Montar o treino para mulheres é difícil, nesse artigo a equipe da personal trainer online vai explicar como fazer isso. A planificação é a prescrição, ou seja, trata-se da re­gra do complexo de (treinamento – recuperação). Ela inicia- se com:

• A escolha de uma estratégia geral para a prepara­ção da aluna
• Com a escolha do objetivo (ganho de massa muscular alvo)
• E a meta de redução da porcentagem de gordura.

Essa tarefa é muito complexa, porque existe um gran­de número de variáveis nos modelos de treinamento, tais como:

• A composição do volume
• Duração e organização das cargas de treinamento
• Além da melhor forma de recupera­ção.

A planificação

Existe uma infinidade de recursos fisiológicos são aplicados freqüentemente para facilitar a hipertrofia muscular. Para que uma aluna atleta possa construir um corpo perfei­to, aumentar a massa muscular e sua força, é necessário compreender melhor as fases do desenvolvimento muscu­lar, que são:

1. Ganho de força máxima
2. Ganho de massa magra
3. Sistema Muscular;
4. Adaptação ao treinamento;
5. Variação do treinamento;

A recuperação.

Muitas alunas cometem o erro de executar o treino sem critérios básicos com:

• Uma grande variedade de exercícios
• Falta de controle de volume e intensidade
• Número de sessões de treinamento
• E sem uma consideração cuidadosa do seu impacto no organismo a longo prazo.

O desenvolvimento da massa muscular, da simetria e definição, leva tempo. Então deve-se iniciar o plano básico global com uma meta realista de médio e longo prazo.

A programação é a estratégia principal, a qual permitirá ao personal mapear o mais eficiente treinamento. Neste, deve incluir os materiais que compõem o (treinamento-recuperação), que será utilizado no plano anual, ou seja, nos macrociclos, como exemplo que daremos a seguir.

Antes da cliente iniciar o treinamento, deverá ter a sólida concepção de qual é seu objetivo e de como alcançar esse objetivo. Tragicamente, muitas alunas prestam pou­ca atenção no próprio planejamento, resultando em peque­nos ganhos potenciais de massa muscular.

As nossas experiências com a programação de treino com diversas alunas de vários níveis, nos leva a crer que esse processo sozinho será de grande em sua prática.

Você não pode permitir-se e confiar somente nos princípios e formas tradicionais do treinamento, estabelecidos a muitos anos atrás, é óbvio que eles perderam seu significado no desenvolvimento de alunas que não são atletas de alto nível.

A evolução

As alunas atualmente reconhecem a necessidade de um treino mais estruturado, unidos com meios de recuperação, os quais desencadearão maior potencial na construção muscular em menos tempo. É claro que o uso de esteróides anabolizantes permitem à vários atletas a oportunidade de obter ganhos mais significativos dentro de um curto período, mas esses recursos sintéticos são somente uma das várias alternativas.

Há muitos recursos que os cientistas descobriram, os quais aumentam o pro­cesso de crescimento muscular dos fisiculturistas de todos os níveis de experiência e desenvolvimento.

Recursos Especiais de Treinamento de Força

Os fisiculturistas atuais alcançam um alto nível de do­mínio desportivo através de um alto volume de treinamen­to de força, causando um grande fadiga na célula muscular. Um número de elos na organização dos planos de treino para mulheres, podem ser preenchidos por uma estrutura melhor sistematizada na relação entre carga de treinamento e recuperação.

Apesar de uma imensa variedade de exercícios de for­ça, sua aplicação é um tanto limitada. Ini­ciantes e fisiculturistas profissionais geralmente usam os mesmos recursos, a diferença está no volume e intensidade desses métodos e sua sequência.

Enquanto o fisiculturista progride, seus treinos se tornam monótonos tanto no as­pecto físico quanto no psicológico, o corpo se adapta à carga habitual e não corresponde com um crescimento mus­cular maior.

Esse sintoma é conhecido como “barreira da hipertrofia muscular” ou o que vários atletas se referem como alcançando um platô. Apesar do volume de treinamento ter crescido durante anos, esse crescimento não é a única, nem a melhor razão para aumentar a eficácia da hipertrofia muscular.

O conhecimento científico

Em contraste com o volume, a cuidadosa estruturação da carga de treinamento é de grande importância. Experiências revelam que nenhum método de trei­no único, deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam:

• Agir em um estágio determinado de treinamento e recuperação
• De acordo com o nível da preparação da aluna
• Do caráter prévio da carga
• Dos objetivos do treinamento atual, etc.

Então a seleção da carga, dos exercícios, séries, repetições deve seguir plano ou se­quência, para proporcionar um treino mais efetivo com volumes menores de treino.

O maior erro do planejamento

O aumento de volume com:

• Mais séries
• Mais exercícios
• Ou aumento da frequência de treino

É um erro cometido por muitas alunas. Elas simplesmente ignoram o fato que é mais importante incrementar a recuperação do que o desgaste. É necessário tempo para aprender como planejar e implementar um programa de treinamento e recuperação efetiva, que permitirá você conquistar seus objetivos.

É óbvio que o aumento sistemático e a variação de recursos têm um efeito positivo em motivar o estado emocional e consequentemente influências na efetividade de seu treinamento.

Quando programamos um treinamento para mulheres, nós incorporamos uma mudança nos meios empregados em cada quatro ou seis semanas, não esperando até o interesse no treinamento diminuir e a “barreira da hipertrofia muscular” ser transposta.

Conclusão

Então o mais importante no planejamento do treino para mulheres é otimizar a relação treino-recuperação. Pois só dessa forma vamos conseguir potencializar o ganho de massa magra e reduzir a porcentagem de gordura.

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