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Sabia que não basta só treinar e tomar suplementos para ganhar massa muscular? Vejo muitas alunas achando que os treinos e suplementos são suficientes. Mas, sem proteínas e calorias adequadas, o ganho de massa não acontece. Por outro lado, comer demais sem controle pode levar a um aumento indesejado de gordura.

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Não adianta se matar na academia e abusar dos suplementos se a dieta não estiver alinhada com seus objetivos. Sem os nutrientes corretos, os resultados ficam comprometidos.

Solução:

Para garantir a hipertrofia, sua dieta deve ser:

  1. Hipercalórica: Consuma de 30-50 calorias por quilo corporal. Sem isso, a síntese proteica pode cair pela metade.
  2. Hiperproteica: Inclua 1,6-2,4g de proteína por quilo corporal. A falta de proteína regular interrompe a síntese muscular.
  3. Rica em Carboidratos: Consuma 3-5g por quilo corporal. Sem carboidratos suficientes, o corpo começa a usar as proteínas da dieta como energia.

Para uma mulher de 60 kg e 1,60 m, baseando-se nas recomendações do texto, a ingestão diária ideal seria:

  • Calorias: Entre 1800 a 3000 calorias por dia.
  • Proteínas: Entre 96 a 144 gramas de proteína por dia.
  • Carboidratos: Entre 180 a 300 gramas de carboidratos por dia.

Lembre-se, esses valores são orientações gerais e podem variar de acordo com as necessidades individuais, nível de treino e metas específicas de cada pessoa. É sempre recomendável consultar um nutricionista para uma orientação personalizada. ​

Mas nem tudo é carbo ou proteína

Você sabia que vitaminas, minerais e gorduras também são essenciais para a hipertrofia muscular? Muitas vezes, o foco está apenas em proteínas, carboidratos e calorias. Porém, vitaminas e minerais são fundamentais no processo de ganho de massa muscular.

Ignorar esses nutrientes pode prejudicar a recuperação muscular, o metabolismo energético e até a saúde óssea, todos essenciais para um bom desempenho na musculação.

Além disso, as gorduras têm um papel crucial na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona. Uma dieta equilibrada em gorduras saudáveis (como ômega-3 e gorduras monoinsaturadas) apoia a síntese hormonal, vital para a hipertrofia.

Não negligencie vitaminas, minerais e gorduras na sua dieta. Eles são tão importantes quanto as proteínas e carboidratos para o crescimento muscular. Com uma alimentação completa, você estará no caminho certo para ganhar massa muscular e, consequentemente, aumentar as medidas do seu glúteo!

Raquel, da menina magrinha e Ruiva Violão!

Raquel, com 28 anos e uma vida inteira na academia, achava que nunca ia conseguir aumentar o bumbum por causa da genética. Mas aí, ela topou com o método MAX12 e uma dieta sob medida.

Em 13 meses de consultoria, seguindo tudo direitinho, Raquel não só ganhou 12kg de massa, como seu bumbum cresceu 6cm. Ela finalmente viu que, com a estratégia certa, até o que parecia impossível pode virar realidade.

Exemplos de Cardápio

Cardápio de 1500 Calorias

  • Café da manhã: Mingau de aveia (40g de aveia) com banana (1 média) e canela
    • Carboidratos: 45g
    • Proteínas: 10g
    • Gorduras: 5g
  • Lanche da manhã: Pão integral (1 fatia) com ovo cozido (1 unidade)
    • Carboidratos: 15g
    • Proteínas: 12g
    • Gorduras: 5g
  • Almoço: Arroz (50g cozido), feijão (50g cozido), peito de frango grelhado (100g), salada de alface e tomate com azeite (1 colher de sopa)
    • Carboidratos: 40g
    • Proteínas: 30g
    • Gorduras: 10g
  • Lanche da tarde: Iogurte natural (200g) com pedaços de fruta (maçã ou pera)
    • Carboidratos: 20g
    • Proteínas: 10g
    • Gorduras: 3g
  • Jantar: Batata doce assada (100g) com filé de frango ao molho de tomate (120g) e brócolis no vapor (100g)
    • Carboidratos: 25g
    • Proteínas: 25g
    • Gorduras: 7g
  • Ceia: Queijo cottage (50g) ou ricota com um pouco de mel
    • Carboidratos: 5g
    • Proteínas: 15g
    • Gorduras: 5g

Cardápio de 1800 Calorias

  • Café da manhã: Pão integral (2 fatias) com pasta de amendoim (1 colher de sopa) e banana fatiada
    • Carboidratos: 60g
    • Proteínas: 15g
    • Gorduras: 9g
  • Lanche da manhã: Vitamina de leite (200ml) com aveia (30g) e frutas (banana ou mamão)
    • Carboidratos: 30g
    • Proteínas: 10g
    • Gorduras: 5g
  • Almoço: Macarrão integral (70g cozido) com molho de tomate caseiro e carne moída (100g), salada de folhas verdes com azeite
    • Carboidratos: 55g
    • Proteínas: 25g
    • Gorduras: 15g
  • Lanche da tarde: Torrada integral (2 unidades) com queijo minas frescal (50g)
    • Carboidratos: 20g
    • Proteínas: 20g
    • Gorduras: 6g
  • Jantar: Arroz (70g cozido) com feijão (70g cozido), peixe assado (tilápia ou outro acessível, 150g) e legumes no vapor
    • Carboidratos: 45g
    • Proteínas: 35g
    • Gorduras: 10g
  • Ceia: Iogurte natural (200g) com granola caseira (30g)
    • Carboidratos: 20g
    • Proteínas: 10g
    • Gorduras: 5g

Cardápio de 2100 Calorias

  • Café da manhã: Sanduíche de pão integral (2 fatias) com omelete (2 ovos) e fatias de tomate
    • Carboidratos: 30g
    • Proteínas: 20g
    • Gorduras: 15g
  • Lanche da manhã: Smoothie de leite (200ml) com aveia (30g), banana (1 média) e pasta de amendoim (1 colher de sopa)
    • Carboidratos: 45g
    • Proteínas: 15g
    • Gorduras: 10g
  • Almoço: Arroz (80g cozido), feijão preto (80g cozido), coxa de frango assada sem pele (150g), salada de couve com limão e azeite
    • Carboidratos: 60g
    • Proteínas: 35g
    • Gorduras: 15g
  • Lanche da tarde: Pão de queijo caseiro (3 pequenos) ou tapioca (com 30g de queijo)
    • Carboidratos: 35g
    • Proteínas: 10g
    • Gorduras: 8g
  • Jantar: Purê de batata (100g), filé de frango grelhado (120g) com molho de tomate, ervilhas (50g)
    • Carboidratos: 40g
    • Proteínas: 30g
    • Gorduras: 12g
  • Ceia: Gelatina (100g) com creme de leite light (2 colheres de sopa)
    • Carboidratos: 0g
    • Proteínas: 5g
    • Gorduras: 5g

Estes cardápios são apenas exemplos e deve ser ajustado conforme as necessidades individuais e preferências alimentares. É importante consultar um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado. Este cardápio busca equilibrar as proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, visando atingir as metas nutricionais propostas.

Conclusão:

Lembre-se: não há hipertrofia sem dieta adequada. Para cada 2kg de massa muscular, você pode ganhar cerca de 1cm de glúteo. Então, ajuste sua alimentação e veja os resultados aparecerem!

Referências Bibliográficas:

  1. Helms, E.R., Aragon, A.A., Fitschen, P.J. (2014). “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” J Int Soc Sports Nutr.
  2. Phillips, S.M., Van Loon, L.J.C. (2011). “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” J Sports Sci.
  3. Tipton, K.D., Wolfe, R.R. (2004). “Protein and amino acids for athletes.” J Sports Sci.
Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!

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