Agachamento unilateral para as enrijecer as coxas e glúteos

O agachamento unilateral é o melhor exercício para o treino das pernas e glúteos para quem não tem equipamentos. Além disso, esse exercício treina a lateralidade e a melhora da consciência corporal.

• Tipo:  Resistência Muscular
• Nível de atividade eletromiográfica: esse é o exercício com maior nível de atividade eletromiográfica dos exercícios para os membros inferiores que utilizam o próprio peso.
• Principal grupo muscular: Quadríceps, ísquios, glúteo máximo, médio e mínimo, eretores da coluna
• Grupos musculares secundários: adutores e abdutores da coxa
• Equipamentos: cadeira, step ou sofá
• Tipo: geral
• Nível: iniciante
• Especificidade desportiva: ND
• Nível de complexidade motora:  média

Agachamento unilateral, benefícios:

• Fortalecimento e tonificação dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e
• Excelente para melhorar a postura
• O treinamento do abdômen e eretores da coluna
• Melhora o equilíbrio e a coordenação
• Fortalece os braços se forem utilizados pesos

Como executar:

1. Comece com um pé apoiado no solo e o outro suspenso, faça um movimento explosivo e levante de uma só vez.
2. Como é um exercício de alto grau de dificuldade, primeiro encontre seu ponto de equilíbrio e depois desça com cuidado para não cair no chão

Progressão do exercício

• Comece com 3 séries de 6 repetições e evolua até 20 repetições
• Use halteres em suas mãos para um exercício mais desafiador.
• Use a barra com pesos para um nível avançado

Precauções / Outras sugestões:

Este exercício não é indicado se você tiver um ou mais dos seguintes problemas: artrite nos dedos dos pés, joelhos, quadris ou costas, falta de equilíbrio, ou má postura devido à dor.

Referência

• The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat, M Lamontagne, MJ Kennedy, PE Beaulé
• Closed-kinetic chain upper-body training improves throwing performance of NCAA Division I softball players
• Movement performance and body size: the relationship for different groups of tests
• G Markovic, S Jaric – European journal of applied physiology, 2004 – Springer