor do cotovelo e ajuda a aumentar o volume do bíceps.

E se você quiser antebraços monstruosos, o braquiorradial é o principal músculo que mergulha a partir do cotovelo para a parte inferior do braço.

Três regras simples para saber qual musculo você está solicitando mais;

– os exercícios com pegada reta ou aberta estimulam mais a cabeça medial do bíceps
– os exercícios com pegada reta e fechada estimulam a cabeça lateral, medial e os braquiais
– os exercícios com pegada neutra ou rotação estimulam mais a cabeça lateral e os braquiais
– os exercícios inclinados, pegada neutra ou rotação estimulam a cabeça lateral, medial e os braquiais

Quanto à cadência e a técnicas, bíceps respondem melhor a cargas intensas e grande amplitude de movimento. Para cada um dos cinco bíceps exercícios abaixo, use de 8 a 15 com movimentos lentos, controlados, com amplitude total do movimento e não faça que 8 séries totais no treino.

Remada com pegada supinada ou barra com pegada pronada

 Músculo (s):  bíceps braquial, braquial, braquiorradial

Essas variações são excelentes para iniciantes pois trabalham as costas e o bíceps no mesmo exercícios com uma intensidade muito alta. Para aumentar a intensidade faça a fase excêntrica de forma lenta, no caso da barra supinada se você não conseguir realizar ao menos 6 repetições troque o exercício e faça o puxador.

Rosca direta pegada fechada

Músculo (s):  bíceps braquial, braquial, braquiorradial

Esse é um excelente exercício para isolar o bíceps e evitar a técnica de roubada, sempre treine com uma carga que permita a técnica correta do exercício. Esse exercício vai fadigar totalmente o  bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Mecanicamente, o bar EZ se sente muito mais natural do que uma barra reta padrão, e porque incorpora todas as três principais músculos bíceps, faz levantamento de peso pesado muito mais fácil do que o último.

Rosca inclinada

Músculo (s):  bíceps braquial, braquial, braquiorradial

A rosca inclinada é um excelente exercício pois a inclinação aumenta a carga e obriga que o corpo use o bíceps braquial, braquial, braquiorradial e em um único movimento. Eles também ajudam a construir um bíceps pico de altura.

Rosca Schott

A rosca Schott é um excelente opção para trabalho com cargas mais baixas para o final do treino de bíceps.

Como:Alvo do músculo (s):  bíceps braquial

Treino de bíceps & Execução e eletromiografia

Remada com pegada supinada:

• 1.Pegue na barra com o dorso da mão virado para baixo e os braços alinhados com os ombros, e de uma leve inclinada para frente.
• 2.Puxe a barra até encostar na parte de baixo do peitoral (dobre um pouco os joelhos e continue com as costas na mesma posição)
• 3.Volte para a posição inicial com os braços estendidos.
• Essa variação é excelente para iniciantes pois trabalham as costas e o bíceps no mesmo exercícios com uma intensidade muito alta. Para aumentar a intensidade faça a fase excêntrica de forma lenta, no caso da barra supinada se você não conseguir realizar ao menos 6 repetições troque o exercício e faça o puxador.

Barra com pegada pronada:

• 1.Segure na barra com a palma da mão para trás, deixe suas pernas suspensas no ar e semi flexionadas para trás.

2. ’’Puxe’’ a barra até que sua cabeça passe totalmente dela.

• 3.Desça lentamente até chegar na posição inicial com os braços esticados.
• Essas variações são excelentes para iniciantes pois trabalham as costas e o bíceps no mesmo exercícios com uma intensidade muito alta. Para aumentar a intensidade faça a fase excêntrica de forma lenta, no caso da barra supinada se você não conseguir realizar ao menos 6 repetições troque o exercício e faça o puxador.

Rosca direta pegada fechada:

• 1.Fique em pé e segure na barra com o dorso da mão virado para baixo, de um pequeno espaçamento entre as duas mãos.
• 2.Traga a barra até a altura dos ombros, contraindo o bíceps e sem levantar o cotovelo durante o exercício.
• 3.Desça lentamente até os braços estarem estendidos e na posição inicial.
• Esse é um excelente exercício para isolar o bíceps e evitar a técnica de roubada, sempre treine com uma carga que permita a técnica correta do exercício. Esse exercício vai fadigar totalmente o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial.
• Mecanicamente, o bar EZ se sente muito mais natural do que uma barra reta padrão, e porque incorpora todas as três principais músculos bíceps, faz levantamento de peso pesado muito mais fácil do que o último. Com a eletromiografia, durante este exercício foi observada uma taxa de 86% IEMG

Rosca inclinada:

• 1.Sente no banco inclinado e segure um halter em cada mao.
• 2.Com os braços flexionados segure cada halter na altura dos ombros.
• 3.Desça lentamente o braço deixando com que estique totalmente o bíceps.
• 4.Contraia e volte para a posição inicial.
• A rosca inclinada é um excelente exercício pois a inclinação aumenta a carga e obriga que o corpo use o bíceps braquial, braquial, braquiorradial e em um único movimento. Eles também ajudam a construir um bíceps pico de altura. Com a eletromiografia pode-se observar um índice de 88% IEMG.

Rosca Schott:

• 1.Sente no banco Schott e deixe seu braço esticado.
• 2.Flexione o cotovelo, contraindo o bíceps e trazendo o halter até a altura dos ombros aproximadamente.
• 3.Desça lentamente o braço até estar estendido e de volta a posição inicial.
• A rosca Schott é uma excelente opção para trabalho com cargas mais baixas para o final do treino de bíceps, tendo sua atividade eletromiografica de 90% IEMG, sendo um dos exercícios em que mais se trabalho o bíceps.

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